课余运动训练的内容包括身体训练、技术训练、战术训练、心理训练、恢复训练、智力训练和思想教育等。

其中主要是身体和技术、战术训练。

一、身体训练身体训练包括一般身体训练和专项身体训练两个方面。

一般身体训练是指在训练中运用多种多样的非专项的身体练习，以增进运动员的健康，改造身体形态，提高各器官系统的机能，使运动素质全面发展，为专项身体训练打下基础。

专项身体训练采用与专项有紧密联系的专门性身体练习，发展对专项运动技术和战术有直接关系的运动素质，保证技、战术的顺利掌握和比赛中有效地发挥。

身体训练是技术训练和战术训练的基础，加强身体训练的各种好处已在前述一般训练和专项训练相结合原则时进行阐述。

学校课余运动训练必须高度重视身体训练。

运动素质是身体训练的基本内容：1．力量素质训练作为身体素质的“力量”与身体练习要素之一的“力量”，在含义上有些区别，前者指身体能力而言，即肌肉工作克服外部阻力的能力，后者属于动力学特征，使人或物体沿着不同的方向、路线产生运动。

(1)力量素质的表现方式有：最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。

①最大力量是一个人能充分动员自己的条件时所表现的最高力量，指人体所能克服最大阻力的能力，又称绝对力量。

衡量绝对力量并不考虑运动员的体重因素或时间因素。

最大力量由两个因素决定：肌肉横断面的大小和肌肉内部之间的协调性。

②相对力量是运动员每公斤体重所表现的最大力量。

③速度力量是速度与力量相综合的身体素质，是一个人在尽可能短的时间内所表现出的力量。

速度力量最典型的表现形式是爆发力。

评定爆发力的指数为：④力量耐力是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。

(2)力量素质的训练方法大致有两类练习：一类是克服外部阻力的练习，如带一定重量的练习、对抗练习、克服弹性阻力的练习等。

另一类是克服本身体重的练习，如支撑悬垂、推倒立、跳跃等。

(3)发展最大力量的方法：①采用本人最大力量40％～60％的重量，重复次数12～8次，即 40％的强度时作12次，然后强度加大，次数减少，组数是2～5组，每次动作节奏稍慢，但不要间断，这种方法有利于改善肌肉结构。

②采用75％～95％强度，每组做1～4次，重复2～3组，动作节奏流畅，这种练习可在神经系统指挥下动员多数肌肉协调工作。

运动员在改善肌肉结构的基础上做这种练习，不致“长快”，而能长力。

(4)发展速度力量或爆发力的方法：单因素练习时应使最大力量和肌肉收缩速度两个因素平行发展。

采用比赛性练习和相似练习发展爆发力和速度力量时，应采用小负荷或不带负荷，力求动作连贯技术不变形。

练习的加速过程到结束，应调动身心一切潜力。

练习是处在训练课中神经系统最佳的兴奋状态。

重复次数和组数相应少一些，组间间隔相应长一些。

(5)发展力量耐力的方法：采用比赛性练习发展力量耐力，应加大外部条件的难度，如上坡跑、沙地跑、浅水中跑等。

采用专门性练习或一般练习发展力量耐力，应采用小重量负荷，重复次数多，直至极限重复次数。

(6)少年儿童力量素质训练应注意的问题：①注意力量发展的年龄特点。

7～13岁快速力量增加快。

身高突增期，力量发展缓慢，16～18岁发展绝对力量和力量耐力有利。

②少年儿童身体各部分的力量发展应全面，并使各部位和不同类型的力量练习交替进行，以避免枯燥和局部疲劳。

③以动力力量练习为主。

作静力练习前先安排动力练习。

一次练习内可采用“功能性静力练习”，例如运动员先进行快速的举杠铃练习，然后在中途关节处于某种角度时停止不动，这种动、静结合可收到等张、等长两种收缩的效果。

④力量练习前应先作好准备活动，使神经系统兴奋，体温适当高，每做完一次或一组力量练习之后，应做一些节奏较慢的牵拉习，使之达到两个效果：一是使肌肉放松，提高肌肉弹性；二是使肌肉血流畅通，营养物质供应，代谢物质排出更快。

⑤注意不同负重量在练习中的安排。

前苏联P．马克莫里尔斯的对照实验证明，一次课的力量训练负荷，由大到小比由小到大；力量增加效果明显(在充分准备活动之后)。

这是由于较大的负荷是中枢神经系统最良好的状态下完成的，而后者的大重量是在进入疲劳时的练习。

⑥少年儿童憋气时进行力量练习，会产生不良的后果。

因用憋气会引起胸廓内压增高，肺内血液循环受阻，导致大脑贫血。

2．速度素质训练人体进行快速运动的能力称速度素质。

它由三部分组成，即反应速度，不加外部阻力完成的单个动作速度，位移速度。

(1)影响速度素质的因素有：①视听觉等感受器的灵敏度；②肌肉收缩的速度；③技术的熟练和动作协调性；④兴奋和抑制转换的灵活性；⑤肌肉中ATP的含量、分解和再合成的速度；⑥白肌纤维成分。

(2)速度素质的训练方法：有效提高反应速度可采用对突发信号作预定动作的回答，如听信号起动，听信号改变方向；对移动目标进行反应，如球的飞行方向和落点；根据对手的动作变化做出相应的反应，如一对一的攻防练习。

训练动作速度可采用降低器材重量做快速练习；借用助力减轻运动员的体重进行练习(如教练的托助、保护带的牵拉)；顺应环境助力(如顺风跑、下坡跑、顺水游)；采用比赛法在竞争和高涨的情绪下表现最高速度；采用游戏法在变化的环境中做快速练习；最大强度的比赛性练习。

培养移动速度的能力，还需考虑步频和步幅两个因素。

7～12岁主要通过协调训练，提高步频来发展跑速；13岁以后在稳定步频的前提下，主要通过发展力量和全身各部分力量培养速度。

(3)选择发展速度素质练习的基本要求：①有利于表现最高速度；②采用的动作应是学生已熟练掌握的；③练习时间控制在完成该练习不因疲劳而降低速度；④专门性动作速度练习应与比赛动作的结构相似；⑤避免采用定型化的最高速训练，防止速度障碍。

3．耐力素质训练耐力素质训练是指身体在长时间活动中克服疲劳的能力。

耐力是衡量身体健康水平的一个重要标志，它对其他素质的发展和运动成绩的提高具有重要的意义。

耐力素质的训练又是培养运动员顽强意志品质的极好手段。

耐力素质主要反映在心血管耐力上，心血管耐力可分为有氧耐力和无氧耐力。

有氧耐力训练的强度小，负荷时间长。

如匀速跑和越野跑，心率可控制在120～140次／分钟时间在20～30分钟，儿童从8岁起可进行有氧耐力训练。

实践证明，合理的有氧耐力训练会使少年儿童的心脏容积加大，心搏量增多，呼吸频率减少，恢复能力提高。

无氧耐力训练可采用三种做法：一种是50～80米的短距离和短间隙跑，加大练习密度；另一种是采用较长距离的训练，如100～400米比赛强度或接近比赛强度练习；第三种距离较长的慢速和中上速度变速交替跑。

少年可以从15岁开始进行无氧耐力的训练，在有氧耐力训练的基础上进行无氧耐力训练，使心脏既达到增大容积，又发达心壁肌的效果。

如果过早、过多地进行无氧耐力训练，会使心壁肥厚，心脏狭窄，从而严重影响未来的发展。

4．柔韧素质训练柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。

柔韧性是保证动作质量的一个前提，柔韧性差的人，难以完善掌握动作，学会动作很慢，容易受伤；力量、速度等能力发挥受到障碍；动作僵硬费力，加速疲劳产生；动作不舒展大方，姿态不美。

而柔韧素质好的人，能促使这些方面产生正效应。

(1)影响柔韧素质的因素主要有：关节的骨结构，关节周围组织的体积，肌肉韧带的弹性，环境温度和疲劳程度等。

柔韧素质训练的方法主要有两种：主动的压、控、摆动练习和加外力的被动练习。

(2)做柔韧性练习应注意的问题：①利用6～13岁年龄时，关节灵活性好的时机，加强柔韧性练习。

17岁以后骨化开始加速，应加大柔韧性练习的负荷。

②每次柔韧练习后应做反方向的练习和放松练习。

③不同部位的柔韧性练习应交替进行，最好是先做躯干部分的练习，再做四肢交替练习。

④和力量练习相配合，避免柔韧性练习过度，而降低肌肉的收缩力量。

5．灵敏素质训练灵敏素质指人体在各种复杂条件下，敏捷、协调、准确、灵活地完成动作的能力。

这种综合能力的培养应从训练各种能力人手，对少年儿童应注意培养他们观察能力、感知能力，对时间和空间的判断能力、定向能力、协调能力、应变能力。

练习的形式应多种多样，经常变化手段。

二、技术训练运动技术指能充分发挥运动员机体能力的，合理、有效地完成动作的方法。

合理的动作方法是通过长期的实践和理论总结，不断演进而形成的一个理想的动作模式。

运动技术是发展竞技能力、创造优异运动成绩的决定因素。

像球类、击剑等对抗性项目和体操、花样滑冰等综合性项目的比赛，均是技术实力的较量。

短跑、投掷、跳跃等快速力量型项目，动作须符合力学原理，才能发挥快速力量素质。

中长跑等耐力项目，技术虽不如上述项目重要，但动作达到经济性和能量节省化的要求，能使运动员获得取胜的实力。

运动技术还是形成战术的基础。

1．技术分析是技术训练的前提不同的运动项目，其技术特征是不同的，训练过程中教练员对运动员实现技术状态的判定，均需对运动技术进行各方面的分析。

(1)动作基本结构分析。

这是对运动技术作简单的描述。

例如非周期性动作一般分成三个组成部分：即准备阶段、主要阶段、结束阶段。

单就对准备阶段的结构分析来说，非周期性动作的准备部分都有一个预摆动作，其动作方向与主要动作方向相反，投掷的预摆技术还有一个扭紧身体的问题，预摆结束有一个突然的制动，这是预摆阶段和主要阶段的分界线。

这样描述虽简单，但对动作准备阶段的技术已基本清晰了。

(2)功能解剖学分析。

利用功能解剖学分析某一动作是由哪些肌肉参加工作，肌肉以哪些方式参加工作，(静力或动力或综合)各肌肉参与工作的先后顺序等。

(3)生物力学分析。

通过生物力学分析，了解动作的运动学和动力学特征。

(4)动作外形观察。

教练员运用自己的经验和敏锐的眼睛，临场 (或看录像)对运动员所做技术动作进行观察，对照动作规格，或若干指标的预定标准进行分析，提供技术训练的反馈资料。

2．实施技术训练的基本要求(1)少年儿童的技术训练应以基本技术训练为中心。

(2)高度重视协调能力的培养。

协调能力好的运动员，能将所具有的空间感、时间感、肌肉用力感运用于技术训练中，使身体各部分协调一致，从而可以按技术规格完成动作。

对一个协调性差的人进行技术训练是很困难的。

培养协调能力的具体做法有：①采用非专项练习发展一般协调能力，如舞步和仿生练习等。

②对已习惯的动作做局部或完整练习，提出更严格、更复杂的要求。

如镜面或反方向做练习；改变动作的速度和节奏；要求创造性地改变动作方式或战术方案；改变完成动作的空间范围。

③在不习惯的配合下，完成习惯动作。

如：运用不习惯的开始姿势，运用不习惯的组合进行练习。

④利用各种外部条件，使之协调适应。

如：加重物做技术动作；利用自然条件，扩展动作技能。

(3)技术训练应全面、实用、准确、熟练。

技术全面，即要求运动员掌握组成专项运动的各种技术。

如篮球技术没有“弱手”，足球技术没有“弱脚”，能左右开弓。