青少年乒乓球周训练计划时
训练计划训练要求
周一准备活动20’
慢跑、步法、做操、训练要
求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要
性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的
训练要求，明确训练目的。
正手攻拉10’反手攻拉10’轻重力量结合，以及防与攻手上的调节。
侧身不定点拉防 10*2’
进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，
以命中为主；击球点以高点后期为主；防
守者有意识用重心控球。
小球起转三点拉 10*2
小球起时注意步法的启动和击球时找点
以及击球后的步法还原；击球达到10板
后，可以加强击球质量或转全台。
一三板衔接10*2
发球者主要练习主动进攻；接发球练习控
制与主动防守。
多球50’
两大角正手两点拉5*4
反手半台撕
拉5*2
推侧
扑
5*2
短球结合长球（下旋）5*2
1、以中远台为中，要注意腰部和身体的
用力。
2、要求击球点为上升前期，注意手腕的
运用。
3、步法要到位，尤其是第二板侧身及第
三板步法的走位方法。
4、注意第一板板与球的距离和第二板
“吃球”厚度
身训：（1）耐力跑15 ’
（2）放
松5’
5分钟中速、5分钟慢速、5分钟中速
晚上：发球抢攻10*2
接发球衔接10*2
积分比赛20
发球抢攻主要以抢下旋球为主，明确第三
板击球质量;
接发球应注意对发球的落点和旋转的判
断，根据不同来球，应微调自己的技术动
作。
周二准备活动20’
慢跑、步法、做操、训练要
求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要
性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的
训练要求，明确训练目的。
正手攻拉5’远台对拉10’
以命中为主，击球过程中注意步法的走
位。
反手一撕一防5’*2 左半台不定点，撕球者主意手腕的运用。
正手位一点拉两点10*2
拉球要多“吃”球，把球拉转，拉球要后
点拉，防守注意击球迎前，球与板距离要
贴近。
推侧、推扑10*2
主练方反手要把旋转出来，不能“碰”
球，区分反手与正球调整时的区别。
多球：全台不定点拉
球2*5
短球结合长
球2*5组合技术训
练1*5个人计划根据时间主要练习手上的摩擦，中远台为主，注意步法移动到位。
主要练习移动范围，发球者注意发球的频率与落点，近台拉加转弧圈为主，体会手上摩擦的感觉。
练习短球与长球的衔接，注意短球的控制，主要体现在落点和弧线上，发球者注意发球的频率。
身训：（1）腹肌45/秒*3
（2）背肌45/秒*3
（3）放松练习腰部力量素质，要求在做的时候一定要规范和到位，达到训练目的，有偷懒者双倍惩罚。
晚上：（1）两左一右正手拉10*2’
（2）两斜两
直 10*2 ’
（3）发球上手转全台 10*2’
（4）升降比赛
20 加强基本功训练，规范身体动作的协调性与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，前提是在练起来的时候；防守时注意板型的调节，和身体用力方向的走位，再一个就是步法一定与上肢保持一致，切记不能出现够球的现象；发球后注意腿步的还原，不能在那里等球来，在击球过程中，一定要有判断、启动等过程
周三准备活动20’
慢跑、步法、做操、训练要
求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要
性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的
训练要求，明确训练目的。
正手一拉一防’7*2
进攻者要以后点拉为主，结合前点快带，
突出击球节奏。
反手对抗10 ’
左半台不定点反手快带，要求有旋转、有
速度，把对抗性打出来。
正手位两点乘二加
一10*2
掌握在正手连续拉当中，当对方变反手
时，能够调节身体和动作，用快速旋转回
击的能力。
推侧扑、摆速攻防转化 10*2
推侧扑为主练方，让队员要在进攻当中学
会防守，在防守当中学会进攻，在转变过
程中，注意身体和动作结构的调整。
发抢10*2
发球注意质量，包括发球的落点和旋转；
接发球注意击球的合理性和威胁性；上手
要以旋转、落点为主。
多球：杀高球200
粒
短球结合长球A 2盆
B
2盆
个人计划根
据时间
杀高球一定要用全力去杀；短球结合长
球，短球要以摆短或撇为主，注意短球尽
量把弧线压低；结合时注意步法要到位；
拉（攻）球时拉两大角。
身训：（1）侧滑步15/次*3要求以最快的速度完成侧滑步的练习，主
（2）俯卧撑15/次*3（3）放松要练习步法的移动速度，和上肢腰部的转换；俯卧撑要求必须做到位，而不要求速度快，主要练习上肢力量。
周四准备活动20’
慢跑、步法、做操、训练要
求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要
性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的
训练要求，明确训练目的。
正手攻拉10’
反手攻拉10’中远台对拉
5’
两左一右10*2
小球上手起来全台对半台
10*2
对抗性比赛40’
进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，
以命中为主；击球点以高点后期为主；防
守者有意识用重心控球。
小球起时注意步法的启动和击球时找点
以及击球后的步法还原；击球达到10板
后，可以加强击球质量或转全台。
比赛检
验训练效果，输了训练后加罚身体。
身训：（1）耐力跑15 ’
（2）放
松5’
5分钟中速、5分钟慢速、5分钟中
速。
晚上发球30’ A 15’
B15
多球：短球1盆
反手快撕快带1盆
全台防守2盆
半出台拉3盆
A是发短球、B是发长球；发球注意多动
脑，少讲话，讲话者按训练制度进行处罚；
短球注意手腕的发力；全台防守注意步法
到位，重心走向问题；反手撕注意找点问
题；半出台拉注意盯球、起动、到步法的
还原。
周五准备活动20’
慢跑、步法、做操、训练要
求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要
性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的
训练要求，明确训练目的。
正手拉防 7*2
三点正手拉10*2’
推侧扑10*2 ’
发球上手（正手）10*2
多球50’
两大角正手两点拉5*4
反手半台撕
拉5*2
推侧
扑
5*2
短球结合长球（下旋）5*2
加强基本功训练，规范身体动作的协调性
与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，
前提是在练起来的时候；防守时注意板型
的调节，和身体用力方向的走位，再一个
就是步法一定与上肢保持一致，切记不能
出现够球的现象；发球后注意腿步的还
原，不能在那里等球来，在击球过程中，
一定要有判断、启动等过程；
以中远台为中，要注意腰部和身体的用
力；要求击球点为上升前期，注意手腕的
运用；步法要到位，尤其是第二板侧身及
第三板步法的走位方法；注意第一板板与
球的距离和第二板“吃球”厚度。
晚上：正手攻拉10’
反手攻拉10’
团体比赛40
团体比赛注意队员的合作精神；互相指
导，发现问题，互相解决问题，包括技战
术，心理等方面；
周六准备活动20’高度重视准备活动，明确准备活动的重要
慢跑、步法、做操、训练要求性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的训练要求，明确训练目的。
正手攻拉5’正手一拉一防10’以命中为主，击球过程中注意步法的走位。
反手一撕一防5’*2 左半台不定点，撕球者主意手腕的运用。
正手位直线两点拉10’*2进攻者注意步法的跑位；恢复手上感觉，以命中为主；击球点以高点后期为主；防守者有意识用重心控球。
摆速10’*2进攻者区分反手与正手步法的移动和站位；恢复手上感觉，以命中为主；防守者有意识保护正手的防御。
下半节身训：耐力素质
20’
腿部力量20’放松恢复10’400M*8，要求每圈不低于2分钟，完不成根据时间加圈；半蹲跳50M*4，要求双脚落地，动作要完整，每步距离不能低于70CM，动作不规范，距离不够重新跳。
周日周日准备活动20’
慢跑、步法、做操、训练要
求
高度重视准备活动，明确准备活动的重要
性，防治肌肉拉伤；认真听取教练布置的
训练要求，明确训练目的。
高带低：（1）两左一右正手拉
15’
（2）推侧推
扑15 ’
（3）防守（左
右）15’
（4）发球上手（反
手）15’
加强基本功训练，规范身体动作的协调性
与紧凑性；击球质量可以由低逐渐到高，
前提是在练起来的时候；防守时注意板型
的调节，和身体用力方向的走位，再一个
就是步法一定与上肢保持一致，切记不能
出现够球的现象；发球后注意腿步的还
原，不能在那里等球来，在击球过程中，
一定要有判断、启动等过程。
关键球比赛40’
针对关键球当中，应该怎样去打；针对不
同打法选手，在关键球的处理不一样，通
过比赛总结经验，摸清各种打法的规律
性。
身训：拉韧带10’
放松
在拉韧带的同时回顾本周的训练体会。
并
在周日晚开会前把一周训练体会交上。