力量练习中，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大;速度练习中，主要是促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快;耐力练习中，主要是促使肝糖元的超量恢复.可以提高身体机能的耐久力1.身体在进行小同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的时间间歇有关资料表明，跑完100米后磷酸肌酸在2－5分钟时出现超量恢复;在进行大负荷的耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时会出现超量恢复;力量练习后蛋白质到第3 ^-4天才出现超量恢复一定生理负荷范围内，身体的机能恢复情况与训练课的负荷总量成正比，即负荷总量越人，对机体造成的疲劳程度越深，超量恢复效果也就越明显，但出现的时间延迟，即:超量恢眨的水平与运动负荷成正比例关系。

然而，当运动负荷的刺激量超出了一定的生理范围，不但不会出现超量恢眨，更将导致运动员机体的过度疲劳和损害。

计算运动负荷强度指数公式是:运动负荷强度指数=课中每分钟脉搏平均数÷课前相对安静每分钟的脉搏数。

我们认为，在方法上用平均心率的方法来衡量体育课运动负荷的大小比较客观。

4)人运动负荷训练与过度训练界线模糊，目前判断过度训练是观察运动员心理反应、睡眠、食欲、完成动作质量、注意力、运动成绩、肌肉酸痛、身体健康状况、最大心率、血液中自细胞数日、最人负荷、安静时甲状腺水平等指标，但教练员对于这些指标之间的偏好关系很难确定，只能借助经验判定5)大运动负荷训练必须持续一定时期，才有训练效果，在此期间不断进行人运动负荷一疲劳一恢复一大运动负荷循环，这种循环没有固定的模式遵循，也缺乏成熟的指标评价，经验和经验性指标以及手段具有重要作用。

目前，中国在大运动负荷训练方而积累了人量的经验，充分利用教练员知识和过去长期积累的运动训练的经验，对解决运用人运动负荷训练理论进行科学的课余训练有很人的现实意义。

另外，我们还可以通过对学生的脉搏进行测定加以分析一(般脉搏指数保持在120次/分以下为轻微运动负荷，140－160次/分为中等运动负荷，170－180次/分为较大运动负荷)，来判断运动负荷是否适宜。

可以通过改变练习的内容、重复次数、延长或缩短练习时间、练习之间的间隔时间、练习的顺序和组介，改变课的组织教法等来对运动负荷进行合理的调节运动负荷是由负荷量与负荷强度构成的。

两者相互依存又相互影响，任何形式的负荷量都是以一定的强度为其存在的必要基础。

负荷量反映着负荷对机体所产生刺激的量的大小，负荷强度则反映着负荷对机体刺激的程度的强弱。

其中，负荷强度对机体产生的影响更大，但必须要以负荷量积累为基础。

而目‘负荷强度加大以后，负荷量就应相应地趋于下降，如果负荷量和负荷强度同时增加，极容易使运动员产生过度疲劳，而影响训练效果。

因此，在训练过程中，负荷量和负荷强度的安排一般应该是呈波浪型的起伏状态。

倘若在需要保持较大负荷强度的情况下，仍要保持大负荷量的训练时，就必须控制在运动员能够保证完成大负荷强度的基础上，再来完成“大负荷量”的训练。

人体从相对安静进入到工作状态，总是从相对较低的水平逐渐提高到较高的水平，然后在最高水平保持一定时间后又逐渐下降。

根据人体生理机能活动能力的变化规律，在训练过程中，对运动负荷的安排体现要由小到大，逐渐增加，并需大、中、小负荷合理交替的特点，到训练结束时，应逐步降低运动负荷，使运动员的机体恢复到相对平静的状态、一般来说，在营养充分和体息良好的情况下，体能恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

当然恢复过程中的时间长短，要由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

较小肌肉的恢复相对较快，如胧二头肌、胧二头肌等48小时就能完全恢复;较大的肌肉，如股四头肌和背部肌肉则需要72小时才能恢复。

如果肌肉没有完全恢复就进行下一次训练，不仅效果不好，而目_会造成肌肉僵硬、过度疲劳及神经和其它系统的损伤。

按摩一般在运动结束后20--30分钟内或晚上睡觉时进行。

1.整理活动“软着陆”。

训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防比出现急性脑缺血、血压降低等不良现象。

整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

2.按摩“排酸”。

训练后进行相互按摩或自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。

按摩一般在运动结束后20--30分钟内或晚上睡觉时进行。

按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动和被动活动。

按摩要从远心端向近心端进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水按摩。

3.热水澡“促血运”。

训练结束体息20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在35- 40摄氏度。

温水澡对心脏和神经系统有镇静作用，能保持皮肤清洁，促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

4.充足睡眠“除乏”。

睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，肌肉的疲劳得到恢复。

因此，训练后必须保证至少8小时的睡眠时间。

4.3.1游戏的恢复手段在训练结束以后，进行一些趣味性、灵活性、运动量较小的游戏来帮助儿少积极恢复，如:有节奏的放松操、各种球类的趣味练习都能积极恢复，但要注意在活动过程中量小要太大，尽量使肌肉放松，使身体逐渐恢复到安静状态，使运动过程中出现的疲劳及惰性得到克服。

4.3.2音乐的恢复手段在运动结束后播放一些轻音乐，或者是有节奏的音乐成歌曲，使机体的注意力转移，中枢神经系统的兴奋性转移，促进机体放松，达到恢复的目的。

4.3.3笑的恢复手段在训练休息中或运动结束后，运动员或教练员无意中讲-些笑话或者幽默的动作，以及有趣的事能够引起运动员开怀大笑，这样可以改变运动员的注意力转移，使消极被动的状态变为积极主动的恢复状态，提高肌肉中枢神经的兴奋性从而达到积极恢复。

4.3.4交换训练手段在运动训练中变换练习方法、练习手段、运动量、运动强度、训练设施、场地和器材，也会起到良好的恢复作用，这小但给运动员带来新鲜感和新异刺激，提高兴奋性，还能使运动量有所增加，推迟中枢神经系统的疲劳过程。

4.4物理恢复手段通过作用外力或者外物对机体进行强行的刺激来达到机体的恢复。

4.4.1营养的恢复运动员在运动后，体能大量消耗，主要靠饮食中的营养物质来恢复，来调节体内运动过程中所消耗的各种能量因索，使饥渴的机体在能量上有)lr}h复。

4.4.2药物及理疗的恢复大量运动后，食物中的微量元索小能满足机体时，采用一些营养性药物来快速补充消耗的机体，使人体机能能较快的恢复到正常的水平，同时也可以采用各种仪器进行对机体肌肉的抖动、电疗按摩、洗热水浴以及充足的睡眠以加速疲劳的消除，促进机体积极恢复。

4.4.3心理诱导及自我暗示大量活动结束后，运动员自己进行一些心理暗示，想象自己躺在云朵上或沙滩上晒太阳等一些舒服动作的想象及暗示，使和L体放松，思想转移，从而达到恢复目的。

长时间运动后能源物质恢复速度的快慢是体能再现的重要保证，正常生理机能的稳定也是必不可少的关键环节。

如何加速恢复的速度和质量?运动后膳食配比尤其重要。

首先，肌糖元的恢复要高糖膳食，同时体内糖异生作用加强。

因此，运动后2小时内增加食糖量，在随后46小时至5天内都要注意食用高糖膳食。

其次，除平衡膳食外，辅以其他饮品对运动能力的恢复也起着促进作用。

在各种饮品中乳酸菌奶是最佳选择。

一、鉴别疲劳产生的方法在运动中产生疲劳是很正常的。

没有疲劳的产生也就没有超量恢复和运动能力的提高，只有科学客观地判断疲劳的出现及其程度才能介理安排运动训练负荷与恢复方法，进而提高运动员的身体索质与运动成绩。

鉴别疲劳产生的方法有:1.观察法:根据运动员的外在表现判断其疲劳程度，运动员训练时情绪低落、烦躁、而色苍自、出现小应用的错误动作或动作生硬不协调，成绩持续或下降说明运动员已经出现疲劳:另外，运动员还叫以进行自我观察，囚为自我感觉是最敏感而直接的。

但是，出于心理囚索的影响，运动员的感觉有时不一定准确，特别是一些潜在的疲劳难以发觉，所以，在自我观察的同时还应结合客观检测指标对运动员的疲劳状况进行全而分析。

2.生理生化和医学指标检查法:借助现代科学化仪器和方法手段对运动员进行生理机能和医学检查，客观、准确、及时。

常用的指标有:肌力、心电图、脑电图、台阶实验、联介机能实验等。

3.心里测定法:采用心理学方法判断和评价人体恢复程度，可以用各种量表，如RPE表(平观体力感觉等级表)等，心理测定法现在已被教练员广泛接受。

二、疲劳产生的特征鉴定疲劳的产生，必须有一定依据，运动员也必然出现一些征象。

运动员疲劳时，动作常出现不连贯、小协调、动作僵硬、划水效果差、划水频率下降:训练时，情绪低落、而色苍自、呼吸急促;如果还伴有头痛、胸闷、恶心、喘小过气、运动成绩明显下降，则说明运动员已经非常疲劳，需要进行恢复。

随着机体的逐渐恢复，动作技能会渐渐的恢复正常。

四、恢复手段与方法日前促进身体恢复的措施和方法有很多，较常用的是一些物理性恢复方法:水疗:包括药浴、水按摩、水中慢游、温水浴、桑拿浴等。

理疗:包括红外线、电睡眠、电刺激、体外反搏、热疗等。

按摩:包括局部按摩、全身按摩。

另外还有空气负离子、针刺、营养、中草药等医学、生物学的恢复方法。

下而介绍几个常用的恢复手段与方法:1.水中慢游:它是水疗最基本的恢复手段。

水的热容量大，导热能力强，水的浮力、压力、水流及水射流的冲击均产生机械力的刺激，这对消除疲劳起良好的作用。

糖原无氧酵解所产生的代谢产物乳酸是引起疲劳的平要原囚。

剧烈运动叫使血乳酸增加30倍，引起肌肉工作能力下降。

囚此，迅速消除乳酸堆积十分重要。

血乳酸完全消除到安静水平，静止恢复需要1-2小时，而积极性恢复只需要30分钟-1个小时，水中慢游可以加快乳酸清除，用80%V02max水平游5分钟，丙以40%V02max水平游15分钟，血乳酸消除最快。

2.温水浴:是水疗恢复中的一种。

温水浴是简单常用的方法，叫以促进全身血液循环，增强新陈代谢，加速有毒物质的排除，放松肌肉，消除疲劳。

温水浴的温度一般以40-44度为宜。

温水浴的种类有淋浴、盆浴、浸浴，也叫在水中浸泡10分钟，然后淋浴，采用冷、热水交替浸浴和淋浴的方法，促进体内代谢效果史好。

3.电刺激:理疗恢复中的一种，电刺激是在皮肤表而安放电极，利用特制的电刺激装置发出各种形式的脉冲信号，代替大脑发出的神经冲动，使肌肉有节奏地收缩、松弛交替运动，加强血液和淋巴循环，促进营养物质到达小运动的肌肉中，从而促进肌肉糖原含量增加，使氧化小完全的产物尽快排除，减少疼痛，达到消除肌肉疲劳的日的。

4.红外线:平要是对肌肉组织产生温热作用。