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力量的概念与分类
（5）、力量耐力 是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能 长的时间或重复尽可能多的次数的能力。 二、力学的特点 根据牛顿第二定律，力（F）等于质量（M）乘以加 速度（A）即F=MA。由此可见，力量的增加可以通过 改变质量或加速度两个因素中的任何一个来获得。质量 或加速度的改变会造成力量的变化，这对力量训练具有 特别重要的意义。 公式一：F =M A 或 公式二：F =MA
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第一节 力量素质概述
力量训练是体能训练的重要组成部分之一，国外十 分重视力量训练，尤其是快速力量和爆发力训练，甚至 把力量单独拿出来进行训练。力量训练是体能训练的核 心，在力量训练时要充分考虑力量表现的相关影响因素， 根据各专项特点和运动员的特征选择相应的训练方法和 手段。因此，了解力量训练的基本原理和方法，对力量 训练过程的设计和把控至关重要。 一、力量的概念与分类 1、力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或 人体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。
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一、力量的概念与分类
力量产生的三种因素：即主动肌的最大收缩力；主 动肌和对抗肌、中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵 拉角度，以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。 人体运动时还受到身体重力、空气或水的阻力，重 物负荷、竞技对手的对抗等各种外力，以及肌肉的黏滞 性、对抗肌的牵引等内力的阻碍，这就需要克服这些力， 完成相应的运动。 力量主要来源于肌肉的收缩。 2、力量的分类 在日常生活和体育运动中，根据不同项目对力量素
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力学的特点
其中F 为最大力量；M 为最大质量；A 为最大加 速度。 在公式一中，可以通过提高最大质量来发展力量； 在公式二中，可以通过提高最大加速度来发展力量。运 动员发力的大小与其发力的速度之间保持着一种负相关 ；同样，在运动员发出的力与其发力时持续的时间也存 在着一种负相关。即一种因素得到加强的同时，另一种 因素会相应收到削弱。因此，速度和时间都直接影响着 力量的效果。
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肌肉工作的基本形式
肘关节、负重慢速下蹲、推举时放下杠铃的动作、跳深 的屈膝退让性动作、弯举向上用力完成后放下哑铃的动 作等，这时阻力是在运动过程中起作用的力。 肌肉做离心收缩时产生的张力比同一肌肉做向心收 缩时所产生的张力大40%左右。也有这样的看法，肌肉 做离心收缩并不比做向心收缩所获得的效果大，并较难 运用于比赛实践。尽管看法不一，但离心退让性力量训 练方法作为力量训练的一种补充手段是极为有益的。 3、等动性工作 “等动”就是“恒速”的意思。肌肉做等动性工作时，在
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力量训练的基本原理与要求
量恢复也就越明显。正是由于运动训练引起超量恢复效 应，使得运动员竞技能力的提高成为可能并为之奠定了 物质基础，所以运动训练中的恢复并不仅仅是满足于回 到先前的恢复，而且还要追求超量恢复。因此，要经常 不断地安排“超量负荷”，以引起超量恢复，达到迅速发 展力量的目的。 （三）、力量训练手段和专项动作应力求一致 大多数运动项目的动作结构、用力方向、参与肌肉 的用力形式及工作方式、关节角度等均不相同，各有其 自身特点。因此，在发展力量练习时，要努力做到一般 力量训练和专项力量训练相结合。在安排力量练习时，
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力量的概念与分类
力X距离 爆发力=力量X速度 也可写成 爆发力= 时间 上举物体、空间投掷物体或移动身体时表现出来。 它的大小在于力量与速度的正确组合。如，跳远中的起 跳力即为短时间与最大力量的组合，从而产生最大的起 跳力，使身体在瞬间腾起。因此，也可以用速度力量来 表示爆发力，即：I=FT I为冲击力； F为肌肉收缩力 ；T为肌肉收缩作用时间。 爆发力要求运动的初始速度不能为零。
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力量的概念与分类
（2）、相对力量 是指每千克体重所表现出来的力量。它主要反映运 动员的绝对力量与体重之间的关系。衡量指标采用力量 体重指数，即用每千克体重的力量来表示：
绝对力量 相对力量= 体重（kg）
如果绝对力量不变或变化很小，但体重增加，那么 相对证明，体操运动员有关肌肉的相对力量 比例至少达到1.0才可能完成吊环中的十字支撑动作。
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力量的概念与分类
是指肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产 生位移或推动别的物体产生的力量，又叫等张力量。 动力性力量实际上又包括绝对力量、相对力量、最 大力量、速度力量和力量耐力。下面分别论述： （1）、绝对力量 是指不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部 分用最大力量所能克服最大阻力的能力。绝对力量的提 高与体重的增加可同步进行。实践证明，男子推铅球成 绩要突破20米，卧推力量指标必须达到200千克以上 。
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三、肌肉工作的基本形式
肌肉工作包括两种基本收缩形式，即静力性工作和 动力性工作。其中动力性工作又包括向心克制性工作、 等动性工作和离心退让工作。 （一）、静力性工作 静力性工作又称为等长工作或等长收缩，是肌肉在 对抗固定阻力时的收缩形式。在肌肉做静力性等长工作 时，肌肉张力发生变化，但其长度基本不变，在整个工 作过程中肢体不产生明显位移，如体操的十字悬垂和直 角支撑、武术的平衡动作、射箭前的静力性拉弓瞄准动 作、哑铃直臂静力动作等。静力性练习能够动员更多的 肌纤维参与工作，有效地发展最大力量和静力性耐力。
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力量训练的基本原理与要求
（六）、要针对儿童青少年发育特点进行训练 在儿童青少年时期，速度力量的发展不绝对力量 的发展快一些，并且早一些。7~13岁是速度力量发展 的敏感期。男孩绝对力量自然增长的敏感期为12~16 岁，此后，增长速度减慢，到25岁左右达到最大力量 水平；女孩11~14岁时，绝对力量增长速度很快，三 年中可提高45%，14~16岁增长速度下降，16~17岁 时开始回升，17岁以后再度下降，到20岁左右基本达 到最大力量水平。力量训练应循序渐进、系统规划，并 注意全面发展和提高相关部位的力量水平。
第二章力量素质训练的原理 与方法
第一节
力量素质概述 周耀廷
力量训练原理与方法
本章提要 本章主要介绍力量的概念、分类，以及力量训练的 原理与要求、肌肉工作的基本形式和影响力量的因素； 最大力量、速度力量、力量耐力的训练；力量训练的技 术动作等内容。 学习目标 明确力量的概念、分类，以及力量训练的原理与要 求；了解肌肉工作的基本形式及影响力量的因素；掌握 发展最大力量、速度力量、力量耐力的训练理论与方法； 掌握力量训练的训练方法和技术动作要领。
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力量训练的基本原理与要求
必须对所从事的专项进行全面深入的分析研究。如 通过对专项技术的影片分析，了解专项动作结构、关节 角度、环节运动的幅度等。 （四）、要针对运动员个人特点进行训练 由于运动员的年龄、训练程度、健康状况、技术和 战术风格、训练水平、身体素质等均存在鲜明的个体差 异性，因此力量训练的安排必须根据运动员的个人特点 因人而异，区别对待。另外，青少年时期脊柱正处于生 长发育阶段，所以力量训练必须根据渐进性和适应性原 则，进行科学合理的安排，以促进力量水平的迅速提高 。
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肌肉工作的基本形式
（二）、动力性工作 1、向心克制性工作 动力性向心克制性工作是力量训练的主要形式。肌 肉在做向心克制性工作时，其长度逐渐缩短，随着肢体 关节角度的变化，肌肉在缩短过程中张力也会发生改变 ，如负重深蹲的起立动作、卧推的上举动作、引体向上 的动作、弯举的向上用力动作，都属于克制性工作。做 向心克制性工作时掌握好发挥最大肌力时的关节角度， 可收到事半功倍的训练效果。 2、离心退让性工作 肌肉做离心退让性工作时，肌肉被拉长，如负重伸
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力量训练的基本原理与要求
（二）运用超负荷训练以获得超量恢复 所谓超负荷训练就是指要求肌肉完成超出平时的负 荷。超负荷训练通常会引起肌肉成分、特别是肌蛋白的 分解。超负荷训练会促成超量恢复的产生。 超量恢复是指人体机能和能力储备由负荷后暂时下 降和减少的状态恢复到负荷前水平 的过程。在此过程 中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平。在超 量恢复的整个过程中，肌肉的成分会重新组合，肌蛋白 含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。在一定范围 内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超
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力量训练的基本原理与要求
可获得显著增长。但不宜在疲劳的状态下进行力量训练 ，否则就不是发展力量，而是发展耐力了。 根据“力量训练的分期理论” ，通过合理的阶段性力 量训练安排，不仅可以提高运动员的比赛成绩，而且能 达到避免过度训练、有效恢复的目的。力量分期训练理 论的主要内容是将整个力量训练过程分为六个阶段：解 剖学适应期、肌肉增大期、最大力量提高期、快速力量 或肌肉耐力转化期、竞赛发挥与维持期、调整期。每个 阶段之间相互独立又彼此联系。在整个竞赛期的力量训 练应该为保持阶段，而恢复期则应该是力量的调整期。
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力量训练的基本原理与要求
（五）、要针对女子生理特点进行训练 女子的肌纤维比男子纤细，肌肉重量约占体重的 35%，而男子大约为43.5%；女子单位面积肌肉为男 子的96%，但肌肉绝对力量仅为男子的60%-80%， 爆发力为男子的42%-54%。此外，女子的骨骼也比男 子纤细，骨重量约为男子60%，骨骼的抗断、抗压和 抗弯能力均比男子差。这些特征决定了在力量项目上女 运动员难与男运动员相比，因此，在力量训练时应当考 虑女子的生理特点，制订切实可行的计划，特别要注重 肩带、上肢、腹部和骨盆等薄弱环节的肌肉力量训练。
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力量的概念与分类
质的要求，以及力量表现的形式，可以将力量分为多种 类型。例如，根据肌肉收缩的形式，可以将力量划分为 静力性力量和动力性力量；根据力量与体重的关系，可 以分为绝对力量和相对力量；根据力量的表现的形式， 又可以分为最大力量、速度力量和力量耐力。 1、静力性力量 是指肌肉收缩时产生的，可以完成某些静止不动的 用力动作，或在整个动作中肢体不产生明显的位移的力 量，又叫等长力量。 2、动力性力量