红黄绿白黑 “红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密 度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等， 其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成人均有提高免疫力的功能。 “绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。 饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研 究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片。 据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下 降，对糖尿病更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血 粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2.多吃蔬菜水果和薯类； 3.每天吃奶类、大豆或其制品； 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.三餐分配要合理，零食要适当； 8.每天足量饮水，合理选择饮料； 9.如饮酒应限量； 10.吃新鲜卫生的食物。
合理膳食，健康一生
主要内容
什么是合理膳食？ 合理膳食的重要性
《中国居民膳食指南（2007）》
如何做到合理膳食？
什么是合理膳食？
合理膳食是指一日三餐所提供的营养
必须满足人体的生长、发育和各种生理、
体力活动的需要。
膳食宝塔告诉您，
健康饮食要全面均衡
卫生部《中国居民膳食指南（2007）》，提 出适合我国居民的十条膳食指南：
人人都要有自己的膳食宝塔
确定你自己的食物需要 同类互换，调配丰富多彩的膳食 要合理分配三餐食量 要因地制宜充分利用当地资源 要养成习惯，长期坚持
合理营养，膳食平衡， 有利于保持理想体重。
轻体重 健康体重 超重
BMI<18.5 18.5≤BMI<24 24≤BMI<28
肥胖
BMI≥28
控 盐 勺5-6g约0g不吃或少吃油炸、烧烤食品
油炸、烧烤食品的害处： 引起肥胖 导致“富贵病” 诱发癌症 造成营养不良 降低免疫力 影响智力 影响性功能
不喝或少喝碳酸饮料
碳酸饮料含有糖，常喝易致肥胖 碳酸饮料含有磷酸，影响钙的吸收 碳酸饮料有酸性，会腐蚀牙齿 碳酸饮料还会对胃、肾脏等产生影响
如何做到合理膳食？
根据《中国居民膳食指南（2007）》，适合于 6岁以上的正常人群 食物多样，谷类为主，粗细搭配；
多吃蔬菜水果和薯类； 每天吃奶类、大豆或其制品； 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当；
适量
合理
十字口诀
根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南， 结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十 个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。
一二三四五 “一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有 效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。 “二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～ 8两，各人可依具体情况酌情增减。 “三”指每天进食3份高蛋白食物：如瘦肉、鸡蛋、豆腐、鱼 虾 “四”指四句话： 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 “五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味 品。
最解渴、最健康的是白开水。成年人 每天应喝够1200毫升水（约6杯）。
每天足量饮水，合理选择饮料； 如饮酒应限量； 吃新鲜卫生的食物。成年人每天应摄入 250-400克的谷类食物。
合理膳食四项原则
全面
均衡
样样都吃，吃得越杂越好； 不挑食、不偏食。 不要有的多，有的少； 按人体需要营养素的比例摄入。 不要吃得太多， 也不能吃得太少。 三餐的热能分配为： 早餐30%，午餐40%，晚餐30%