推荐一：食物多样，谷类为主
推荐二：吃动平衡，健康体重
• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 • 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 • 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强
度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活 动每天至少6000步。 • 减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富 含钙，大豆富含优质蛋白质。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深 色蔬菜应占1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 • 经常吃豆制品，适量吃坚果。
• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 • 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类
280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 • 优先选择鱼和禽。 • 吃鸡蛋不弃蛋黄。 • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 肉类优先级：白肉>红肉>红肉制品 2015年10月26日，WHO将食用红肉归为“对人 类致癌可能性较高” 级别（2A类），加工肉 制品被归为“人类致癌物”（1类）
144
茎用芥菜（青菜头）
5
76
芥菜（大叶芥菜）
14
72
青椒（灯笼椒，柿子椒，
大椒）
22
72
辣椒（尖，青）
23
62
菜花（花椰菜）
24
61
枸杞菜
44
58
枣（鲜） 沙棘（酸刺） 猕猴桃 枣（蜜枣） 山楂 草莓 橙 柠檬
能量 VC含量
122
243
107
74
56
62
321
55
95
53
30
47
47
33
35
22
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
E
少盐少油，控糖限酒；
F
杜绝浪费，兴新食尚。
《中国居民平衡膳食宝塔》
推荐一：食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 • 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物
和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 • 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），
提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 • 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过
25g，女性不超过15g。
推荐五：少盐少油，控糖限酒
• AHA发布高血压诊断新标准： • 收缩压>=130，舒张压>=80即可诊断为高血压，
要特征。
食物多样，谷类为主
粗粮应占比重1/3以上
膳食纤维主要功能： 1、肠道健康作用： 缓解便秘、促进益生菌生长，肠道屏障及免疫性 2、血糖调节和2型糖尿病预防 3、预防脂代谢紊乱：许多国家在食品标签上允许“膳食纤维减少心血管疾 病风险”的声称 4、预防某些癌症作用，如结肠癌 5、影响矿物质的吸收 不溶性纤维与植酸等结合，抑制矿物质吸收；可溶性纤维类对钙、镁和铁吸 收有促进。
诊断标准降低预示高血压防控更加任重而道远。
推荐五：少盐少油，控糖限酒
• ASCO（美国临床肿瘤协会）推荐的安全饮酒范 围：
• 女性每天饮酒不超过一份，男性不超过两份
推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 • 学会阅读食品标签，合理选择食品。 • 多回家吃饭，享受食物和亲情。 • 传承优良文化，兴饮食文明新风。
2016版《中国居民膳食指南》 《中国居民平衡膳食宝塔》
生命科学学院 王东
目录
第一部分 概述 第二部分 膳食指南具体解析 第三部分 相关营养知识 第四部分 结语
《中国居民膳食指南》
《中国居民膳食指南（2016）》是2016年5月13日由国家卫生计生委 疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指 导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。
致癌性的物质。
致癌物相关
致癌物相关
序号 4 5 8 9 18 20
21
30
96
世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单
1类致癌物清单（116种）
英文名称
中文名称
Aflatoxins
黄曲霉毒素
Alcoholic beverages 酒精饮料
Areca nut
槟榔果
Aristolochic acid
马兜铃酸
Benzo[ a ]pyrene
苯并芘
Betel quid with tobacco 含烟草的槟榔嚼块
Betel quid without tobacco
致癌物相关
• 一类（肯定致癌）：有足够证据证明对人体致癌； • 二类A（较大可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分； • 二类B（较小可能致癌）：对人类致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据不充
分； • 三类（尚不清楚是否致癌）：对人类致癌性可疑，尚无充分的人体或动物数据； • 四类（基本不致癌）：对人体可能没有致癌性物质，缺乏充分证据支持其具有
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物（mg/100g）
虾皮（991） 黑芝麻（780） 雪里蕻（230）沙丁鱼（550） 豆腐（510）
无花果（250） 果味酸奶（150）全脂牛奶 （115）
itC
食物
能量 VC含量
食物
辣椒（红小）
32
新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳 食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中 国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图 形。
《中国居民膳食指南》
A
食物多样，谷类为主；
B
吃动平衡，健康体重；
C
多吃蔬果、奶类、大豆；
D
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/zh/
推荐五：少盐少油，控糖限酒
• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成 人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最 好控制在25g以下。