如何制定运动处方
一、学习提示与要点
二、运动处方概念及原理
三、健身运动处方的内容 四、运动处方示例
学习提示与要点
*什么运动处方？
*你是否会依据运动处方来进行体育锻炼？
运动处方的概念——是根 据参加体育锻炼者的年龄、 性别、体质和健康状况，用 处方的形式确定运动项目以 及运动强度、时间、次数与 注意事项的方法。
有氧锻炼时适宜心率 = 安静时心率 ＋ （最高心率 －
安静时心率） × 60%
最高心率一般是220减年龄，如16岁的最高 心率为220-16=204次/min，依次类推。 例如，一位16岁男生，安静心率为80次/min ， 进行有氧健身锻炼时，他每分钟适宜平均心 率为80＋（204－80）×0.6=154次/min
④ 女生在月经期要减小运动负荷，避免 做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量 性练习。
运动处方（正面）
姓 名 健康状况 性 别 年 龄
身体素Байду номын сангаас 锻炼目的
锻炼内容 锻炼中应达 心率 每次锻炼 持续时间 每周锻炼 次数
注意事项 复查日期
运动处方（背面）
日 期 锻 炼 情 况 身 体 反 应
运动处方示例
它与临床医生所开的处方有 相似之处，但不同点是一用药 物作为治疗手段，另一个则是 以运动作为健身手段。按照运 动处方进行锻炼，可使锻炼有 目的、有计划地进行，避免盲 目性和随意性，且能安全可靠 地达到强身健体和治疗疾病的 目的。
运动处方按锻炼目的和对象的 不同，可以分为几类:
1、健身运动处方是健康人以增强 体质； 2、提高健康水平为目的计划安排； 3、康复运动处方则用于某些疾病 患者的康复和治疗等。
2、锻炼内容（运动项目）
运动项目主要根据运动者所要达到的 目标而定。一般健身或改善心血管及代 谢功能，预防冠心病、肥胖症等，可练 习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢 跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳 绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体 疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱， 可选择运动负荷较小的放松性练习，如 气功、太极拳、散步、放松操或保健按 摩等
运动处方的原理
人体运动时，体内发生各种变化，如 脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上 升等。这种在运动中和运动刚结束时发生 的变化，称为“一时性适应”。表明通过 运动，身体产热过程已经加强，身体功能 通过调节已经动员起来。
健身运动处方的内容
1、健康状况和体能评定 制定运动处方前，必须对自己 的健康状况进行检查，对各项身 体素质进行测试，从而确定锻炼 目标。
现以××同学（男16岁）为例，说明制订运动处方的 方法和步骤：
1. ××同学到校医务室进行体检，结果正常，无任 何疾病。
2. ××同学身体素质测验结果：50m跑7.56s，立定跳 远2.30m，引体向上7次，1000m跑4min50s。从测 验成绩结果看： ××同学速度和力量中等，但一 般耐力较差。
3. 根据××同学的体能，确定本学期以发展一般耐 力为主，预期1000m跑成绩达到4min. 4. 每周锻炼4次，即周一、三、五、六，因周三、 周五有体育课，锻炼时间为0.5h，周一、周六 为1h，锻炼均在下午课后进行（周六除外）。 5. 锻炼内容 （1）准备活动10min。热身操、热身慢跑800 ～1000m，腿部预柔韧性练习。
（2）基本部分30min。加速跑100～200m3次; 6～8min中等速度跑，心率控制在130～ 150次/min；做柔韧活动（坐跪压、分腿 压） 5min；走跑交替10min.。跑时应注意 控制速度和呼吸。
（3）整理活动5min。放松操或利用肋木何等牵 拉活动。
作业与思考
1. 什么是运动处方？ 2. 根据自身情况，在教师指导下为自己制订一 个运动处方。
6、注意事项
① 运动处方也不是一成不变的。经过一段 时间的体育锻炼后，要根据自己身体承 受负荷的适应状况，调整运动处方。 ② 天气状况不好，身体过于疲劳，或患病 期间，暂停进行体育锻炼。 ③ 早上锻炼运动负荷要小些，下午锻炼运 动负荷可以大一些，当天有体育课时运 动负荷可以小一些，没有体育课可以大 一些，期末考试期间运动负荷可以一些。
4、锻炼时间
每天20～60min的锻炼效果最好。 一般锻炼原则：强度大，则锻炼时 间可以安排在早晨起床后，也可能 放在下午课后。
5、锻炼次数
每周以锻炼3～5次为宜，不能少于 3次，不超过3次，间隔不超过3天。每 日是否要进行体育，每次锻炼时间的 长短、运动负荷的大小，可根据个人 的锻炼习惯、锻炼经历等因素而定， 一般锻炼后以次日不感到疲劳不宜。
3、运动强度
运动强度是运动处方中最重要的 一个因素，也是运动处方的核心。 强度过小，身体无明显变化，达不 到健身的目的；强度过大，身体变 化很大，容易发生过度疲劳和运动 伤病。那么，如何确定造宜的运动 强度呢？常用的方法是用心率来衡 量。
高中生的体育锻炼，一般应以有氧代谢 为主，中等强度为宜，可以采用芬兰的卡沃 南氏公式进行计算：