网球专项训练和体能训练计划训练时间：4周共计24天每天下午16:00到18:00
训练内容：综合素质练习和专项素质练习：1.正手击球2.反手击球3.发球4.截击5.反手削球6.高压球。

一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、半场追逐折返跑
二、击球练习：底线正手多球练习、底线反手多球练习、底
线正手击球练习、底线反手多球练习、中场高压球练习、组
合球练习、反手削球对球练习
三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑
四、具体实施阶段：
第一周：
星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、热身活动和小场地球性练习
小中
2、米字跑（34秒*2组）
3、底线正手多球练习（20个好球*5组）
4、底线反手多球练习（20个好球*5组）
5、放松
二（下午）1、热身活动和小场地球性练习
中中
2、正手徒手拍100次
3、反手徒手拍100次
4、底线正手多球练习（20个好球*4组）
5、底线反手多球练习（20个好球*4组）
6、放松
三（下午）1、游戏热身
中大
2、底线直线对拉（10分钟）
3、反手徒手拍100次
4、各种步法练习（15分钟）
5、蛙跳（半场折返*3）
6、大米字跑（*3）
7、放松
四（下午）1、热身活动和小场地球性练习
小小
2、两人对网网前截击（10分钟）
3、一网一底截击（10分钟）
4、底线正手击球（10分钟）
5、底线反手击球（10分钟）
6、放松
五（下午）1、热身活动和小场地球性练习
中中
2、底线正手多球练习（20个好球*3组）
3、底线反手多球练习（20个好球*3组）
4、中场球球多练习（20个好球*3组）
5、发球练习（10分钟）
6、各种步法练习
7、放松
六（上午）1、游戏热身
大大
2、拉小球练习(10分钟)
3、折返跑（半场*3）
4、步法练习（15分钟）
5、负重半蹲（8次*4）
6、俯卧撑（20次*4）
7、慢跑放松2圈
8、放松
日休息
第二周：
星期训练内容运动量运动强度一（下午）1、热身活动和小场地球性练习
中中
2、四人网前截击（10分钟）
3、底线正手多球练习（20个好球*5组）
4、底线反手多球练习（20个好球*5组）
5、各种步法练习（15分钟）
6、放松
二（下午）1、游戏热身
小中
2、底线正手斜线多球练习（20个好球*4组）
3、底线反手斜线多球练习（20个好球*4组）
4、正手斜线随球上网（20分钟）
5、小米字跑（3组）
6、放松
三（下午）1、游戏热身
小中
2、一网一底截击（10分钟）
3、三点正手侧身攻（30个好球*3）
4、组合球对球练习（30个好球*3）
5、半场追逐折返跑（3组）
6、俯卧撑（30个*3）
7、放松
四（下午）1、热身活动和小场地球性练习
大中
2、斜线对拉（15分钟）
3、正手斜线随球上网（15分钟）
4、中场高压球（15分钟）
5、组合球练习（15分钟）
6、发球练习（10分钟）
7、步法练习（10分钟）
8、放松
五（下午）1、游戏热身
中小
2、打八字（10分钟）
3、反手削球对球练习（20个好球*3组）
4、组合球练习（10分钟）
5、发球练习（10分钟）
6、发球上网（10分钟）
7、放松
六（下午）1、游戏热身
大大
2、30米变速跑(3组)
3、发球强攻直线（15分钟）
4、发球上网（10分钟）
5、步法练习（3组）
6、俯卧撑（30次*4）
7引体向上（8个一组*3）
7、慢跑放松2圈
8、放松
日休息
第三周：
星期训练内容运动量运动强
度
一（下午）1、热身活动和小场地球性练习
小中
2、打八字（15分钟）
3、侧身抢攻打点（15分钟）
4、中场高压球（10分钟）
5、发球（一区40个好球，二区40个好球）
6、放松
二（下午）1、游戏热身
中中
2、反手削球（20个好球*3组）
3、中场球多球打点练习（20个好球*3）
4、组合球对球练习（10分钟）
5、教学比赛（4局）
6、步法练习
7、放松
三（下午）1、拉小球热身
中中
2、打八字（10分钟）
3、发球抢攻（15分钟）
4、中场高压球（15分钟）
5、组合球练习（15分钟）
6、30米变速跑（3组）
7、放松
四（下午）1、热身活动和小场地球性练习
中中
2、斜线对拉（15分钟）
3、正手斜线随球上网（15分钟）
4、中场高压球（15分钟）
5、组合球练习（15分钟）
6、步法练习（10分钟）
7、负重半蹲（8个*3组）
8、放松
五（下午）1、拉小球热身
中中
2、底线正手斜线多球练习（20个好球*4组）
3、底线反手斜线多球练习（20个好球*4组）
4、二打一打八字（15分钟）
5、战术练习
6、实战练习（4局）
7、放松
六（下午）1、游戏热身
中大
2、30米变速跑（3组）
3、组合球练习（15分钟）
4、发球接发球练习（15分钟）
5、卧推（10个*4）
6、高抬腿
7、综合步法练习（4组）
8、放松
日休息
第四周：
星期训练内容运动量运动强
度
一（下午）1、小球热身练习
小小
2、中场半截10分钟
3、底线正手斜线多球练习（20个好球*2组）
4、底线反手斜线多球练习（20个好球*2组）
5、单双打战术练习（6局）
6、放松
二（下午）1、小球热身练习
中中
2、组合步法练习（10分钟）
3、组合多球练习（20分钟）
4、发球接发球练习（15分钟）
5、实战练习（6局）
6、高抬腿
三（下午）1、游戏热身
中中
2、2打1打八字（15分钟）
3、三点正手侧身攻（30个好球*3）
4、组合球对球练习（30个好球*3）
5、半场追逐折返跑（3组）
6、实战练习（6局）
7、放松
四（下午）1、热身活动和小场地球性练习
小中
2、打八字（15分钟）
3、发球和接发球练习（15分钟）
4、实战练习（4局）
5、步法练习（10分钟）
6、放松
五（下午）1、小球热身练习
小中
2、2打1打八字（20分钟）
3、发球上网练习（15分钟）
4、实战练习（4局）
5、综合步法练习（3组）
6、放松
六（下午）1、游戏热身
小小
2、拉小球练习（15分钟）
3、组合球练习（15分钟）
4、战术及实战练习
5、放松
日休息。