前言这个文档上面只有方法，没有过多的原理与总结。

其中前面三章是最基本的练习，务必做好基础训练后方可做后面的训练，基础训练中最重要的是PC肌的锻炼，切记！这是一个可以帮助你到达多重性高潮的训练！在原始书籍中有两套训练方法，一个是单练一个是双修，考虑到各种情况，我就只选择了把单练的方法总结了下路。

当然信不信由你，有没有毅力也是由你决定！如果想要完整版的书籍。

可以来找我！大纲练习一: 捉迷藏首先你要做的事情便是，能准确找到你的PC 肌所在位置。

下面是一个教你怎样去找PC 肌以及如何识别其它的肌肉组织的实用方法。

首先，请轻轻地将你的一根或者是两根手指放在睾丸的正后方位置。

然后，佯装你正要小解的姿势。

待准备就绪之后，再试着去中止排尿。

而那块你用以阻止尿液从膀胱继续排出的肌肉它就是PC 肌。

现在，你是否感觉到它正慢慢收紧？此外，更有意思的是，当你在按压、弯曲PC 肌时，还会不经意发现，你的阴茎和睾丸都会一起微微“跳动”。

当然，保持腹肌和大腿肌处于轻松的状态，这点也很重要。

是否它们都绷的很紧？没关系，再试一次。

不过，这次请集中注意PC 肌。

15应急小贴士：由于你的目标只是PC 肌练习，故而在这里，勿需勃起你的阴茎。

况且，做PC 肌锻炼它也不需要你将阴茎翘起来。

因此，请尽可能放松。

让它自然地跟着这些练习去发生反应。

练习二: 按压动作〔一天三至五分钟〕鉴于你已经知道了PC 肌的位置所在，下面我们就直接开始另一项训练进程。

工作要求：一天三次，每次按压、弯曲PC 肌二十下。

时间跨度为每下一到两秒钟，然后放开。

就这样反复训练二十下，一天坚持做三次就可以了。

不用说，我也知道它听起来似乎是不难以练习的，但请千万别小视。

仅其重要性而言，那绝非一般的言词是可用来描述的。

另外，在做这些练习的时候，也请注意不要将手指再按在PC 肌上不放。

因为如果方法得当，你是你完全可以自己感知到它的内在运动力量的。

而反过来说，倘假设你还未感知得到又或是不能确定的话，那么下次在做练习的最初几回里面，记得再将你的手指按在PC 肌上面试一试就可以了。

在练习过程中，还务必保持正常的呼吸状态。

PC 肌练习，其实也跟许多其它的健肌训练一样，保持匀称的呼吸是很重要的。

因此，你不需要屏住呼吸。

我希望你能夠一天内重复三次这样的练习，然后不间断地坚持三个礼拜。

因为只有这种连贯性的练习动作它才是短期内快速健全PC 肌功能的最有效方法。

真的，请相信我，你的每一滴付出它都会得到相应的回报。

PC 肌练习过程中两个易犯的错误错误一：反复练习的次数太多。

我知道你现在已经非常的兴奋，但请记住：但凡都有一个度，物极必反。

此外，PC 肌与其它的肌肉组织一样，过于锻炼也会出现“动骨伤筋”的情况。

这一点，我相信你可能在自己的身上已有所发觉。

因此，应跟你第一次做其它的练习时一样，开始慢慢来。

待肌肉适应外部力量作用的时候再加大练习强度。

错误二：未能识别PC 肌。

PC 肌它是一块很小的肌肉组织。

因此，在你练习的时候，需要将它与附近其它一些较为大块的肌肉组织识别开来。

正如我在前面所说的那样，当你进行PC 肌练习之时，首先要确保你的腹部、大腿和臀部的肌肉全部处于一种放松的状态才行。

另外，就是还要让它们不要乱动。

在识别PC 肌与其它肌肉组织的事情上你有困难吗？很多男性他们第一次做这些练习的时候都会遇到这种情况。

不过没有关系。

如果你在PC 肌的练习过程中，实在是不能收紧其它肌肉的话，不妨先锻炼这些肌肉，耗尽其能量，这样它们就不会对你的PC 肌练习存在什么影响了。

比方说，你在进行PC 肌练习的时候，经常会下意识、不由自主地收紧腹肌。

那么针对这一现象，你不妨可以采取先行腹肌收放运动十至二十次之后、再开始PC 肌练习的方法。

因为唯有如此，它们才不会阻碍你即将要进行的练习。

此外，同样的方法它也可以用在臀部、大腿以及腹股沟部位的肌肉组织上。

当然，如果你在着手PC 肌练习之前需要加大强度作用这些肌肉的话，也没问题。

换句话说，确实二十次不够那就不妨重复三十次或者四十次这样的收放运动。

虽然这听起来像是工作量很大似的，但你的付出也可谓是一劳永逸。

确实，你仅需坚持几天这样的练习，今后你就再也不要做类似这样的收放运动了。

一旦你真正学会了怎样去识别PC 肌，那么你对其它肌肉组织认识不清的困惑症状就会随之消失。

练习三：重压动作〔一天两至三分钟〕前面提到的一天重复三次并持续三个礼拜的练习做完了吗？如果完成了，那非常好。

现在我们就来开始新的重压动作练习〔又名“力压”或者是“死按”练习〕。

同样，我对你的要求也是一天三次。

不过在这里，每次都要快速按压二十下。

除此之外，你还需另加十下的慢压动作练习。

而具体来说则是：用力慢慢按压PC 肌五秒钟。

好，现在就来练习一下。

记住，尽可能保持这一收紧状态，就绪之后，再慢慢放松肌肉。

同样，时间也是五秒。

相信按照提示要求，你一定能感觉到自己对PC 肌它所作用的力量变化。

当然，在开始练习的时候，它可能会有点难度。

这也就是说，你可能练个几下就会身感疲乏。

但没关系。

只要最后坚持做完这十个慢压动作就行了。

不过，还应切记的是，每一个慢压动作的时间跨度它需保持在十至十五秒钟之内。

而要到达最终的练习效果，这一过程它可能需要几天、也可能是几个星期的时间。

现在明白了吗？另外，也再强调一下，练习时切勿操之过急。

因为你的目标它不是要训练成一名像美国搏斗士那般的英雄传奇人物。

所以，尽情放松、享受你的练习过程、慢慢按压PC 肌。

第二章.性感集中训练练习四：听其自然这个训练程序首先要求你平躺下来，然后闭上眼睛、身心放松〔当然你也可以选择坐在舒适的椅子上〕。

再用足够份量的润滑油，慢慢、轻轻地触摸自己的身体。

这个过程，它可以从乳头和大腿部位的触摸开始，因为这两者都相当的敏感。

尔后再慢慢将触抚部位移至生殖器。

但当你开始套弄阴茎的时候，注意不要用自慰时的手法去做。

不要将自己的情欲调动起来。

同时，应认真去探索生殖器部位因触抚所起的每一个皱褶的奥秒。

不用急，可以慢慢来。

请记住，在这一练习过程中，最重要的事情就是：应尽量保持肌肉的放松和注意力的集中。

除了充分去感受触抚的刺激之外，一定不要去胡思乱想任何其它没相干的东西。

如果你的生殖器此时已有所反应，微微翘起，则非常好。

而如果没有，那也不错。

一切顺其自然，但千万不要刻意去让它勃起。

因为这是一个释放压力的练习。

然所有你要做的，就只要尽心去感受自己的情欲变化所带来的美感就够了。

如果你的思维注意力开始偏向，则只要把你的焦点再返回到你正在感受触抚的部位就可以了。

此外，这个情况可能还会不间断发生几次。

不过没关系。

只要坚持把你的注意力始终集中在练习上就行。

应急小贴士: 如果练习的时候，你还在想“我不知道自己是否以尽力而为”或是“我不知道自己能否到达性高潮”这类问题的话，这就说明你还没有跳出心障，在为自己的表现担忧。

同时这也意味着你在对自己施加一些无形的压力。

因此，请尽情地去感受你的触抚，这是你唯一的目标。

我建议你在做这个练习的时候最低能坚持住20 分钟左右的时间。

当然，如果觉得这个时间还不够，三十分钟则是最理想的训练效果。

因为有时在没有伴侣参与配合的情况下，我们一般都很容易操之过急。

而这与性感集中练习的目的是不相符的。

故请记住，它的重点是性感而不是性欲。

此外，有些男性他们在这一练习的过程中，自我意识感要略为强一些。

当然这也很正常，尤其是如果你不经常手淫，或者是高潮来得快的话，更是如此。

不过不要担忧。

久而久之，你的这种不适反应它也会自然而然地有所缓解了。

第三章.兴奋峰值控制在练习之前先对兴奋峰值做一个简单的介绍。

我们要学习的兴奋峰值，它也是一个非常简单的十进制、即从一到十的刻度值。

另外，说明一下，在这个刻度值中，1 是指最低峰值，10 则是指最高峰值。

下面我们从第1 级开始讲起。

第1 级，顾名思义，它就是你的一个基线。

其所产生的感觉怎样？让我来给你举个例子。

比方，在一个炎热的星期六下午，你刚刚吃完中饭，然后想着去洗衣服，但此时你的狗它想出去溜达，车子也需要洗一洗。

诸多的事情在你的脑海中萦绕，使得你根本无暇去思靠性的欲望。

也就是说，这个时候的你，是没有任何、丝毫的兴奋可言的。

明白吗？而那一刻，它也就是你的第1 级。

现在，我们跳跃一下，来说说第10 级。

该级，它是一个让人感觉很舒服的等级。

另外，10 级，它也是高潮的象征。

意味着功德圆满和道路的尽头。

非常好。

弄明白了这一点，现在我们就需要一一地来体验它们了。

当练习进行到第2 级或是3 级的时候，由于荷尔蒙分泌、性欲激活，男性他们的阴茎底部通常都会产生一种轻微的刺痛感。

虽然这种感觉它不明显，但亦真实存在。

接下来是第4 级。

这是一个情绪相对稳定的低峰值练习。

而且，它不会让你再产生刺痛...相反，你会感觉良好。

不过，你仍可以无需多费周折就可以让它停止。

但这种情况它会很快发生变化。

在第5 级和6 级的时候，你的情欲基本上已经调动起来。

你也慢慢进入状态。

一旦你到达这些峰值，你就可能不想停止了。

而你的感觉此刻也会进一步加强。

当你到达第7 级或是8 级的时候，你就会觉得心脏怦怦直跳、脸色潮红。

如果此时你想开口说话，你可能会觉得自己喘不过气来。

第九级它是一个强度练习。

但到这里隔顶点就不远了...这也就是说，你已渐进入高潮。

在第9 级的时候，你可能会觉得外面的世界离自己很远，而此时此刻，也没有什么可以阻挡你继续向前了。

随即，你也就会进入接近10 级的位置。

这是一个很关键的点，我个人习惯将它称之为“临界点”。

一般也可叫“极限点”。

你可能不知道这个名字，但我敢打赌，你定知道它是何种感觉。

而兴奋峰值一般到达这个点上之时，它也就明确地意味着你要进入高潮的殿堂、接受快感的沐浴了。

而且，这一点，它也是身体在经过一系列内在的生理变化之后，才最终到达的。

但它同时也是个人主观意识的一个重要转折点。

一旦你的兴奋峰值到达临界点位置，就没有必要再往后退。

而你的身体也会随即进入高潮。

顿时感觉如天旋地转、飘飘欲仙。

不过，这还不算，还有更为刺激的体验在等待着你。

在我们十进制的峰值刻度上，“临界点”它就是指9.9 级峰值。

而且，这也是你需记住的一个很重要的数字，原因稍后我会另作解释。

练习五：攀登珠穆朗玛再一次，你需要平躺或是选择坐下来，然后身心放松。

再倒一些润滑油在你的手上和阴茎上。

而接下来要做的就是，运用你在练习四中所学习到的方法对你自己的生殖器进行爱抚。

慢慢套弄，直至你认为自己已到达4 级峰值为止。

该峰值过去也称为“阵痛”期，这也就是说，到达这一阶段，你会自我感觉到一股消沉的欲念在心中膨胀。

但请记住，在这里，你不需用自慰的方式来套弄你的阴茎；你是在爱抚你自己。

当你到达4 级的时候，应停止继续刺激并进行深呼吸...非常缓慢的深呼吸。

然后再检查一下你的PC 肌、臀部肌和大腿肌肉以确保它们是否真的已处于放松状态。