一周锻炼计划表
篇一：一周健身训练计划表
(:一周锻炼计划表)一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组
扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组3,有氧训
练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组
哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环.
注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度
篇二：个人一周体育锻炼计划表
“每天一小时”——健康锻炼我最棒！现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表
填表注意事项：
1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。

2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。

（我已经把在校体育课以及大课间时间写明）
3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。