你有没有想过这样游泳呢？你可以的. 实际上,每个人都可以象世界上最好的游泳运动员那样优雅地游泳。你并不需要力量和特殊技巧或者长时间无聊的训练. 通过全浸式游泳，你也能够游很长的距离而不觉得疲倦，能用平滑有效的划水游出高速，能自信的在各种水体中游泳,享受到每次划水的乐趣。 全浸式自由泳很容易学，你会以完美的平衡穿行在水中，你身体会很直，在每次划水时体会到平滑身体的线条，你的每次划水和身体转动联系起来，你滑过水，一切在控制中，而不用费力挣扎。

从6月到9月，我在这里游泳，一有机会我可以。美丽的设置和对不停游泳的机会，为一个完全令人满意的经验很长的距离。我最喜欢的关于教学是这样的机会分享你喜欢游泳的经验。我喜欢我所采取每一个冲程。而且我真的很喜欢你能感到你这样游泳了。如果你想游泳比你想过有可能，你希望能够在任何游泳的水体,任何距离，我保证, 这部影片将帮助你实现这个目标。

第一课 平滑的身体线条 掌握平衡，是学会全浸式自由泳的关键，通过一个同伴，你可以轻易的学会，我们称之为团队练习（team learning）在团队练习中，教练支援整个过程，游泳者学会控制姿势和放松。

练习1：仰姿平衡 开始仰姿平衡练习时，教练将你的头放平，水面与泳镜边角接触，使脸与水面平行，我们将之称为“藏起你的脸”。 1当托比开始牵引的时候，詹尼弗轻轻踢腿，以便使腿朝上拨动水面。聆听你踢水的声音，使之更安静，更有效，更放松。2当苏丝看到乔象流线一样放松打腿的时候她放开了手,但继续引导. 她的牵引,使乔能够保持轻松有效的打腿。3当看到有紧张的小动作时，提醒他。4当托比放手后，她要詹尼弗记住头部位置，使身体长而直，感受并保持姿态，直到可以单独练习。 5 当你单独练习时, 注意保持平静的水面一直在泳镜边缘, 往后仰，直到你的臀部感觉象躺着一样。别管你走得有多快或者多远, 只管轻柔安静地打水，就像凯瑟琳这样。

练习2－甜点 在甜点练习中，你的平衡会更容易，打水更有效。1 当乔拖动苏丝的时候，让她的脸“藏”于水面并保持稳定，帮助她转身. 直到右肩完全露出水面。2然后检查整个拖动过程中身体是否放松并从头到脚趾保持直线。当他看到她达到平衡和放松后就又从右侧重新开始（左肩出水面）。3当你独自练习时，体会“长直”的身体线条以及在你身体不动时的腿部。在你被拖动的过程中继续体会对水的感觉体会躺在水中,甚至是对水进行最微小控制的微妙情形。当你两侧动作都已经掌握的时候，可以试着转动身体从一侧“甜点”转至另一侧“甜点”，象特里所做的那样。轻柔地转身，不要使水发生搅动。1 ○1.对踢腿无力者的帮助05:25 4 有效的游泳动作并不需要你大力打腿，但是无力的打腿也会让初学者走很多弯路，这个练习可以更有效地改善打水动作. 5牵引（towing）可以使你更放松, 使打水更轻柔而紧凑。这比使劲打水更有效得多。试着在牵引中放松并体会你的动作, 即使是很短的一段距离，这将有助于培养良好习惯. 6 在独自牵引练习时要有耐心,循序渐进, 记住学会放松远比更快更有力的打腿更有加可贵

②垂直打水06:13 通过教你体会从打腿根部开始打水来提高效率。这将增推进力而减少拖动。7站直，紧凑打水,体会从臀部到脚尖的感觉. 简洁、紧凑的打水会使你更加省力就像凯瑟琳所做的那样. 8初学是可以挥动手掌，获取更大的浮力，当你的打水改善后，抱臂练习，就像乔所做的那样。打腿的重要性是它可以帮助你更好的转身，所以在垂直打腿时每隔几秒钟. 练习一次90度转身将使你的动作获得改善。9如果你觉得垂直打腿已经改进了你的效率, 便可以身体后仰, 用弯曲的垂直打腿动作使你转到“甜点”姿态就像凯瑟琳所做的那样

练习3－延长身体 07:14在下面的练习“延长身体”中你将学会在水中通过更长的身体线条（body line）更轻快的移动。当托比牵引的时候，詹尼弗转到“甜点”姿态, 检查平衡以后，伸直水下的手臂使身体线更长更平滑. 苏丝，检查了乔的头位置, 觉得完美后，开始牵引他的手. 以强调乔“长艇”的感觉，同时调整乔的手，使手面向下保持于水下。乔很好的平衡着，并从指尖到脚趾笔直伸展“身体线”, 以穿过最小体积的水。苏丝放开手后，乔应该保持最轻的移动，让双腿通过身体曾经通过的地方，花时间练习，知道两侧均能轻松惬意地做此动作，直到进入下一练习。随着詹尼弗的努力，她已经可以轻松打水并保持“身体线”虽不用力，效果却已经不一样了。

练习4－鱼姿练习 我们称其为鱼姿练习是因为正象鱼儿所做的那样, 你以完美的平衡，用头部引导以鱼的形状穿过水体, 鱼姿练习教你滚动整个身体接触空气来学会呼吸.

12345 在詹尼弗转动身体呈现面部朝下的姿势时（这是我们练习中的第一次面部朝下的姿势）托比撑着她的脚，而詹尼弗在水中保持一会，以便记住姿势位置，然后转回仰姿换气，接着在转回“鱼姿”，准备被推送出去。被推送出去后，注意力集中在穿过最小面积的水,然后转身到“甜点”以便换气。在这个练习中，你的同伴要纠正你的头部位置,使你保持平衡，就像詹尼弗对托比所作的那样. 画面中这个头部位置是你从现在开始就应该一直保持的准确位置, 就像凯瑟林在划臂练习中表现的而特里在游泳时表现的这样. “鱼姿”是学习核心技术时最简单的部分 当你感觉在水中能够保持平滑后开始独自练习, 利落而放松的将你的脸上转和下转, 然后再重复. 当你能够在两侧作这个动作时你会在游泳时更轻松的两面呼吸. 再来一次，感觉你的平衡和膝关节, 就像乔所作的那样.

练习5－滑行 从“鱼姿”可以轻松转到“滑行”.“滑行”练习可以教会你在游泳时,如何掌握平衡和体会感觉, 以及如何在一次呼吸中得到更久的平衡. 从“鱼姿”开始, 然后伸展你身体下方的手臂到你的头部下面. 看到詹尼弗的平衡在她伸出手臂后是怎样改善的了吗？同时，也要注意到她的头部仍旧保持“鱼姿”时的位置,接着滚动身体到“甜点”，换气，一直保持“长直”转回“滑行”动作前轻作深呼吸。或者你也可以从“甜点”开始. 注意苏丝如何向下前方牵引乔的手, 以便在他出发时改善他的平衡. 将你身下的手臂指向三点钟方向。如果你能向苏丝那样轻松平衡你的身体的话, 你的手臂可以指向三点钟方向，接着放松手腕,使指尖朝向正下方. 因为乔很修长，手臂也长,所以他的手臂方向指向4点钟. 如果平衡或者踢腿还很费力的话，手臂可以指向4点半甚至5点钟方向。在游泳时，你的手其实就是指向你在“滑行”练习中所指的方位。

耐心使你这个姿势正确，调整各处细节，在游泳和练习中注意其不同之处。在练习中有一个同伴相互指导，你会学习得更快。就像乔在浅水池中帮助苏丝这样。学会滑行姿势后尽量多练习，练习得越多，你游泳时就会越放松和平滑。这也是一个对你的技巧进行测试的好练习，从你的平衡的滑行姿势开始，像凯瑟林现在这样，接着加入几次划臂动作，保持头部位置，将手臂指向滑行练习时的同一方位，体会与滑行练习时相同的平衡，划臂三到四次后，站起来，呼吸，然后再来一次。这实际上也是对你的新动作“划臂”的预习。

第二课－水下换臂练习：轻松获取你的内在力量 第一课教会你平衡和流畅的姿势，

水下划臂练习可以使你通过, 划水和转动身躯的力量轻松获得推进力。 练习6－水下滑行 这个训练通过练习在换臂时如何保持平直，再次加强你身体在水中的平滑度，在平衡了“滑行”姿势后，将你身体上方的那只手“滑”到你的鼻子前面使你能看到它，在12码的距离内，这个动作你可以重复4到5次。这里乔就是个好例子，他展示了如何将手滑入水中又如何滑回空气中。他看自己的手时滑行动作仍然非常完美, 手滑到鼻前时停顿一下.检查一下滑行动作仍然处于平衡状态后，再将手滑回身侧。注意看詹尼弗在她脸部转向下方时吐了多少泡泡啊，如果她能够将前面的手掌转为朝正下方的话，她的动作会更好。从正上方看下去，我们能看到特里是如何干净俐洛的转身就像一根原木一样, 以及他是如何转到“甜点”姿势进行深呼吸，如何转向下方然后伸手。 从掌握这个动作开始，你就可以进行你的“水下划臂”练习了。

练习7－水下换臂 水下划臂练习是你第一次将划臂和身体转动结合起来产生推力的动作，这个动作也教会你掌握换臂的时机，以便在划臂时依然保持平直。乔在换臂时依然能保持平直，一如在滑行时一样，在慢动作中，你可以看到换成另一侧滑行的时机是在这里（上方的手伸到鼻下的时候）. 当乔的左手超过头部往前伸直的时候，他的右手收回到体侧，这将会把你的内在动力转换成推进力。詹尼弗已经掌握了换臂的时机，她需要学习的下一技巧是用“引导臂”（伸直的那只手臂）控水,使身体保持在上一动作的平衡中。这里，依恩展示了一些可能发生在你身上的事情：当他换臂后，没有能够立刻回到呼吸位置“甜点”，而必须继续控水等待再次取得平衡方可以呼吸。再来看乔演示的纠正这个错误的办法: 你需要果断而平滑的划水，使你的腹部以上浮出水面，划臂动作结束时正好切换到“甜点”姿势，这样可以便轻松地呼吸。练习8－两次水下换臂 现在如果你已经体会到整个身体运动带来的力量 我们可以在下面的练习中运用它们。在两次水下划臂练习中你已经开始完整的自由泳动作，但是仍然可以转到“甜点”，稍作停顿来计划你的下一动作，这里，苏丝展示了这一步的关键技巧：换臂时，她转头望向正下方，手臂贴着身体伸向正前方，换臂时机始终在一手到达头侧时, 其实苏丝还可以在换臂时，将引导臂放低一点来改善目前的姿势。达到乔的姿态的关键是划水时保持放松和平滑，记住所有动作都是用“滑”的。詹尼弗刚刚开始学习这个动作，但她还是展示了优美的身体移动，如果你是初学的话，学习这样轻松的移动方式，托比也是初学者，头还有点高，但是已经掌握了换臂的“时机”。从正上方看特里，你就会知道每一次转身时水下一侧的手臂是如何动作的。

练习9－三次水下换臂 三次水下换臂很简单，当你觉得两次水下换臂轻松适意后，只要在转回“甜点”前在加一次划臂就行了。多加的这次划臂使你有更多的机会将“技巧”转变为“习惯”，我们的每个游泳者都展示了一些这样的可贵的习惯：特里展示了流利的，不间断的韵律，他划的不快，但是却不间断地滚动着身体，直到停在“甜点”换气。 依恩，真正在水面融为一体，当他换臂的时候，水在他头部后面形成涡流。 苏丝表现出对“时机”的精确把握，她在每次换臂都在动作的同一时刻。象在其它练习里面一样，乔保持了你所能想象的一贯平滑，你能够看到他“劈”开水体即便是在滑动手臂的时候。苏丝展示了如何放松大腿，在长途中会节省能量，她在换臂时轻轻打腿，接着再打腿,换到“甜点”姿势。特里展示了如何减少换臂时的身体滚动来改善节奏。现在是你学习压掌动作的最佳时机，当乔停止手部动作的时候，他转动手腕到达最佳对水手势。苏丝也在压掌，在划臂前感受水的阻力。

在练习三次换臂时，注意力集中在体会一次动作。当你学会三次水下划臂后，如果可以做到乔现在展示的这样，那么你便可以在水下自由泳中找到一些乐趣了。这是一个使你能更加保持长直的身体线条并养成转身习惯的简便方法，象平时一样猛蹬池壁，额外的水压会让你意识到保持更好的头部姿势，更轻柔的转身以便穿过更小横切面积的水，这也是一个让你体会更好的平衡感的好练习，无疑，水下自由泳将帮助你发现用最容易的动作在水里前行的方法。