跨栏阶段训练计划跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）（一）引导周（4周9月2---9月29）第一周（负荷量小，50%）●有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿●速度耐力（1次课）：AB组跑 150米×3 ；●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5●速度训练（1次课）：AB组400—500米（30-60米）●有氧耐力（1次课）：短跳三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨栏架（6个）×6，第二周（负荷量中，70%）●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习●速度训练（1次课）：A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）●速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150-200米）B组跑 900-1000米（200-350米）●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：AB组40-60架／课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）●速度训练（2次课）：A组600—800米（30-60米）B组800-1000米（30-100米）●速度耐力（1次课）：A组：跑 400—600米（150-200米） B组：跑 900-1000米（200-350米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）B组20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）第四周（负荷量小，85%）●速度训练（1次课）：AB组400—600米●速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150检查跑）B组跑 600-800米（250或350米检查跑）●跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2●技术训练（2次课）：A组30-40架／课（6-8栏×3步）B组20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）（二）准备期训练阶段12周第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）●速度训练（2次课）：A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 500—800米（150—200米），B组跑 900-1200米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2●技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第二周（负荷量中，80%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 600—800米（150—200米）B组跑 1000-1200米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4●技术训练（2次课）：A组60-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第三周（负荷量大，80%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 500—600米（150—200米）B组跑 800-1000米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4●技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第四周（负荷量小，90%）●速度训练（1次课）：AB组300—400米（30—100米），A组跑 400—600米（150—200米检查跑）B组跑 600-800米（250--450米检查跑）●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2抓举20KG×（4-8）次／组×2●技术训练（2次课）：A组6-8栏×1，B组6-8栏×1第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主）第五周（负荷量中，75%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 800—1000米（150—200米），B组跑 1000-1500米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组50-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第六周（负荷量中，80%）A组600—700米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（2次课）：A组跑 600—800米（150—200米） B组跑 1000-1500米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第七周（负荷量中，85%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组：跑1000—1200米（150—200米）B组：跑 1200-1800米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5半蹲70KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组50-60架／课（栏专门练习、5步栏）第八周（负荷量小，50%）●速度训练（1次课）：AB组400—600米（30—100米），●速度耐力（1次课）：AB组跑 800—1200米反复跑、变速跑●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，负重弓步跳50次／组×2●技术训练（1次课）：A组6-8栏×1，B组6-8栏×1●有氧越野跑（1次课）：5000米第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主）第九周（负荷量中，75%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）●速度耐力（2次课）：A组跑 1000—1200米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲35KG×（20-40）次／组×5，深蹲60KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组60-80架／课（栏专门练习、7步栏）第十周（负荷量大，80%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组1000—1200米（60—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲50KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、7步栏）第十一周（负荷量大，80%--85%）●速度训练（2次课）：A组800—1000米（30—100米），B组1200—1500米（60—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑1400—1800米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1600-2000米（250--600米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5半蹲60KG×（20-40）次／组×5，深蹲70KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-50架／课（栏专门练习、9步栏）第十二周（负荷量中，70%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）B组跑 1600—1800米（250--600米）●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（10-20）次／组×5●技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组30-50架／课（栏专门练习、9步栏）●身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习（三）自我检查期（2周12月30---1月12）第一周●速度测验（2次课）A组：①30×1、60×1 ，②100 ×2；B组：①30×1、60×1 ，②100 ×2●专项耐力测验（1次课）：A组跑 150米×1 ； B组跑 150米×1●力量测验（2次课）1. 立定跳、三级跳2. 半蹲、挺举、高翻第二周●技术测验（1次课）A组：8栏×1、10栏×1B组：8栏×2（5步栏、栏距11-13米）●专项耐力测验（2次课）：A组：跑①200米×2 ②300米×1；B组跑①300米×2 ②400米×1●力量测验（2次课）1. 五级跳、十级跳2. 深蹲、抓举、卧推。