《营养配餐》公选课期末考试论文
烹饪过程中营养物质的流失及对策
班级：11机设2班
姓名：杨奇磊
学号：20110604249
日期：2012年12月1日
烹饪过程中营养物质的流失及对策
摘要：在日常烹饪过程中，米饭、蔬菜、肉类的营养物质会有不同程度的流失。

正是基于这一现象，本文首先分析了日常常用烹饪方法对营养素的作用和影响，之后针对几种主要食品探讨了其在烹饪过程中营养物质的流失，最后提出了相应的解决对策。

关键词：烹饪；营养流失；对策
1、日常常用烹饪方法对营养素的作用和影响
中国烹饪方法林林总总、千变万化，是数千年中华厨艺的结晶。

不同的方法可以制作出不同的菜肴，而原料中的营养素种类和数量在此过程中也会发生一系列的变化，使烹调后的菜肴与原料的营养价值产生一定的差异。

1.1、炸
炸是旺火加热，以大量食油为传热介质的烹调方法，油温较高，原料挂糊与否及油温高低可使炸制品获得多种不同的质感。

在此过程中，所有营养素都有不同程度的损失，蛋白质因高温炸焦而严重变性，脂肪也因炸发生一系列反应，使营养价值降低，炸熟的肉会损失B族维生素。

1.2、炒、爆、熘
采用炒、爆、熘制作的菜肴，由于操作迅速，加热时间很短，水分及其他营养素不易流失，所以营养素的损失较少。

1.3、蒸
蒸制菜是以水蒸气为传热介质的，由于原料与水蒸气基本上处于一个密封的环境中，原料是在饱和热蒸汽下成熟的，所以可溶性物质的损失也就比较少，但由于需要较长的烹饪时间，故因加热而引起维生素C分解的量增加了。

1.4、炖、焖、煨
炖、焖、煨均以水为传热介质，采用的火力一般都是小火或微火，烹制所需的时间比较长，因而大量可溶性物质溶解于汤中，。

此外，因温度较低，原料中
的蛋白质的变性温和，处于容易消化的状态，不溶、坚韧的胶原蛋白在与热水的长期接触中转变了可溶性的白明胶。

因原料在烹饪过程中受热发生变性、失水收缩现象，溶于水的无机盐随原料内部的水分一起溢出、流失。

而加热时间的长短，又可影响原料中维生素的含量，其中维生素C、维生素B1等最容易受到破坏而损失。

1.5、煮与烧
煮与烧都是采用较多的汤汁作为传热介质，原料一般都要经过初步熟处理，先用大火烧开，再用小火煮熟。

所以汤液中存在有相当多的水溶性物质（如维生素B1、维生素C及无机盐如钙、磷等），碳水化合物及蛋白质想加热过程中部分水解，而脂肪则无显著变化。

但煮沸时间的长短，煮沸前原料的处理方法对营养素的损失也有影响。

1.6、涮与汆
涮与汆以水为传热介质，所以原料体积较小，前者加工为薄片，后者加工为片、丝、条、或制成丸子。

汤或水均用大火烧开，汤菜比例是汤多菜少，因此在单位时间里原料能获得较多的热量而成熟。

如涮羊肉时，肉片在沸水中停留的时间很短，因而肉中的一些可溶性营养物质损失较少。

1.7、烤与熏
烤制菜是利用热辐射和热空气的对流传热，把热源产生的热量传递给原料，除了微波加热外，热量传递的顺序是由表及里，因此在原料表面首先获得热量的同时，表面的水分子也获得汽化热而蒸发，导致表面失水，使原料内部和表面水分子密度不同。

所以内部水分尚未传至表面，表层因蛋白质变性已形成一层薄膜，或淀粉糊化后又失水形成一层硬壳（如烤面包），这样原料中的水分就难以向外蒸发了，导致烤制品表皮水分含量低，内部水分含量高的，特点。

若以柴、炭或者煤气为燃料的明火上直接烤原料，因火力分散，烤制时间较长，事维生素A、B族维生素及维生素C受到很大的损失，也可使脂肪受到损失，另外，还会产生3,4—苯并芘等致癌物质。

熏制品也有类似特点，熏制食物的表面有适度的焦皮，具有独特的风味，但鱼、肉等经熏以后，会产生一些对人有害的物质，其中脂肪的不完全燃烧，淀粉受热的不完全分解，都可产生3,4—苯并芘。

特别是维生素C损失较大。

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2、几种主要食品在烹饪过程中的营养流失情况
2.1、米饭
米饭中所含的蛋白质是由独特的氨基酸组成的，这种蛋白质有明显的降低人体胆固醇浓度的作用。

此外，米饭中还含有维生素B、维生素E等营养物质及铁质和粗纤维等。

大米亦是硫胺素、核黄素、尼克酸、锌等微量元素的重要食物源。

但是，大米中的营养素在加工过程中各个环节均有一定的损失，一般损失量大多在50%以上，如果再加上烹饪过程中的损失，致使硫胺素、核黄素、锌等各种微量元素的含量十分低微。

据中国居民营养与健康状况调查报告数据，我国人均摄入的维生素B1、锌、硒、铁等明显不足，主要是米饭在煮食的过程中流失过多。

人们通常做米饭都采用煮或蒸的方法。

煮饭是将米放入清水中，先用旺火煮开，再用温火煮烂。

此时水有溶解作用，所以米汤中存有相当多的水溶性物质，如维生素B1、维生素C及矿物质如钙、磷等。

但由于煮饭时间长，随着水温升高和水分的蒸发，溶于水中的维生素B1会部分逸出，这样就导致了米饭中营养成分的流失。

而蒸饭可以为营养素提供双保险。

用带盖的碗，加水上锅蒸，可以保证锅内的水蒸气只在碗周围“盘旋”，无法带走碗内米的营养，这是一道保险。

或者把米煮到半熟后，再捞出隔水蒸熟，然后把米汤单独喝掉。

这样米汤加热时间不长，营养保存的更多，也是一道保险。

2.2、蔬菜
蔬菜中含有大量水分，通常为70％～90％，此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。

判断蔬菜营养价值的高低，主要是看其所含维生素B、C、胡萝卜素量的多少。

根据科学分析，颜色越深的蔬菜，所含维生素B、C与胡萝卜素越多，绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。

这类蔬菜富含维生素B1、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。

对于蔬菜，一般家庭方便易行的办法就是清洗和浸泡，先用水清洗掉蔬菜表面污物，然后用清水浸泡最多30分钟(必要时可加入蔬菜清洗剂)，然后再用流动水冲洗2—3次。

对于带皮的蔬菜，只需去皮洗净即可。

浸泡的时间不宜过长，否则营养素，特别是水溶性维生素也容易流失。

2.3、肉类
肉类包括畜肉和禽肉。

畜肉有猪肉、牛肉、羊肉等；禽肉如鸡肉、鸭肉等。

无论那种肉．都味道鲜美、营养丰富、吸收率高，是营养价值丰富的食品。

其营养价值有：(1)蛋白质。

蛋白质主要含于瘦肉和内脏中．含量在10～25％之间。

由(2)脂肪。

肥肉的主要成分是脂肪，瘦肉中也含有10％左右的脂肪。

牛肉、鸡脯(瘦)肉、兔肉的脂肪含量少。

(3)无机盐。

在瘦肉中含有较丰富的血红素铁，容易被人体吸收。

吸收率是植物中铁的12倍，而且还可以促进植物中铁的吸收。

(4)维生素。

瘦肉和内脏中含有丰富的维生素B。

、Bz和烟酸等B族维生素及维生素A。

我们就拿猪肉举例，其中的维生素B1在红烧或清炖时，损失可达60%~65%，而蒸或炸时损失约45%，炒时仅损失20%;维生素B2在蒸时的损失约85%，红烧
或清炖时的损失约40%，而炒时损失也只有20%。

在煮、炖的过程中，水溶性维
生素和矿物质溶于汤汁内，如随汤一起食用，会减少损失。

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3、减少烹饪中营养物质流失的对策
3.1、米饭
最科学的做饭方法应该是先将水烧开，用开水来煮饭。

开水煮饭可以缩短蒸煮时间，保护米中的维生素。

由于淀粉颗粒不溶于冷水，只有水温在60℃以上，淀粉才会吸收水分膨胀、破裂，变成糊状。

大米含有大量淀粉，用开水煮饭时，温度约为100℃（水的沸点），这样的温度能使米饭快速熟透，缩短煮饭时间，防止米中的维生素因长时间高温加热而受到破坏。

将水烧开可使其中的氯气挥发，避免破坏维生素B1。

然后该煮米了。

3.2、蔬菜
一棵菜中，外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多，叶部较茎部为多，所以要尽量少丢弃菜边和外层菜叶，蔬菜要先洗后切，要随切随炒，不要放在水里久泡，否则会使蔬菜中的可溶性维生素和无机盐溶解于水中而损失。

烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。

熬菜或者煮菜时应将水煮沸后再将菜放入，这样可以减少维生素的损失，同时也能减轻蔬菜原有色泽的改变。

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3.3、肉类
第一，最好采用急火快炒的方法，同时对某些菜肴挂糊上浆。

烹调中挂糊上浆既能使菜肴鲜嫩可口，又有利于营养素的充分保护。

第二，大骨头最好是拍碎煮汤，并且稍微加些醋。

烹调中适量加醋能使骨中
的钙更易于溶解，从而有利于人体对钙质的充分吸收和利用。

参考资料：
【1】彭景.营养配餐师.化学工业出版社.2008.P135
【2】沈镇昭.新兴蔬菜营养保健.中国农业出版社.2001.P120
【3】中国食品科技/news/2000-6-19/n0000101.htm。