肌肉激活三个时相的特征
肌肉协调 有大量关于肌肉内和肌肉间任务专一性概念的证据。肌肉内 任务专一性是指运动单位之间激活的具体形式，肌肉间任务 专一性是指在特定的任务下肌肉之间相互作用和激活形式。 肌肉内任务专一性的概念可以帮助我们解释局部肌肉肥大现 象(Antonio 2000)，一种专门练习可以引起某一局部肌肉 肥大而其它肌肉不会产生。健身运动者已经认识到这一点， 认为要充分发展某一块肌肉，就得进行针对这块肌肉的大量 不同练习。 肌肉间和肌肉内两种激活形式能够伴随着运动形式的微 小的变更而变化，如，离心运动和向心运动或者动作速度的 变化。(Semmler and Enoka 2000, Zajac and Gordon 1989)。 由于这些运动形式的变更，力量/爆发力训练练习的选择应 当依据专门的运动而不是简单的训练一块肌肉。肌肉内和尤 其肌肉间肌肉激活效率的提高意味着协调能力的提高并且是 有助于提高力量效果（strength expression）的一个重要 机制(Semmler and Enoka 2001)。
图 3: 运动单位激活
弹性运动： 取决于同步性。通过对于肌电图的记录，图4 记录了有关肌肉激活形式三个时相的特征。 第一时相，有一个安静期silent period，此 时运动单位有充足的时间完成难控期。这一运动 前安静期先于原动力或主动肌的激活。在运动前 安静期允许大量的运动单位完成同步， 随后在第二时相中产生一个短暂的但非常大力 量冲动或前程序期pre-programmed period。源于 原动力的爆发式活动后，被动肌被激活充当了制 动系统，减慢运动降低潜在的损伤。 在第三时相和本体感受的最后阶段，原动力重 新变的活跃以在最后运动阶段产生微妙的调整。
我们认为,训练学与运动医学在此概念上 的最大差别是:训练学将力量与人体特定的活 动形式相联系,对它的测量值的大小不仅仅是 反映肌肉力量的机械特征,更重要的是,它反映 了人体将肌肉原有的潜力在运动过程中,以特 定的形式发挥出来克服或对抗阻力的能力。这 种力量必须是在肌体通过紧张后发挥出来的, 并且与人体的活动相联系。而运动医学中的力 量概念却不一定包含上述特征。
4.力量训练的基本要求
方法手段选择的目的性
力量训练目的明确，不同性质的力量在方法手段的选 择上存在着差异，要选择恰当的训练手段
负荷与恢复的合理性
不同性质的力量训练 肌肉的选择性适应 不同部位的交替力量训练 肌肉放松培养放松能力
次序性
合理安排力量训练的顺序
连续性、阶段性
发展阶段、保持阶段、恢复阶段，
生理横截面 肌肉力量的大小最重要的是肌肉的生理横截面。 由于每条肌纤维所含的ＡＴＰ酶头部数量相同，所 以，肌力的大小与肌纤维横截面上，肌原纤维的总数 呈正比，或大致与横截面积成正比。 从实用的观点看，如果肌肉横截面不是影响绝对肌肉 力量的最重要因素的话，那么竞技体育中就不会有体 重级别之分了。例如，拳击、柔道、摔跤和举重。 力量和生理横截面的关系源于平行的肌小节的数量。 平行的肌小节数量越大，肌肉的最大力量就越高。 肌肉肥大的过程是通过力量训练增加平行的肌小节因 而提高肌肉力量产生的潜在能力。
葛欧瑟对力量的观点是, “体育运动中,力量 的生物学定义应该是指一种能力,它是神经肌肉 系统通过内部神经过程和能量代谢过程,以肌肉 收缩来克服阻力或对阻力产生作用或使物体保持 一定状态。 马特维也夫认为,力量是通过肌肉紧张,克服 阻碍行动的机械力和生物机械力并对抗它们,从 而保障行动效果的能力。 而包括哈雷、普拉托诺夫等人在内的大多数 从事训练研究的专家则将力量的定义概括为:力 量是身体素质的一种,通常指人体工作时,依靠肌 肉紧张克服或对抗阻力的能力。
1992 年国际运动医学委员会对肌肉力量进行了重 新定义。他们认为,无数的评价肌肉力量的值,既 可能是单一条件下的肌肉的值,也可能是包括了肌 肉收缩的类型、速度和长度等因素在内的综合值。 正因为在肌肉力量的测量过程中包含了大量的变 量或条件,人们很难将不同的研究中所获得的测量 值进行比较。因而,需要将肌肉力量的内涵进一步 加以限定,以保证测量结果的一致性。现在,国际 运动医学委员会将肌肉力量定义为:在特定的或确 定的速度条件下,一块肌肉或一个肌群产生的最大 力或转动力矩。 新旧定义最大的差别在于,新定义增加了“速 度条件”这一限制因素。从运动医学对肌肉力量定 义的变化中可看出,由于科学技术发展的需要,科 学研究中越来越强调从测量的操作性角度出发,对 一些概念进行界定。
图2： 激活率Komi 1986.
同步性： 影响肌肉力量的另外一种机制是运动单位的同步程度。 在低强度作用下，运动单位的激活是不同步的。然而，当 采用最大力量水平时，一些运动单位在同一时间内和其它 运动单位被激活。 在较低的肌肉张力下，可以看到很小的同步。运动单 位尤其在短暂的动力伸缩下被激活。图3描述了几个运动 单位的不同步激活。不同步激活的记录显示当一个运动单 位失活时，另一个运动单位被激活。这种形式引起肌肉张 力的产生，该现象在相对平缓的运动时发生。通过募集或 编码速率，增加肌肉激活可以增加肌肉力量。 当力量输出增加较高水平的同步才能发生。最大激活 频率在30－50赫兹的范围内属于运动单位的低阈值，增加 到100赫兹时高阈值，取决于肌肉活动的类型和强度。此 外，力量训练能够提高运动单位同步的数量，并导致在较 低力量输出情况下的同步性(Semmler and Nordstrom 1998)。然而，同步性对最大力量的影响程度，尤其是在 等长练习似乎最小(Yao et al 2000)。 同步性在弹性活动中起到重要的作用。
激活率： 一个影响力量发展率重要因素和肌肉 激活率有关。 Viitasalo and Komi (1981)的研究 明确指出通过肌电图（EMG）测量，激活 运动单位能力的提高和肌肉力量的增加 相关。该关系的论据可以在表2发现，轨 迹A的最初激活率和力的增加高于轨迹B。 结果力量增长率主要是神经系统激活肌 肉能力的作用。尤其是较高的力量增长 率对于爆发力和高功率运动的成功是非 常关键的，如短跑、投掷和举重。
神经抑制 神经抑制的程度同样影响力量能力。抑制可分为 意识和躯体反射两种不同的形式。 意识抑制涉及到感知（正确或错误），在既定的 重量下可以造成受伤。例如，如果从来没有做过 深蹲，要求你深蹲300公斤，很可能你拒绝。 躯体反射神经抑制包括不同肌肉和关节感受器的 反馈形式并且是机体的一种保护机制。这种保护 性机制可以在最大力量和次最大力量效果时减小 肌肉张力。力量训练目的是降低感受器的敏感性、 减少抑制并在一定程度上获得更大的力量 (Aagaard et al. 2000)。
第四章 力量训练原理及方法
体能训练考虑因素
理论篇：
练什么素质?训练学、生理学、解剖学 那个能量系统为主? 那个关节和肌群?
实践篇：
采用的方法手段？ 现有的训练器材场地？ 怎样转化为专项素质 ？…. 训练阶段和周期 …
第一节 力量概述
1、力量素质（strength）的定义 运动医学界认为,肌肉力量是指肌纤维收 缩时产生的力,系一块肌肉或一个肌群以 一次最大努力对抗阻力所产生的力 (Mathews & Fox ,1983) 。]这一定义被 人们广泛运用。但是,随着实践的不断深 入,科研人员发现,肌肉力量的这一定义, 已经不能适应实践的需要,因为按照这个 定义实际测量肌肉力量是非常困难的。
反射和牵拉－缩短周期(SSC) 反射和牵拉－缩短周期(SSC)的利用也能够改 变力的产生(Bobbert et al 1996, Cronin et al 2000)。 基本上，一个牵拉－缩短周期是由超等长收缩 的肌肉活动组成，即在离心运动之后马上进行 向心运动。该机制涉及到向心运动能力的提高 包括弹性能、牵张反射、最佳的肌肉长度、最 佳的肌肉激活和激活形式(Bobbert et al. 1996, Bobbert 2001)。 一些论据指出提高最大力量可以增加牵拉－缩 短周期的向心收缩部分。掌握伸展－收缩周期 的有效运用可以显著提高力量。
注：内部阻力inner resistance：运动器官，如骨骼、 肌肉、关节囊、韧带、筋膜等 外部阻力outer resistance：重力、摩擦力、空气 阻力等
2. 力量分类
力量素质与专项的关系
一般力量与专项力量
力量素质与体重的关系
相对力量与绝对力量
相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量
完成体育活动时力量素质的不同特点
最大力量maximum 、快速力量power和力量 耐力enduranceຫໍສະໝຸດ 3、力量形成的神经肌肉因素
•运动单位的募集 •运动单位的活性频率(Rate Coding) •同步性 (Ballistic Movements) •运动单位的激活形式(Intra-Muscular Activation) •肌肉运动形式 (Intra-Muscular Activation) •弹性能和反射的运用 •神经系统抑制 •肌纤维类型 (Muscle Fibre Type) •生物力学\ 人体测量因素 •肌肉横截面积
上述三种力量概念的界定虽然在文字表述中 有不同之处,但他们在两个方面上是保持一致的, 一个是“肌肉收缩(或称为肌肉紧张) ”,而另一个 则是“对抗阻力的能力”。这两点应该是对力量进 行界定时最为核心的内容。大多数训练学专家的 定义基本上表达了这些核心内容,在此基础上,葛 欧瑟的定义突出了力量产生的生理机制和它的外 在效果;而马特维也夫的定义则突出了阻力的形 式和力量发挥的最终目的。我们感到,现有的几 种力量定义在本质上是相同的。 训练学教材中将力量定义为：力量素质是指人体 神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
运动单位类型 肌纤维类型也影响力量。个别研究指出即使考虑到肌肉 结构和其它机制因素，II型肌纤维的横截面大（肌纤维 数量多）有利于动力的产生(Powell et al 1984)。 不同项目运动员肌纤维类型：如５０自由泳和职业自行 车运动员，前者８０％的II型肌纤维，后者２０％的II 型肌纤维。 力量训练，尤其是爆发力训练目的是增加II型肌纤维横 截面积的比例，有利于力量和功率的产生。 大多数快Ｂ性纤维中，几个月的耐力训练及可以使快Ｂ 型转化为快Ａ型；在少量的快Ａ型纤维可以转化为慢肌 纤维