一般人群膳食指南
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配（推荐谷物类食物每天摄入250g—400g为宜，粗粮、杂粮和全谷类食物每天摄入50—100g为宜。

）
2、多吃蔬菜、水果和薯类（推荐每天吃蔬菜300—500g为宜，深色蔬菜以绿、橙黄、紫色作为首选，水果200—400g 为宜。

）
3、每天吃乳类、大豆或其制品（建议每人每天饮乳300g或相当量的乳制品，建议每人每天摄入30—50g大豆或相当量的大豆制品。

）
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉（推荐每日摄入量：鱼虾类50—100g，畜禽肉50—75g，蛋类25—50g。

）
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食（建议每人每天烹调油不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

）
6、食不过量，天天运动，保持健康体重（建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

）
7、三餐分配要合理，零食要适量（每周品种不少于25种，全天品种至少12种，早餐至少摄入4-5种食物，午餐摄入5-6种食物，晚餐摄入4-5种食物。

）
8、每天足量饮水，合理选择饮料（健康成人每天需要饮用
水1200ml（约6杯）左右，饮水最好选择白开水。

）
9、饮酒应限量（建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

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10、吃新鲜卫生的食物
营养膳食早餐搭配
1、酸奶＋鸡蛋＋全麦面包＋黄瓜
2、牛奶麦片＋肉包＋西芹＋花生米
营养膳食午餐搭配
1、米饭＋清蒸鱼＋西兰花＋栗米羹
2、杂粮饭＋酿豆腐＋紫甘蓝＋海带汤
3、红豆大豆饭＋土豆丝芹菜＋腰果鸡丁＋番茄蛋花汤
4、芹菜饺子＋菠菜鸡蛋汤
营养膳食晚餐搭配
1、白米饭＋清蒸鱼＋素三丁＋苋菜＋红枣炖乌鸡
2、红薯大米饭＋黄豆蒸排骨＋洋葱炒蛋＋西兰花＋红萝卜淮山排骨汤。