腘绳肌损伤的康复训练方案
腘绳肌损伤的康复训练方案
以下介绍的是腘绳肌损伤的康复训练，仅供参考。
建议您在专业医生指导下制定个体化训练方式，更加具有针对性。
康复目的：
缓解疼痛、控制肿胀
改善关节活动度和肌肉状态
恢复肌肉力量
恢复完整的体适能
根据损伤的严重程度，腘绳肌损伤可以分为3度。
详细内容可以参看“看图解病”中的“腘绳肌损伤”部分。
【I度损伤的康复】
第一阶段：损伤早期1-2天
休息，停止任何可能引起疼痛的活动。
坐卧时尽量抬高患腿
使用冰敷冷疗，每2-4小时1次，每次15分钟左右。
注意不要将冰袋直接敷在皮肤上，以免冻伤。
可以使用弹力绷带或者冷疗带加压固定
可以使用肌内贴爪形贴法消肿处理
医生指导下，可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物
坐位膝关节伸展训练：坐位时尽量伸直膝关节，然后可以躺下放松返回休息位。
重复3 -5分钟。
不要长时间保持该姿势。
从冰敷变为热敷，可以使用热敷袋或热水浴。
特别是在开始伸展及肌力训练之前使用。
在医生指导下，进行超声、微波或电刺激治疗。
一般在康复训练前进行比较适宜。
静态腘绳肌伸展训练：该训练可以缓解疼痛。
每次进行30秒，每日4-5次。
站立位屈膝训练：该训练可以适当增加腘绳肌力量，缓解疲劳。
隔天训练，每次3组，每组20次，轻负荷。
然后逐渐增加负荷，减少训练时间，每周3次，每次4组，每组10次。
抗阻屈膝训练：使用训练器械或者抗阻弹力带进行。
每组10次，每次3组，然后短暂休息。
每周进行3次。
运动按摩（SportsMassage）：隔天进行1次肌肉按摩。
如果按摩过程中，疼痛可以忍受的情况下可以增加按摩深度。
当进行这些恢复性训练时不出现疼痛，或者好转明显时，可以开始小幅慢跑。
一般在2周内逐渐增加训练的耐力和跑步速度。
当你可以持续慢跑大约40分钟并且没有任何问题时，可以开始速度训练。
通常的训练单元先以50%体能进行10×60m的大跨步跑。
2-3天后，可以进行70%体能的10×60m的跨步跑。
固定自行车训练
爬楼梯训练，在能忍受的情况下增大步幅
训练时肌内贴贴扎保护
训练后进行冰敷、按摩
需要记住缓慢增加训练量，并在整个康复过程中持续地进行伸展肌力训练及运动按摩。
【II度损伤的康复】
第一阶段：损伤早期1-3天
尽可能多休息。
尽可能地多坐、多躺，并抬高患肢。
每2-4小时使用冰敷冷疗15分钟。
不要直接把冰袋放在皮肤上，以免冻伤。
加压固定。
可以使用弹力绷带或者冷疗带固定。
可以使用肌内贴爪形贴法消肿处理
医生指导下，可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物
每隔20-30分钟交替使用热敷和冷敷5分钟（使用冰敷可以降低局部血流）。
每日3次。
静态腘绳肌伸展训练：（持续牵拉30秒左右，每天4-5次）。
坐位膝关节伸展训练：坐位时尽量伸直膝关节，然后可以躺下放松返回休息位。
重复3 -5分钟。
如果感到疼痛就不要进行；不要长时间保持该姿势。
从第4天起，可以开始无痛训练：站立位屈膝训练（每次3组，每组20次）、俯卧位直腿抬高训练（每次3组，每组10次）。
腹股沟及髋部肌力训练：用于加强髋部和腹股沟肌肉力量，使用抗阻弹力带进行练习。
（隔天训练，每次3组，每组20次）
急性损伤出血缓解后，可以进行轻度的运动按摩。
康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、超声，能够减轻疼痛和缓解肿胀，请在医生指导下进行。
训练后进行冰敷、按摩
第三阶段：损伤后7-14天：
在康复训练开始前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟，帮助放松腘绳肌。
抗阻屈膝训练：负重训练机上进行轻度抗阻屈膝训练，或者使用抗阻弹力带（每周3
次轻度抗阻训练，每次3组，每组20次，然后短暂休息）。
训练过程中保证无痛进行。
桥抬训练或椅上抬高训练：身体平躺，双膝弯曲置于地面或者伸直放在椅子上。
向上抬起双髋及臀部，尽可能高地抬离地面，维持3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20次）。
当练习能够很顺利完成时，可以患腿单独训练。
隔天进行运动按摩。
隔天进行游泳或者固定自行车练习。
如果这些训练能够无痛的进行，可以同时开始适当的慢跑。
训练时肌内贴贴扎保护
训练后进行冰敷、按摩
第四阶段：损伤14天以后
康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。
继续静态腘绳肌伸展训练。
每周进行腘绳肌运动按摩，直到按摩师感到腘绳肌损伤处瘢痕结节感消失。
动态伸展训练：每日进行1-2次。
继续抗阻屈膝训练，通过逐渐增加负荷（可以增加弹力带张力），减少频率，提高训练难度（每次4组，每组10次，每周3次）。
离心性腘绳肌肌力训练：双膝跪地，治疗师帮忙固定双小腿，患者向前倾俯，尽量往下接近地面。
练习关键是保持这个姿势，避免下腰和双髋关节活动（起初每周1次，每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练）。
当你可以连续跑步40分钟没有问题，可以开始速度练习。
以50%体能进行10×60m的大跨步跑。
2-3天后，可以进行70%体能的10×60m跑。
进行游泳或者固定自行车练习。
训练时肌内贴贴扎保护
训练后进行冰敷、按摩
【III度损伤的康复】
第一阶段：损伤早期1-7天
即刻寻求医疗救助。
R.I.C.E（休息、冰敷、加压、抬高患肢）。
合理使用拐杖。
可以使用肌内贴爪形贴法消肿处理
在医生专业指导下进行康复。
目标：尽早恢复到全负重状态下活动。
第二阶段：损伤后7-14天
进行热敷，可以使用热敷带、热水浴或者超声。
当急性损伤出血控制后，可以进行运动按摩。
起初轻度，如果疼痛可以忍受，逐渐过渡为深度按摩。
无痛下进行静态肌肉收缩练习。
非负重进行（每天4组，每组10次）。
静态腘绳肌伸展训练：保证训练无痛进行。
（每次持续30秒，每天5次）
俯卧位屈膝训练：保证无痛进行。
身体俯卧，膝关节屈向臀部。
（持续5秒，每次3组，每组10次）
腹股沟及髋部肌力训练：使用抗阻弹力带和踝关节负重带（隔天1次，每次3组，每组20次）。
康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、超声，请在医生指导下进行。
训练时肌内贴贴扎保护
训练后进行冰敷、按摩
第三阶段：损伤后2周-1月
除以上这些训练外，另外增加抗阻屈膝训练。
使用抗阻弹力带或训练器械进行（每周3次，每次3组，每组20下）。
桥抬训练或椅上抬高训练：每次维持动作3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20下）。
当练习能够很顺利完成时，可以患腿单独训练。
进行浅蹲训练（保持腘绳肌不受力），双足分开与肩同宽（每周3次，每次3组，每组15-20下）。
隔天进行运动按摩。
隔天游泳练习。
疼痛可以忍受的情况下进行固定自行车练习。
训练时肌内贴贴扎保护
训练后进行冰敷、按摩
第四阶段：损伤1月以后
康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。
继续上述训练，逐渐增加训练强度，改变训练量为每次4组，每组10次。
动态伸展训练：每日进行1-2次。
离心性腘绳肌肌力训练：起初每周1次，每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练。
如果感到无痛，可以开始进行慢跑。
起初速度放慢持续5分钟，然后逐渐增加训练时间和速度。
当你可以持续跑步40分钟没有任何问题时，可以开始速度练习。
先以50%体能进行1 0×60m的大跨步跑。
2-3天后，可以进行70%体能的10×60m跑。
进行游泳或者固定自行车练习。
训练时肌内贴贴扎保护训练后进行冰敷、按摩。