合理情绪疗法之父，美国心理学家艾利斯总结十一条建议：
3.有些人是坏的、卑劣的、邪恶的，他们应该受到严厉的谴责与惩罚。艾里斯 认为，每个人都会犯错误，责备与惩罚不但于事无补，而且会使事情更糟。所 以对犯错误的人，要做的是接纳、帮助他，使之不再犯错误，而不能因此否定 他的价值，对其采取极端的排斥与歧视态度。
他终于受不了你日益膨胀的脾气了，于是有一天留下一封 告别信人间蒸发，把你、一张严重透支的信用卡和一大叠催款 的帐单留在身后。你咬牙切齿地骂到：“这个杀千刀的，从一 开始就是在骗我，从来没有爱过我、从来没有给过我一点真心！ 而我呢，和他在一起，全是痛苦，没有幸福！……”
以偏概全
概括能力是人脑的高级能力，而过分概括化是指不合理的轻率的 概括，一种以偏概全的思维方式。如：看到一本书的封面，就作出这 本书好坏的判断；以貌取人；一遇到挫折，便说自己“没用”、“什 么事都做不好”、“谁都不喜欢我”、“前途渺茫”、“一切都完了” 等等；别人稍有过失，就认为“这人很坏”；别人有一点与他意见不 一就认为“他跟我不是一类人，不能作朋友”等等。
7.对于困难与责任，逃避比面对要容易得多。艾里斯认为，逃避困难与责任， 固然可以得到暂时的解脱，但问题并没有解决，而且会因贻误时机而使问题变 得越来越难以解决。所以，理性的人会通过实际的行动增加自信，使生活过得 更加充实。
8.一个人应该依赖他人，而且依赖一个比自己更强的人。艾里斯认为，由于 社会的分工、个人经历的多寡、闻道的先后等原因，有时我们确实需要他人的 帮助，此时，如为了证明自己的所谓价值而拒绝他人的帮助，反而是不明智之 举。但这并不是我们时时事事都依赖他人的理由。在生活中，任何人都是具有 独特价值的个体，在大多数时候，他需要独立面对生活中的种种问题，所以， 独立自主能力的发展对一个人的成长至关重要。
4.事不如意是糟糕可怕的灾难。一个有理性的人应该正视不如意的事，寻求 改善之法;即使无力改变，也要善于从困境中学习。
5.人的不快乐是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦与困惑。艾里斯认为， 外在事物并不能伤害我们，倒是我们自己对这些事物的信念与态度让我们自己受 到了伤害。所以，只要我们尝试改变自己有关的非理性思维内容，就可以有效地 改变自己的情绪状态。
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其实，“塞翁失马，焉知祸福”。在同一件事情上，幸与不幸是彼此 相随的，没有任何一件事情可以定义为百分之百的糟糕透了。若我们只看 到暂时的结果、突发的因素部分，而忽视事件的全部，就会得出极其片面 的认识。
灾难化
并且对于任何一件事情来说，也可能还有更糟糕的情形发生，我们的 不幸与他人的遭遇相比或许只是“小巫见大巫”罢了，又何必妄自菲 薄呢？此外，挫折是客观存在的，随时随地都可能发生。尽管我们渴 望一帆风顺，但总会出现事与愿违的情形。所以勇敢地接受现实，在 可能的情况下去尽力改变不如意的状况；在不可能时，则要学会适应 这种状况，并坚强地生活下去。有这样几句话说得好：“绝望往往是 希望的开始，危机的尽头往往是转机，山穷水尽的地方终会柳暗花 明。”在遭受挫折时，只要敢于面对而不是逃避，勇于坚持而不是放 弃，我们就会取得成功。这正是心理健康教育要传达给学生的合理认 知。”
对不合理认知 的十一条建议
合理情绪疗法之父，美国心理学家艾利斯总结十一条建议：
1.在自己的生活环境中，每个人都绝对需要得到其他重要人物的喜爱与赞扬。 艾利斯不反对人需要别人的称赞与喜爱，而且认为能够得到生活中重要人物的 喜爱与称赞是一件好事。但他认为，如果把这当作是绝对需要的话，就是一个 不合理信念了。因为它是不可能实现的。假如一个人相信这个信念，就会花很 多的心思与时间曲意取悦他人，以求得对自己的赞赏。这样不但会使人丧失自 己，使自己没有足够的时间去追求其他快乐，也会使人丧失安全感(如时时担心 能否被别人接纳或接纳的程度如何等)，结果只能令自己感到失望、受挫、沮丧。
案 例
不合理认知模式及行为治疗
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合理情绪疗法之父，美国心理学家艾利斯总结十一条建议：
9.一个人过去的经历是影响他目前行为的决定因素，而且这种影响是永远不 可改变的。艾里斯认为，无可否认，过去的经历对人有一定的影响，有的影响 还比较大，但这并不是说它们就此决定了一个人的现在与未来。因为人是可以 改变的，只要我们客观地分析过去对现在可能存在的限制，善用自己的能力和 机会，就可突破这种限制，使自己的现在与未来充满希望与生机。
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什么是认知 不合理认知 几种不合理认知模式 建议
认知
认知是指一个人对一件事或某对象的认知和看法，对自 己的看法，对人的想法，对环境的认积和对事的见解等。
认知也称之为认识，是指人认识外界事物的过程，或者 说是对作用于人的感觉器官的外界事物进行信息加工的 过程。它包括感觉、知觉、记忆、思维等心理现象
•（二）“你（他）必须”、“你（他）应该”。比如“你必须对我诚实”、“大家都必须听
从我的安排”、“你应该成为最优秀的人”、“他必须受到惩罚”等等。这些是人们对他人提 出的绝对化要求，是苛求他人、控制他人的表现，也是自我中心和高傲自大的一种倾向。每个 人都有自己的喜好和主见，都有自己的优点和不足，我们没有理由去苛求、左右他人“必须” 怎样，有时也只能是希望或建议而已。
6.对可能(或不一定)发生的危险与可怕的事情，应该牢牢记在心头，随时顾虑 到它会发生。艾里斯认为，考虑危险事物发生的可能性，计划如何避免，或思虑 不幸事件一旦发生如何补救，不失为明智之举。但过分忧虑，反而会扰乱一个人 的正常生活，使生活变得沉重而缺乏生气。
合理情绪疗法之父，美国心理学家艾利斯总结十一条建议：
灾难化
一件不好的事情发生后，习惯于说：“没有比这更糟的了”，总是一 味往坏的方面去想，愈陷愈深把坏的后果以自己的想当然扩大到无穷 大；自己把自己推向不良情绪体验，陷入耻辱、自责、焦虑、悲观、 抑郁之中而难以自拔。
面对自己不愿意看到的结果，既然已经发生了，就应勇敢地去 面对它、去承受它、去接受它，在可能的情况下让它往好的方面转化， 至少你可以从中接受一次教训。乐观的人、胆量女的人在遇到不好的 事情时，会习惯于想：“真是万幸!比这更坏的后果同样可能发生却没 有发生。”
•这是一种走极端式的认知方式，也是不合理信念中最常见的一种。它
是指人们从自己的意愿出发，对某一事物持有必定怎样的不合理想法， 常常带有“必须”和“应该”的特点。这种必须和应该又表现为三个 方面：
绝对化要求
• （一）：“我必须”、“我应该”。如“我必须每件事都成功”、“我必须使每个人都喜欢
我”、“我必须是最优秀的”、“我绝对不能输”等等。这些都是人们对自己提出的难以实现 的目标，是过于追求完美和苛求自己的表现。因为人们不可能事事成功、时时如愿，人们也不 会总是一帆风顺或成为最优秀的，也不可能得到所有人的赞赏。所以持有这种不合理信念的人 很容易产生失败感和挫折感，导致失落、自责或忧郁等情绪。理性的认知是努力做好每一件事， 不过于追求完美，也不过于重视他人的评价，一切都保持一个适当的度。
•（三） “事情必须”、“事情应该”。如认为“学校或家庭环境必须符合我的要求”、“那
件事应该是明天做的”、“已经计划好的事情是无法改变的”等等。有些事情不是由我们某一 个人所决定的，尤其是在集体的大环境中，要通过调整自我去积极适应。当然，许多事情也都 可能存在回旋余地，不能看得太绝对。
以偏概全
情景再现：
10.一个人应该关心别人的困难与情绪困扰，并为此感到不安与难过。关心别 人是人的一种美德，但我们无须为别人的困难与不安感到难过，需要的倒是帮 助他们面对自己的困难与情绪困扰，并早日走出阴影。
2.一个人必须能力十足，在各方面至少在某方面有才能、有成就，这样才是 有价值的。艾里斯认为，一个有理性的人，凡事会尽力而为，但不会过分计较 成败得失，因为重要的是参与过程而不是结果。如果要求自己十全十美，或过 分要求自己在某一方面有成就，为自己制定不能达到的目标，只能让自己永远 当个失败者，在自己导演的悲剧中徒自悲伤。
（二）对他人的片面认识与评价。例如，当别人稍有过失或不合自己的意愿
时就愤怒地认为其“一无是处”，从而导致一味地指责等。
灾难化
情景再现：
你感到自己已经走到了世界的末日——现在你失去了情人， 老公也不会要你了，原来点头哈腰满脸堆笑的宾馆服务员把你 横眉冷对地轰了出门，自己家再也回不去了，而且你还不得不 将手上价值连城的钻石戒指变卖掉来偿还信用卡上的赤字…… 然后，你就已经一无所有了，你将无家可归、被人唾弃、流落 街头，然后在贫病交加中孤独而凄凉地抽搐着死去……
灾难化
这种不合理信念认为一件不如意的事情发生了，必定会非常可怕、非常糟 糕、非常不幸，将事情想象为“灭顶之灾”、“大难临头”，从而消极地 预测未来而不考虑其他可能的结果。如考试前，有的同学会想“到时候我 会很紧张的”，“我会彻底失败的，那我就一切都完了”等等。这种糟糕 至极或灾难化的想法是对自己的消极暗示，更会加重自己的焦虑，并且也 常常会使个体由于对失败和挫折的过度恐惧、焦虑而产生自暴自弃、悲观 消沉乃至轻生等行为。
绝对化要求
•指人们以自己的意愿为出发点对事物怀有必定发生或必定不会发生的
信念。不管是对自己还是对他人，如果提出的要求带有绝对化性质， 往往会让自己陷人不利的境地，也可能做出伤害他人的行为。这种想 法通常与“应该”、“必须”这类词联系在一起，如：“我必须这样， 不这样我就无脸活在这世上பைடு நூலகம்、“他如果是朋友今天有天大的理由也 应该到场”等等。