1982-2012年我国蔬、果、奶、大豆、坚果的摄入量变化趋势
我国蔬果奶豆摄入量现状和目标量对比
2016DG目标量
各国成人乳制品的建议摄入量
《中国居民膳食指南》
核心推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
【关键推荐】
✓鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ✓每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
【关键事实】
◆ 食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养 需要。
◆ 谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。 ◆ 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。 ◆ 全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。 ◆ 增加薯类的摄入可改善便秘。
(CVDs）的死亡风险。 蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和
结肠癌发病风险。 牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。 大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。
蔬果营养特点
每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较
每份水果中的维生素C含量比较
《中国居民膳食指南》
核心推荐一 ：食物多样，谷类为主
【关键推荐】
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果 类等食物。 每天摄取12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g， 薯类50g-100g。 食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。
280～350g，平均每天摄入总量120-200g 。 ✓优先选择鱼和禽。 ✓吃鸡蛋不弃蛋黄。 ✓少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
鱼、禽、蛋和肉的营养特点：
▲共性：含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平 衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。
▲鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯 酸（DHA）。 ▲禽类脂肪含量相对较低。 ▲蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。蛋 黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益， 尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢 弃蛋黄。 ▲畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。 ▲动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量 摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次 25g左右。 ▲烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多 环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少 吃。
2010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率
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1982-2012中国城乡谷薯类食物摄入量变化
谷类摄入量
薯类摄入量
中国城乡主要食物能量构成（%）
《中国居民膳食指南》
核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重
【关键推荐】
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
中国居民膳食指南2016
什么是膳食模式、平衡膳食模式？
膳食模式是指膳食（如一日三餐）中各类食物的种类、数量及其所 占比例。
平衡膳食模式是DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参考 摄入量、中国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想 膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同 年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。
我国成人体育锻炼情况
影响身体活动的因素 久坐不动 出行方式 外部因素：
交通密集 空气污染 城市规划
左下图：2012中国居民营养与健康状况调查
2014国家体育总局10省（市、区调查）
原则上是量出为入 鼓励多动会吃 不提倡少动少吃 忌不动不吃
《中国居民膳食指南》
核心推荐三 ：多吃蔬果、奶类、大豆
【关键推荐】
CHNS1989-2011
坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
【关键事实】
如何判断体重
成人体重判定
分类
BMI(kg/m2)
肥 胖 BMI≥28.0
超 重 24.0≤BMI<28.0
体重正常 18.5≤BMI<24.0
体重过低 BMI<18.5
来源：WS/T 428-2013 成人体重判定
中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）
主动身体活动最好每天6000步
•中等强度的下限为中速（4 km/h）步行, 6000步约40分钟-60分钟。 •以下活动相当于1000步
自行车7分钟 跳绳3分钟 瑜伽7分钟
网球5分钟 中速步行10分钟
蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含 优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替 鲜果。 每天吃奶制品，相当于液态奶300克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
【关键事实】
蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。 增加蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病
膳食指南的发展
1968年：瑞典第一次提出了膳食指南。 二十世纪70-80年代：其他国家也提出了本国的膳食指南。
中国：1989年提出我国第一个膳食指南， 1997年进行了第二次修订， 2007年第三次修订， 2016年第四次修订。
中国居民膳食指南（2016）的发布
2016年5月13日上午10时国家 卫生计生委领导发布了《中国 居民膳食指南（2016）》。
营养素(nutrient)是指食物中具有特定生理作用，能维持机体生长、发育、活动、 生殖以及正常代谢所需的物质。蛋白质P源自otein脂类Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 种类 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生素
Vitamin
水
Water
膳食纤维素
Dietary Fiber