（3）专门化心理技能
➢ 指适合于某一专项所必须掌握的心理技能。 ➢ 不同运动项目运动员所具备的心理技能不同。宽泛 而言，如水感、球感、器械枪感、速度知觉、时间知 觉、动觉、节奏感等。 ➢ 在训练和比赛的不同阶段，运动员和教练员选择使 用的心理技能训练方法也不尽相同。 ➢ 对同一运动项目，不同年龄组运动员所需的运动心 理技能虽然有共同之处，但存在一定差异（表7-1-1）。
3）心理技能训练方案评价
采用三种方法： ➢第一，以参加心理技能训练运动员的比赛成绩
好坏来评价心理技能训练效果。 ➢ 第二，以心理技能训练过程中一些相关生理、
生化或心理指标的显著变化来说明心理技能 训练情况。 ➢ 第三，结合上述两种方法进行评价。
3.心理技能训练方案的实施
（1）实施方式 1）全面系统方式：通常根据对象、运动项目的
（1）心理训练，包括生物学手段、生理学手段、心理学 手段等，实现途径除了运动员自身的能动性，也借助了 一些外力，如兴奋剂、药物。 （2）心理技能训练，更多体现在运动参与者应用心理技 能的能动性上。 （3）心理练习与表象训练相似。 （4）心理准备，指促进运动表现的各种赛前技术与方法。 （5）心理干预策略，指针对于消除焦虑和应激反应的心 理调控方法。
2.心理技能训练方案
（1）定义 心理技能训练方案，是依据心理技能训练计划
制订的具体实施方案，是达到决策目标的具体方法 和手段。 （2）如何制订
1）心理技能训练的进程与目标（图7-1-2） ➢ 全面系统的心理技能训练可与一个大的训练周期 同步进行，从基础训练技能开始，直至比赛结束。 ➢ 理技能训练应始终围绕技术训练和比赛发挥的需 要逐步展开与深化。
三、心理技能训练计划、方案与实施
1.心理技能训练计划 （1）定义
心理技能训练计划是有组织、有系统地用来实 施心理技能，并教授能够加强心理技能的心理训练 方法，是一种被程序化的有计划的干预行为。 （2）特点 ➢ 连续性和阶段性 ➢ 多变性和可控性
（3）目的
克服心理技能训练中的片面性、盲目性；使 教练员、运动员、运动心理学工作者等人员有统 一的目标和行动，使心理技能训练实施得到有效 控制。
3.自生训练的程序
1）采用一种舒适姿势练习（通常是躺下）； 2）以深缓的方式呼吸，并专注于自我呼吸上面； 3）交替地紧张和放松身体所有肌肉数次； 4）专注于某部分躯体的放松，并且体会每一肢体沉 重的感觉； 5）体会四肢和腹部的温暖感觉，以及前额的冰凉感 觉。
三、气功放松
气功放松是在意识的主动控制下，通过调整姿势 （调身）、调整呼吸（调息）、调整意念（调心）而 达到“松、静、自然”的放松状态。 ➢ 中国气功流派繁多，覆盖范围极广，基本内容概 括为动功和静功两大类。 ➢ 中国传统气功讲究从放松入手，在实践中总结出 一套放松的有效方法，称为放松功。 ➢ 放松功通过有步骤、有节奏地依次注意身体各个 部位，结合默念“松”字的方法，逐步松弛四肢肌肉。
2.分类与内容
（1）分为一般心理技能和专门化心理技能。 （2）一般心理技能，指适合所有运动项目特点的 心理技能，包括应激控制、唤醒水平控制、目标设 置、集中注意力和表象技能等。它们之间的相互作 用如图所示：
④ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
目标设置
唤醒水平控制
⑥
⑤
⑦ ⑧
①
应激控制
②
集中注意力
表象
③
图7-1-1 五种心理技能及其相互关系
3.心理技能训练的意义和作用
（1）意义 ➢ 是竞技运动训练的重要组成部分； ➢ 是学校体育教育的基础建设之一。 （2）作用 ➢ 有利于提高情绪调控能力； ➢ 有利于增强意志品质； ➢ 有利于掌握和改进运动技能； ➢ 消除身心疲劳，加速恢复过程。
4.心理技能训练的方法和分类
（1）方法：行为干预和认知干预。 （2）分类 ➢ 根据心理技能训练的内容与专项需求关系，分为一 般心理技能训练和专项心理技能训练； ➢ 根据心理技能实施的复杂程度，分为单一的方法 （渐进放松训练法、生物反馈法）和成套的方法（系 统脱敏训练、应激接种训练）； ➢ 根据心理技能训练周期，分为长期、短期心理技能 训练。
一、渐进放松训练 二、自生训练 三、气功放松法 四、生物反馈训练 五、系统脱敏训练 六、模拟训练
一、渐进放松训练
（一）渐进放松训练概述 1.定义
渐进放松训练是利用全身各部位肌肉的紧张和 放松，并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的 一种训练方法。 2.训练方法
主观地让某一肌肉先紧张收缩，然后充分放松， 深刻体验一刹那肌肉放松的感觉，获得各个部位肌 肉紧张的精确感觉，特别是头部和颈部肌肉。
（8）深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼气，体会放松 感。重复一次。 （9）收缩腹部肌肉，放松。重复一次。 （10）绷脚尖，伸踝关节并保持紧张，放松。重复 一次。 （11）腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起；呼气，使腹 部凹陷。 （12）重复呼吸3次，注意力集中于整个呼吸过程。 （13）恢复到正常状态。
2.注意事项
心理技 能训练
形成心 理技能
进程
结合实际训 练的心理技 能训练
增加心理负荷 下的心理技能 训练
形成与心 理技能结 合的合理 动作定型
提高心理适 应性和应付 能力
目标
结合比赛的 心理训练
提高和 发展竞 技心理 品质
比赛 发挥
图7-1-2 心理技能训练的进程与目标
2）方案的制订
心理技能训练的方案就是将实现心理技能训练计 划目标的手段进一步具体化，主要包括： ➢ 心理技能训练阶段的划分 ➢ 训练任务和内容比重的制订 ➢ 规划心理训练负荷 ➢ 选择训练方法和手段 ➢ 确定恢复的措施 ➢ 确定检查和评定内容、指标、时间、方法和手段 ➢ 明确规定与训练的时间
3.渐进放松训练三个实施阶段 ➢ 第一阶段，基本放松训练； ➢ 第二阶段，加上暗示语的渐进放松训练； ➢ 第三阶段，在不同场合的渐进放松训练 4.注意事项
放松前先紧张某一部位的肌肉，紧张练习只 能在放松过程的前几分钟做，其余时间都做放松。
（二）基本渐进放松训练
1.练习程序 （1）先右手握拳，体会紧张感（5-8秒），后放松， 体会放松感。 （3）屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。重复一次。 （4）屈左前臂，放松。重复一次。 （5）蹙眉，收缩前额肌肉，放松。重复一次。 （6）咬紧牙，放松。重复一次。 （7）怂肩，收缩肩部肌肉，放松。重复一次。
第七章 心理技能训练
本章目录
第一节 心理技能与心理技能训练 第二节 运动中的行为干预方法 第三节 运动中的认知干预方法
第一节 心理技能与心理技能训练
一、心理技能 二、心理技能训练 三、心理技能训练计划、方案与实施
一、心理技能
1.定义 ➢ 技能（Skill）：是通过练习熟练掌握某种技术而 形成的属于个体的一种身体和智力的操作系统。 ➢ 心理技能（Psychological Skill）：通过练习形成 的能影响个体心理过程和心理状态的心理操作系统， 是一种与人类的生活、学习、工作、劳动、身心健 康以及调节与提高人体身心潜能相关的，在人脑内 部进行与形成的内隐技能。
二、心理技能训练
1.定义 心理技能训练（Psychological Skill Training，
简称PST），指采用一定的方法和手段对人的心理 施加影响，对大脑进行专门化训练，达到强化心 理技能、培养特殊心理能力的目的。简言之，心 理技能训练就是系统化、持续化的心智或心理技 能的练习。
2.相似概念
（1）开始阶段，一般保持5-8秒，不要分散意念； （2）练习中保持心情平静、动作缓慢，不可急躁； （3）练习要选择安静不受干扰的地方； （4）练习时间可选择晚上睡觉前。
（三）在不同场合的渐进放松训练
1.练习程序 （1）将注意力集中于腹部深呼吸； （2）想象每一组肌群都在放松； （3）运用提示语使自己进一步放松； （4）注意是否有未放松的部位； （5）继续集中注意力深呼吸，直到所有部位都达到 放松。
自东京奥运会以来，逐步形成了在亚运会或 奥运会集训时期按此类模式运作的传统。
(2）心理技能训练的程序： 教育阶段； 获得阶段； 练习阶段。
(3）注意事项：与专项训练相结合； 预防为主，调控在先； 长期坚持，系统训练； 专家参与指导； 积极主动，自觉配合； 用量化指标评定训练效果。
第二节 运动中的行为干预方法
表7-1-1 三个年龄组少年网球运动员所需的最重要的心理技能
12岁及以下年龄组（%）
14岁及以下年龄组（%）
16岁及以下年龄组（%）
享受／乐趣
27.3 享受／乐趣
14.3 专注／注意集中 12.1
专注／注意集中
10.0 专注／注意集中
10.0 享受／乐趣
10.8
情绪控制
8.2 目标设置
9.7 动机／激情
（2）运动应对技能量表（ACIS-28）
由Smith，Schutz，Smoll 和 Ptacek（1995)设 计，测量内容包括应对逆境和极大压力下的高峰 体验（peak experiences）、目标设置(goal-setting)、 心理准备(mental preparation)、注意力(attention)、 摆 脱 焦 虑 (eliminate anxiety) 、 自 信 心 （ selfconfidence）、成就动机(achievement motivation)、 可训练性(coachability)等心理技能，共计28个条目。
8.4
诚实-正直
8.2 自信
8.4 目标设置
8.0
自信
7.8 动机／激情
7.8 训练强度
6.7
动机／激情
7.8 情绪控制
7.8 自信
6.3
为了理想坚持比赛
6.9 训练强度
6.7 情绪控制
6.1
积极思维／自我谈话
5.6 积极思维／自我谈话 6.1 个人责任感