俯卧撑超级计划初步测试在你决定投入并开始百个俯卧撑项目前，你应该获取一些医学信息，从你们的医生那里听取一些建议，并开始俯卧撑测试。
这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始，并如何计划你们的俯卧撑训练程序。
俯卧撑的年龄段与等级测试表第一周完成了初步测试后，是不是很像开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。
10个以上？你太强悍了！列3正是你正在寻找的练身大计。
例如：假设你只能做8个俯卧撑。
请看第二列，第一天青葱级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续想第二级挑战（另外7个俯卧撑）。
60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。
60秒休息作为每个级别中间的穿插缓解，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳一下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们充分利用周末时间做好休息和恢复，一遍为下阶段训练计划做准备。
请自由调整练习计划，一遍能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保在你练习日之间有足够的休息。
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望地开始第二周的练习。
然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的石头急切开始第二周的训练。
如果你已经就绪，请看第二周的训练计划。
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划吧。
继续按照你第一周的表格列开始训练。
别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是非常重要的。
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。
简单地说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑。
尽可能地展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。
这次你做的俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。
请在第二周找些时间进行这个测试。
祝你好运！但别忘了，现在你已经完成了第二周的训练，现在也到了疲劳测试时间。
尽可能地多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。
记录你至此做了多少下，进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。
如果你在测试中做了21-25个，第二列是你的训练目标。
比26个还多？太优秀了！你将按列3的来做。
如果你跟不上这个计划，也请别灰心。
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑，但是这也是可以理解的。
请重复你没法跟上的那周的练习，直到你符合下一级别的要求——我保证他值得你去下工夫！你极有可能很好地完成了第三个星期的训练，请继续第四周的训练。
来，继续我们伟大工程，在百次俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。
让我们继续看看第四周有什么新花样。
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列。
在第四周最后，进行一次全力测试。
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多次标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量飚一下你的身体技能，不要过度就好。
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。
OK，又一个全力测试时间。
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽的滋味了。
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。
以你的最近测试结果为依据，你可以继续选择合适的周任务列，即时它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。
如果你能做到31到35下俯卧撑，请按列1训练。
如果你已达到36到40次，那么你可以按列2来训练。
超过40下连续俯卧撑？牛×！请按第3列。
注意：第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。
级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。
天啊，又一个全力测试的时间。
第四周是任务较难得一周，如果你已经坚持到这里，你已经越来越靠近你的目标。
如果你能完成45下连续俯卧撑，你可以轻松向第六周发起挑战。
不能做到45下？没事，你可以重复上星期的训练，准备通过再一个三天的体育锻炼。
基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即时它要求你必须再次完成第5周的训练。
如果你能做46-50下俯卧撑，按列1.如果完成51-60下，按列2.超过60下连续俯卧撑？超级牛！你将按列3.注意：训练日2和训练日3各有一附加训练量，现在我们可以升到级别9.这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻炼相当具有挑战性。
别担心，如果需要的话，你还是可以小憩一下，但是你要确保在训练前有充足的水分。
好了吗？通过6周德训练你达到目标了吗？如果你做到了：祝贺你——你应该为你的成就自豪，开始最终测验。
如果你还在第6周混，（许多人都这样），没问题，请按表重复适当的训练量。
可能额外一两天的休息会更适合你吧以下是来自互联网的一份弹跳训练计划星期一30米冲刺跑3次50米冲刺跑5次100米冲刺跑2次（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）星期二一、俯卧撑（四组）（第1组20次、5快5慢5快5慢）间隙时间30秒（第2组15次、5慢5快5慢）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）二、仰卧起坐（四组）（第1组25次、5快5慢5快5慢5快）间隙时间1分钟（第2组20次、5慢5快5慢5快）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间1分30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）三、单脚尖跳（五组）此练习内容无专门休息间隙时间，为左右脚交换，先左脚后右脚。
每20秒单脚全力跳起一次。
（第1组1分钟）30秒慢速度30秒快速度（第2组1分钟）30秒慢速度30秒快速度（第3组40秒）20秒慢速度20秒快速度（第4组30秒）15秒慢速度15秒快速度（第5组1分30秒）30秒快速度30秒慢速度30秒快速度（用最快的速度频率、脚踝发力、脚跟不着地、脚尖每次离地1CM就行。
）（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）星期三一、俯卧撑（四组）（第1组20次、5快5慢5快5慢）间隙时间30秒（第2组15次、5慢5快5慢）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）二、换腿跳（四组）（第1组30个）10快10慢10快间隙时间30秒（第2组20个）10快10慢间隙时间30秒（第3组40个）10快10慢10快10慢间隙时间1分（第4组60个）10快10慢10快10慢10快10慢（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）三、垫步开合跳（四组）（第1组30个）10快10慢10快间隙时间30秒（第2组20个）10快10慢间隙时间30秒（第3组40个）10快10慢10快10慢间隙时间1分（第4组60个）10快10慢10快10慢10快10慢（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）四、半蹲垫步跳（四组）（第1组30个）10快10慢10快间隙时间30秒（第2组20个）10快10慢间隙时间30秒（第3组40个）10快10慢10快10慢间隙时间1分（第4组60个）10快10慢10快10慢10快10慢（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）五、两头起练习（四组）（第1组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第2组10次、5慢5快）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）星期四一、反向两头起练习（四组）（第1组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第2组10次、5慢5快）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）二、仰卧起坐（四组）（第1组25次、5快5慢5快5慢5快）间隙时间1分钟（第2组20次、5慢5快5慢5快）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间1分30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）三、单脚尖跳（四组）（第1组1分钟）30秒慢速度30秒快速度左右脚交换练习（无休息时间）（第2组1分钟）30秒慢速度30秒快速度（第3组40秒）20秒慢速度20秒快速度（第4组1分30秒）30秒快速度30秒慢速度30秒快速度四、半蹲垫步跳（四组）（第1组30个）10快10慢10快间隙时间30秒（第2组20个）10快10慢间隙时间30秒（第3组40个）10快10慢10快10慢间隙时间1分（第4组60个）10快10慢10快10慢10快10慢（配合音乐节奏，每到10个用力全力跳起，落地后改变频率）（练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松，韧带的适当拉伸）星期五、一、100米冲刺跑3次30米冲刺跑4次50米冲刺跑5次100米冲刺跑2次二、俯卧撑（四组）（第1组20次、5快5慢5快5慢）间隙时间30秒（第2组15次、5慢5快5慢）间隙时间30秒（第3组15次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组25次、5快5慢5快5慢5快）三、引体向上（四组）（第1组10次、5快5慢）间隙时间30秒（第2组15次、5慢5快）间隙时间30秒（第3组10次、5快5慢5快）间隙时间30秒（第4组15次、5快5慢5快5慢）四、单脚尖跳（四组）（第1组1分钟）30秒慢速度30秒快速度左右脚交换练习（无休息时间）（第2组1分钟）30秒慢速度30秒快速度（第3组40秒）20秒慢速度20秒快速度（第4组1分30秒）30秒快速度30秒慢速度30秒快速度。