早起300ml水以上
早餐三分之一杯燕麦（233k），一个鸡蛋（80k），一个香蕉或苹果（80k），一杯豆浆（50k、400ml）燕麦400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4 脂肪：5.4+4.5+3=13
早上加餐控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3,脂肪3.2
一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8
11:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦
午餐中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）
1,.鸡肉半个，土豆半个
一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）1块鸡胸脯肉（120.0克）含有热量160大卡，脂肪6.00克,蛋白质23克
下午加餐15粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100, 一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7
花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g
一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8
5:00 茶叶吃完喝完
晚餐100g燕麦加半个鸡胸加半个土豆
一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g
BMR : 1 709.40
—日所需能量：2 5G4J 0千卡
减脂，控制在2200卡以下，每周五次有氧18圈
早起300ml水以上
早餐三分之一杯燕麦（233k）, 一个鸡蛋（80k）, 一个香蕉或苹果（80k）燕麦400k/100 豆浆20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4
卩脂肪：5.4+4.5+3=13
早上加餐控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3,脂肪3.2
一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8
无蛋白粉时候
11:00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦）
午餐中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）
1,•小鸡肉一个，胡萝卜75g，生菜95g 1块鸡胸脯肉（120.0克）含有热量160大卡，脂肪6.00克,蛋白质23克
下午加餐15粒花生加一袋牛奶75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100, 一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7
花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g
一袋牛奶：蛋白7.5,脂肪8
5:00 茶叶吃完喝完
晚餐一个小鸡胸加大半个土豆，30多克燕麦
一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g。