奶：蛋白7.5，脂肪8
11:00-11:30
茶叶喝完吃完，喝点燕麦
午餐
中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）
1块鸡胸脯肉（120.0克）含有热量160大卡，
1,.鸡肉半个，土豆半个
脂肪6.00克,蛋白质23克
一勺（练背）两勺蛋白粉（跑步日）
下午加餐
15粒花生加一袋牛奶75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
燕 麦400k/100豆 浆20k/100蛋 白：
6.6+6.6+7.2=20.4
脂肪：5.4+4.5+3=13
早上加餐
控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
牛奶：54k/100，蛋白3,脂肪3.2
一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8
11:00-11:30
茶叶喝完吃完（喝点燕麦）
午餐
早起
300ml水以上
早餐
三分之一杯燕麦（233k）, 一个鸡蛋（80k）, 一个香蕉或苹果（80k）, 一杯豆浆（50k、
燕麦400k/100豆浆20k/100蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4
400ml)
脂肪：5.4+4.5+3=13
早上加餐
控制在100~200k之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
玉米：106k/100,一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7
花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g
一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8
5:00
茶叶吃完喝完
^餐
早起
ioog燕麦加半个鸡胸加半个土豆
300ml7水以上
一大需要脂肪60g，蛋白质100g~140g
BMIR:1709,40
无蛋白粉时候
早餐
三分之一杯燕麦（233k）, 一个鸡蛋（80k）, 一个香蕉或苹果（80k）
中午可摄入800卡（地瓜玉米代替米饭）
1块鸡胸脯肉（120.0克）含有热量160大卡，
1,.小鸡肉一个，胡萝卜75g，生菜95g
脂肪6.00克,蛋白质23克
下午加餐
15粒花生加一袋牛奶75+135（或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶）
玉米：106k/100,一颗玉米140k，蛋白5.6，脂肪1.7
花生一颗5k,蛋白2g，脂肪4g
一袋牛奶：蛋白7.5，脂肪8
5:00
茶叶吃完喝完
晚餐
一个小鸡胸加大半个土豆，30多克燕麦
一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g