二、肌肉力量训练的内容负荷特征
（一）肌纤维横截面积的训练
1、慢速度的大负荷训练主要肥大的是慢速 纤维。
2、最大速度的抗阻训练主要肥大的是快速 纤维。
3、不同训练对象的负荷特征
负荷内容 负荷强度（% ） 练习次数（次） 练习组数（组） 间歇时间（分）
初学者 40~50 8~12 4~6 3~5
运动员 60~85 5~10
二、体能训练的意义
? 体能训练是运动训练的重要组成部分。 ? 良好的体能是技战术训练和提高运动成
绩的基础。 ? 体育训练分为一般体能训练和专项体能
训练，一般体能训练是专项体能训练的 基础。
三、体能训练的基本要求
? 合理地安排一般体能训练和专项体能训练。 ? 体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有
技心主导类表现准确性项群
? 身体正常而匀称，中胚型居多。 步枪运动员：手臂长一点，臂展等于或略
超过身高。 手枪运动员：手臂短一点，手大指长。 射箭运动员：臂展比身高略长，同时手大
指长。
技战能主导类直接对抗性项群
? 较高的身高和较长的四肢，身高和体重 保持恰当的比例。
技战能主导类同场对抗性项群
? 身材高大、胸廓大、手大、脚大、腿长、 小腿长、手臂长、臀部小、踝围小。
爆发式 6~10 6~10 2~4
（三）力量耐力的训练
? 严格区分需训练的力量耐力种类属于哪类。 （短时间耐力、中时间耐力、长时间耐力）
? 练习的内容要与项目所需求的力量耐力一致
? 各种力量耐力的负荷要求
负荷内容
负荷强度（% ） 练习次数（次） 练习组数（组） 间歇时间（分）
短时间
中时间
同最大力量 负荷要求
第二节
身体形态及其训练
一、身体形态释义
? 身体形态是指人体外部（高度、长度、围度、 宽度、充实度）与内部（心脏纵横径、肌肉的 形状与横断面）的形状特征。
? 身体形态与运动员体能的关系 1、一定的身体形态在一定程度上反映相应的生
长发育水平、机能水平和竞技能力水平。 2、不同项目对身体形态具有不同的要求。 3、不同的身体形态在一定程度上影响着运动素
80~95 1~6 6~10 3~5
（三）爆发力的训练
1 、发展最大的力量。
2 、以较小的负荷（负重、轻器械）或自身的体 重进行练习。
3 、爆发力练习的动作形式与发力形式应尽量可 能与运动技术的要求一致。
4 、爆发力训练的负荷特征
负荷内容
要求
动作速度 练习次数（次） 练习组数（组） 间歇时间（分）
? 力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。 ? 分类： 1 、最大力量：是指肌肉通过最大随意收缩克服
阻力时所表现出来的最高力值。 2 、相对力量：是指运动员单位体重所具有的 最
大力量。 3 、力量耐力：是指肌肉长时间克服阻力的能力。 4 、快速力量：是指肌肉快速发挥力量的能力，
是力量与速度的有机结合。
质的发展。
二、不同项群运动员形态学特征
? 体能主导类速度性项群 体形匀称、身体健壮、肌肉丰满、
膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀 部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长 而清晰。
体能主导类耐力性项群
体重较轻、脂肪较少、身高中等、 腿较长。
体能主导类力量性项群
? 跳跃：身体修长，下肢占身高的比例大， 小腿相对较长，踝围相对较小，跟腱较 长。
? 投掷：身体表现出大型化趋势，对运动 员的肩带躯干肌群要求很高，躯干呈桶 型，手长。
? 举重：身材较矮，四肢发达有力，肩宽、 手指长等。
技能主导类表现难美性项群
? 身体匀称、五官端正、女子颈部略长、 锁骨和肩甲骨较平、四肢稍长、手臂较 直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关 节略细、跟腱细长、手脚大、骨盆狭窄、 臀部肌肉向上紧缩、肌肉程条型。
第六章述
一、体能训练释义
? 体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基 础，通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。
? 体能训练的直接任务就是根据各个项目竞赛的需 要，提高运动员的运动素质，改善运动员的机能 状况，使运动员的身体形态适合特定运动项目的 要求，确保运动员的体能状况能够适应比赛中战 术活动的进行与技术水准的发挥，同时保障运动 员在训练过程中能够掌握新的技战术，并将已经 获得的素质在运动竞赛中充分地发挥出来。
技战能主导类隔网对抗性项群
? 排球运动员：身材高大、四肢而坐高相 对较短、皮质层薄、体脂肪量小、去脂 体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧 差大，手宽，骨盆相对较窄，小腿长、 踝围细、跟腱长、足宽而不长。
? 乒乓球运动员：身体匀称，手臂略长， 体重适中，腰短，足弓深等。
三、身体形态训练方法
? 身体训练各种方法对身体形态都有意义。 ? 运动项目运动员身体形态训练基本上都
20~25 10~100 4~40
1
长时间
同最大力量 负荷要求
三、力量训练方法
（一）发展最大力量的常用方法
? 重复训练法：负荷强度为 75~90% 。6~8 组， 重复3~6 次，间歇时间 3 分。
? 阶梯式极限用力法： ? 静力练习法：强度为 90% 以上，持续时间
3~6 秒，练习4 次，间歇时间为 3~4 分钟。
是通过专项训练方法手段实现的。 ? 手持轻器械训练法。 ? 舞蹈训练法。
四、身体形态训练的基本要求
? 根据不同生长发育阶段的形态特征安排 身体形态训练
? 根据不同专项的特点安排身体形态训练 ? 身体形态训练应注意遗传因素的影响 ? 采用多种方法手段改善身体形态
第三节
力量素质及其训练
一、力量素质释义
机结合，选择体能训练手段应力求与专项技术 动作和生物力学特征相近似。 ? 体能训练在整个训练中所占的比重以及确定一 般体能训练和专项体能训练的比例，要因时、 因项、因人而异。 ? 体能训练的主要内容是运动素质的训练。 ? 在体能训练中加强对运动员的教育，提高对体 能训练重要意义的认识，培养他们的意志品质。
6~10 2~4
（二）肌纤维协调能力的训练
1 、负重练习的强度不低于本人最高强度的 85% ， 初学者尽量不要采用此种练习方法。
2 、连续跳跃低障碍或连续击打练习可以有效提 高肌纤维的协调能力。
3 、不同训练对象的负荷特征
负荷内容
运动员
负荷强度（% ） 练习次数（次） 练习组数（组） 间歇时间（分）