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老年人的中医养生资料

老年人的中医养生——鲤城区江南医院陈佳雄主治医师养生是保护生命、延年益寿。

我国中医学十分重视预防保健,称为养生,通过精神调养、食疗药膳、养生功法等整体综合措施。

达到体质增强、防治疾病、防止衰老,延长生命的目的。

可以说,养生是中华民族的瑰宝,养生是中华民族传统文化的一个有机组成部分,养生是我们的先民在长期的生活实践中认真总结生命经验的结果。

那么,养生的秘诀是什么呢?养生的关键是什么呢?“生命在于运动”,这是尽人皆知的名言。

还有人说“生命在于静止”,“生命在于营养”,“生命在于舒畅”。

从生命现象的本质看,这些都是不全面的。

生命的本质是什么?究竟健康长寿靠什么?从古到今,从国内到国外,人们都在探索。

秦始皇没有找到长生不老药,中国4000年中经历了67个王朝,446个皇帝,活到古稀之年者仅有武则天、乾隆等9个皇帝。

其他都短命,平均才活了42岁。

按理,他们的补品、药品、营养、生活均是优越的,但寿命却不如老百姓长,这是为什么呢?现代科学证明,关键是生活方式。

世界卫生组织(WHO)明确公告:“健康长寿遗传因素占15%,社会因素占10%,医疗条件占8%,气候条件占7%,生活方式占60%。

研究证明,良好的生活方式可减少高血压病发病率55%,已有高血压者发生脑中风减少75%,糖尿病减少50%,癌症减少1/3,传染病减少50%以上。

从中医养生角度看,养生关键是细节,核心是适度,无论吃、喝、运动都是这样。

老人最有体会,晚上多吃了一点,胃就难受,睡眠爱影响,长期这样,能不生病吗?胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗?养生的基础则是坚持,再好的养生绝招,你三天打鱼,两天晒网,不能坚持,等于白费。

有的人想到锻炼重要,开始跑步,过几天不坚持了。

过一段时间,听别人讲打太极拳、舞太极剑好,他又练了,没过半月,又不坚持了,锻炼成了空话。

为了身体,非狠下决心,强化恒心不可。

我们说,养生基础是坚持,核心是适度,关键是细节,根本是平衡。

从生命本质看都是为了平衡,平衡才能实现活百岁。

下面我从细节角度谈谈平衡。

平衡是瞬间的,平衡却又是永恒的,每个人都应努力使自己达到平衡是永恒的,每个人都应努力使自己达到平衡。

平衡包括营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。

一、营养平衡营养素是生命的物质基础,没有营养素就没有生命。

成人身体已不再生长,要根据热能的消耗量来决定热能的摄入,也就是“量出为入”,使身体热能收支平衡,这样才能保持适当体重,保持健康。

摄人量过多或过少,吃的比例不对,就会失去平衡,也就没有健康。

为了营养平衡,饮食必须合理。

《中国居民膳食指南》明确指出:(1)食物多样,谷类为主;(2)多吃蔬菜、水果、薯类;(3)每天喝奶,吃豆类、豆制品;(4)常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉,少吃肥肉及荤油;(5)吃清淡及少盐膳食;(6)食量和体力活动相适应,保持适宜体重;(7)饮酒限量;(8)吃清洁卫生的食物。

此外做到三餐合理,一般早中晚餐的能量,以分别占总能量的30%、40%和30%为宜。

现在营养学流行通俗简便的两句话:“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。

“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。

“二”指每餐二两粮食。

“三”指每日三份蛋白,每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。

“四”指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。

“五”指每日吃500克蔬菜和水果,保持身体处于弱碱性,有助于防病防癌。

“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等。

“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。

“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。

“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。

“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。

要“三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。

从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。

这两句话把饮食合理养平衡具体化了,容易记,按这两句话做,基本可以达到营养平衡。

保证饮食合理和营养平衡还应重视以下细节问题:1.吃什么油最好?脂肪是人体必需的营养素,但不宜多,要保持营养平衡。

肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高,应尽量少吃。

食用植物油含饱和脂肪酸虽少,但也不宜多吃,一般每人每天有25克就够了。

油的质量,起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。

最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。

2.多少盐最好?盐中所含钠是人体内不可缺少的元素,但盐对健康损害也很大。

总的说,一天食物中所含钠已够身体所需,少吃盐并无妨碍。

一人一天吃盐最多不应超过6克,三口之家一月最好不超过500克。

这个限量中还应包括酱油、咸菜。

一块酱豆腐就含4克盐,发面馒头中的碱也是钠,味精也含钠。

3.吃哪些食物最好?全国营养学权威专家评出十类健康食品:(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);(2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;(3)牛奶和酸奶;(4)海鱼;(5)西红柿;(6)黑木耳等菌菇类食物;(7)绿茶;(8)胡萝卜;(9)荞麦;(10)禽蛋。

4.吃哪些食物不好?(1)应限制的食品:高度白酒、烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等)、腌菜类食品(咸菜、酱菜、菜、泡菜等)、煎炸类食品及含糖饮料。

(2)应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。

(3)尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;养鱼池中饲养的鱼(含抗生素);用激素和化学养料催长的动物肉;罐头食品、保鲜食品以及从污染地区运来的蔬果。

(4)绝对不要吃的食物:青西红柿、长斑红薯、发芽土豆、腐烂生姜、烂白菜、未煮熟的四季豆及豆类、鲜黄花菜、未腌透的腌菜、畸形瓜果、变质甘蔗、霉茶叶和霉花生米、变质银耳以及死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶和其他变质食品。

5.怎样清洗蔬果上的农药?(1)浸泡法:在清水中浸泡30分风钟,约可减少30%农药;(2)分解法:清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为10克/1000毫升水),泡5—10分钟,最后用清水冲洗;(3)加热法:清洗后水沸水中焯2—3分钟;(4)去皮法:有皮菜应削皮;(5)贮存减毒法:农药随时间推移可分解,可将南瓜、冬瓜等存放10—15天后食用。

6.怎样烹出营养?(1)温度:并非温度越高营养丧失越多。

现已证实,烹饪时温度66℃,菠菜中维生素c损失90%,而在95℃时,仅损失18%。

原因是50—65℃分解维生素的酶更加活跃,而在70%以上,这种酶就受到抑制,维生素就不再被破坏了。

所以,大火快炒适量加醋,可以避免维生素破坏。

(2)时间:烹饪时间越长,营养损失越多。

因此,菜汤中营养多,不宜倒掉。

猪肉经过慢火煮1~2小时,其中的饱和脂肪酸减少30%~50%,不饱和脂肪酸成倍增加。

7.吃营养品为何也要适度?营养食品并非多多益善。

多了,除了使营养失衡,还会产生副作用。

黄豆含优蛋白质多,还有植物雄激素,又有无饱和脂肪酸之优,但也不宜过量,过量会抑制铁的正常吸收,引起消化不良,并促使碘排泄引起碘缺乏,还可促使痛风发作。

有痛风、尿酸高的人,最好将豆腐等豆制品用水先煮一下,把易溶水的嘌呤类物质去掉再吃。

花生含微量元素丰富,营养价值高,但是多吃了也是不利的,影响消化吸收功能,增加了脂肪的摄入。

因此,任何营养,必须掌握摄入量,贵在适度。

8.吃蔬菜有哪些误区?(1)先切后洗,营养大量损失。

应先洗后切。

(2)挤菜汁。

饺子、馄饨馅的菜汁常常挤掉,这要丢失70%的维生素、矿物质。

最好将挤出的汁做汤。

(3)烧菜隔顿吃。

青菜炒好15分钟后维生素减少20%,放30分钟损失30%,放1小时损失50%,隔夜还含有致癌物,而且菜变质量致肠炎。

(4)菠菜不去草酸,影响钙的吸收。

应在沸水中先焯2分钟,去掉草酸再炒,就不会影响钙的吸收。

9.怎样补钙最合理?人们越来越重视三大元素——钙、铁、锌,特别是钙的补充。

那么怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有400毫克钙,若每天早晚各喝一杯奶,或早一杯奶、晚一杯酸奶,一般无需再服钙片。

牛奶是最好的天然钙,最容易吸收,是最佳的选择。

但不要空腹喝牛奶,最好在餐后喝,否则不易吸收。

对于孕妇和少数老年人以及长期有不良饮食习惯的,食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。

一般应在晚间服用,一方面影响吸收的因素少,另一方面晚间12点至凌晨血钙最低,老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。

10.喝什么水好?不是可乐,不是含糖饮料,也不是碳酸饮料,而是以喝水和绿茶水最好(每天8杯)。

日常用水应注意,早上放掉一夜水管中的死水,饮用水可先放几个小时再用(但不宜超过一天)。

储存3天以上的老化旧水,不宜饮用。

开水一般沸腾3分钟,不要煮沸过久,水不开或煮沸过久都不好,反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。

二、动静平衡适度运动,可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。

美国哈佛大学研究表明,人在35岁以后,这些功能以每年0.75%~l%的速率退化。

不运动和久坐的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍,衰老程度相差8年,到45岁时则相差达20年,以后每过10年差距递增2年。

1、怎样适度运动?适度运动的原则是:有氧运动,安全适度,方法简便,持这以恒。

(一)什么时间运动最好?早上锻炼并不好,因为晨间空气质量不好。

《黄帝内经》里记载,没有太阳不要锻炼。

从现代科学的角度看,很有道理。

早上有了阳光后,污浊的空气上沉了,污染物质减少,没有反流现象了。

科学测定证明,下午3点空气质量最好,对上班族来说,晚炼也比较适宜。

另外,早晨6~9点,是一天中血压最高的时间,运动更易引发血压增高,容易引发心脑血管疾病。

因此,锻炼最好在下午3~4点。

(2)什么运动项目最好?一般作有氧代谢运动,即做操、打拳、慢跑等等。

对中老年人而言,最好的运动就是快走。

(3)怎样掌握有效运动量?现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。

“三”就是每次运动坚持在30分钟以上,运动时间不足20分钟,则仅消耗少量血糖,不会消耗脂肪,达不到加强心肺功能效果。

“五”是一周不少于5次运动。

“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。

一般来说,“三、五、七”提示了运动量的标准。

正常运动后出点汗,心跳呼吸加快,休息五六分钟即可恢复,这是粗略的估量。

2、怎样保证良好的睡眠?人生三分之一时间在睡眠。

清代李渔说过“养生之诀,当以睡眠为先”。

莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”,“睡眠是一切精力的源泉,是病人的灵药。

”巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。

随着年龄老化,睡眠也会老化。

WHO把“睡得香”列为健康的重要客观指标。

(1)做好睡前准备。

睡前3小时不进食,可散步、洗热水澡或热水泡脚,每天定点上床。

(2)避免兴奋过度。

老年人交感神经活动兴奋性增强,因此睡前应避免情绪激动,如不看易引起激动的电视节目及体育比赛。

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