• 女生实在想做但实在没能力的时候，我建议大家改成膝支撑；
• 思想上不重视 • 运动水平不够 • 违背科学训练原则 • 准备活动不适当；忽视放松活动 • 训练组织安排不当 • 身体状态不良 • 服装、保护器具、场地器材、设备不良和自然环境的影响
• 运动中的物质补充
一个人运动时，物质消耗会大大增加，消耗量最大的是糖、水和电解质。糖为肌 肉收缩提供能量，水和电解质会从汗液中快速丢失。对这三类物质必须进行适时 和适量的补充，才能保证运动的效果，加快运动后身体的恢复，从而真正达到健 身强体的目的。
2、增加骨质硬度、增加关节灵 活性、众所周知宇航员在宇宙 待一段时间后骨头钙质流失严 重，所以下地以后不能立刻走 路，以防受伤，适量的力量运 动可以加速骨头对钙的吸收， 使骨头变得更加坚硬和牢固， 当然经常运动的人关节比一般 的人更要灵活，这也是运动带 来的好处。
3、提高新陈代谢、生活中那些经常运 动的人看起来比常人更年轻，那是因为 运动能够提高你的新陈代谢，使你衰老 的细胞更新更快、身体排除废物也更快， 这样你的身体和皮肤显得更加年轻。
• 六级腹桥：左肘右脚支撑15秒 • 动作要点：做这个动作的时候难免的核心区域会向抬起的腿的一侧倾
斜，小量倾斜是允许的，图示的动作几乎没几个人能做到。
• 七级腹桥：右肘左脚支撑15秒 • 动作要点：动作与六级腹桥完全一样，只是举起左手和右腿。 • 八级腹桥：回到双肘双脚支撑30秒
八级腹桥全程3分钟，能坚持到五级已经非常了得了。
i 跑族
悦跑悦享瘦
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Index...
Part1: 运动的神奇 Part2: 享瘦的运动 Part3: 运动注意事项
Part1
运动的神奇
· 运动能带来什么？ · 运动带走什么？ ·运动的神奇之处？
运动带来了什么？
1、带来力量、运动（特别是力量 运动）增加肌肉力量是很明显的， 力量的增强可以使你的身体更稳 定（腹部的肌肉还能有效的保护 你的内脏器官），减少关节受伤 概率。
运动带走能量消耗！
• 消耗能量、要想减肥肯定少 不了运动，要想吃的更多、 享受更多的美食，更需要运 动，运动是最绿色的整容塑 形师
Part2
享瘦的运动
· 活动拉伸 ·动力性徒手练习 ·静力性徒手练习
活动拉伸练习
动力性徒手练习
八级腹桥——最高标准的平板支撑
运动队中常用的评价核心屈伸稳定性的方法之一。
有六块腹肌的人不见得能做得好平板支撑，平板撑做得的好也练不出 六块腹肌。原因就是它练的不是是六块腹肌下，藏在身体更深层的小 肌肉。
肌肉能力的重要性可不是根据它的大小和看不看得见来判断的，而是根 据位置。人体脊柱间有细小到只有股四头肌1/50的肌肉，但是如果这小 肌肉瘫痪其后果可比因为股四头肌弱引起的跑步膝来得严重多了，就因 为它在脊柱上。
运动中少量多次补充运动饮料。无论是否口渴，每20分钟喝两大口(125～150毫升)运动饮料
运动后应即刻补糖。运动后2小时内是运动消耗掉的糖重新恢复的最佳时间，运动结束后， 马上喝250毫升运动饮料。运动后的一餐饭也应该以主食为主。这将帮助你的疲劳尽早消除 ，身体冬季在室内运动1小时，出汗量也高达1公斤。在炎
• 一级腹桥：双肘双脚支持60秒
• 动作要点：颈部、肩胛、腰、臀部在一条线上，一般人自己做很难能 在没有他人辅助的情况下摆对这几个点的位置，所以还是建议大家找 个有镜子的地方。常出现的错误动作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。
• 二级腹桥：左肘双脚支撑15秒（right arm lift） • 动作要点：举起右手的同时身体不能向左侧倾斜，颈部、肩胛、腰、
臀部仍然在一条线上。
• 三级腹桥：右肘双脚支撑15秒（left arm lift） • 动作要点：动作与二级腹桥完全一样，只是举起的手变成左手。
• 四级腹桥：双肘左脚支撑15秒（right leg lift） • 动作要点：腿不要举过高，最高不要超过头的高度，颈部、肩胛、腰
、臀部仍然在一条线上。
• 五级腹桥：双肘右脚支撑15秒（left leg lift） • 动作要点：动作与四级腹桥完全一样，只是举起的腿变成左腿。
热的环境下运动2小时，人体的失水量可以高达4公斤以上。 失水致运动能力下降 为什么水这样重要呢?这是因为： 1.体温调节需要水。人体在运动时所产生的热量只有25%用作机械能，75%都
变成了热。这些热量要靠汗液从皮肤的蒸发来发散。 2.代谢需要水。运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送，产生的
一、补糖 糖是最佳能源物质，因为它燃烧时需要氧气少，效能高。除此以外，它燃烧后产 生二氧化碳和水，对身体不会造成“污染”，而脂肪和蛋白质燃烧后则会生成一 堆代谢废物，加重肝脏和肾脏的负担，最终导致身体疲劳。遗憾的是，人体糖的 贮存很少，超不过8两(400克)，只有脂肪的1/20~30。
运动前适量的补充固体或液体的糖（饼干、点心、运动饮料等）
4、提高心肺功能、经常运动的人肺活 量大于一般人，而且心力储备更大、心 脏肌肉更加有力，每次输出的血液也更 多，这样更能应对生活中各种挑战。
5、改善血液成分、运动可以增加高密
度脂蛋白，降低低密度脂蛋白，降低血
液胆固醇的含量，减少心血管疾病的发
病率。
6、增强自信和意志力、这一点是运动
给了我这一辈子最大的财富，作为体育
运动带走什么？
运动带走压力！
• 运动之所以能缓解压力，让 人保持平和的心态，与腓肽 效应有关。腓肽是身体的一 种激素，被称为快乐因子。 当运动达到一定量时，身体 产生的腓肽效应能愉悦神经。 适当的运动锻炼，还有利于 消除疲劳。那么哪些运动能 减压呢? 。
1.登山 2.长跑 3.球类运动
4………..
生无数次的突破和咬牙坚持给了信心及
让我学会如何去挑战自我，它同时也给
了我永不放弃的精神，同时也磨砺了我
的意志，这也是运动的魅力所在。
运动给我们带来的好处还有很多很 多，例如还可以陶冶我们的生活情 趣、增加我们的抗压能力，使我们 更加乐观等等。所以我们更需要运 动起来，感谢运动给了我一个健康 的体魄，也给了我一个顽强的意志！