中国营养协会推荐的中国居民膳食指南
1.食物多样,谷类为主.
2.多吃蔬菜,水果和薯类
3.经常吃适量的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油
4.常吃奶类,豆类或其制品
5.吃清淡少盐的膳食
6.食量要与体力活动平衡,保持适宜体重
7.饮酒应限量
8.吃清洁卫生,不变质的食物
吃饭的讲究：
吃饭的方法—细嚼慢咽
吃饭的顺序—喝少量汤
先吃生菜再吃熟菜再吃主食最后吃肉
维持三餐比例平衡
正确而有规律的一日三餐饮食,
早吃好、午吃饱、晚吃少。

三餐求变
一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。

早餐力求丰富多彩
周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱。

周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐。

周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱菜。

周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干。

周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。

午餐
是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。

晚餐
晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵循的原则是“清淡至上”。

晚餐不宜选用的食物有：
①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡；
②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等；
③高能量食物，如奶油蛋糕等。

吃清淡少盐的膳食
世界卫生组织建议：
成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖约6克）。

三口之家，每月用盐不超过400～500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。

常见食物含盐量
适量运动
动动脚散散步快乐10000步/天
了解“体质健康”曲线
机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的
20岁以后心脏泵血能力每年降低1%；
30岁以后肌肉纤维丧失3%-5%；
40岁以后，肺功能每年下降1%，29%的血管变窄，心脏负担加重，身体发胖；60岁后肌肉纤维丧失10%-30%；灵活度降低20%-30%；
70岁后体循环中含氧量减少29%。

血液循环中的“三个量”
血管开放量
血液总流量
血中含氧量
常见的运动的方式和强度
有氧运动的更高要求
有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。

两个因素：持续时间，维持强度。

最好的运动是健步走
增强心、肺功能的有效手段之一
●有利于维持健康体重
●促进体内血糖、血脂代谢正常化
●有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化
●可缓解神经肌肉的紧张
●“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式。