锻炼部位
动作要领
组数
休息
间歇
每组
次数
背部
手臂
肌
肉
【1】锻炼臂部肌肉群
双脚与肩同宽，反握哑铃，弯臂举重，用手臂力量上举，缓慢放下。
三组ห้องสมุดไป่ตู้
30秒
8—10（个）
【2】锻炼臂部肌肉群
端坐前倾，单臂弯举哑铃，双腿分开，手肘作支点，缓慢举重。
三组
30秒
8—10（个）
【3】锻炼肩部肌肉群
双脚与肩同宽，站立侧平举哑铃，
或单手叉腰单手侧平举，速度要缓慢，尽量用肩肌肉发力。
三组
30秒
8—10（个）
【4】锻炼肩部肌肉群
90度弯腰，双手持哑铃弯曲手臂向上向后作飞鸟动作，缓慢用力。
三组
30秒
8—10（个）
【5】锻炼倒三角肌肉群
屈膝跪板凳上，单手持哑铃向身后提举哑铃作划船状，尽量往后伸展，缓慢下降，肌肉集中用力。
三组
30秒
8—10（个）