训练计划：
Day1:胸肌+二头肌训练
胸肌:
1.宽距俯卧撑X6组每组15-20个
2.下斜宽距俯卧撑X6 每组8-12个
3.平底窄距俯卧撑X4 每组8-12个
4.双杠臂屈伸X4 8-12个一组
二头肌：
1.负重弯举X4 左右手交换各4组每组12-15个
2.反手窄距引体向上X4 8-12个一组
Day2:肩部+三头肌
肩部：
1.负重前平举X4 每组8-12个（左右手轮流）
2.负重侧平举X4 每组8-12个
3.站姿俯身负重飞鸟X4 每组8-12个
三头：
跪姿单臂负重臂屈伸X6 8-12个一组
Day3:背+腹肌
背部：
正手宽距引体向上X4 力竭为止
反手窄距引体向上X4 力竭为止
负重哑铃划船X8 8-12个一组（左边昨晚做右边）俯卧全挺身X4 每组时间力竭
腹肌：
仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定）
负重侧拉X8 单边8-12个一组
悬挂举腿X4 8-12个一组
Day4:大腿+小腿
大腿：
负重深蹲X6 8-12个一组（必须大重量刺激）
手握重物箭步蹲X4 16-24个一组（左右腿互换）
小腿:
负重提踵X4 12-20个一组
变速跑X4 每组50-100米
快速跳绳X4 每组100个。