保持每个动作的动 作到位，保持流畅 4set 度
12mi n
垫子， 标志桶， 标志横 杆
结束放松
两人结合 进行按摩放松（体验课可由教练进行 肌肉的按摩放松）
柔韧与耐力训练手册
1.upper1双人压肩
2. upper 2通过下图中的侧身拉伸动作，将小瑞士球放在手中进行传递。
3. C1如图中过杆动作，根据学员的水平合理调整高度。
Lower 1
争夺能量球：学员分为两队一对一相对分腿而 坐，相对学员中相距适当距离，放置6个网球， 保持双手拿球 听到哨声后进行去争夺网球（双手拿球）。
2set 4min 网球
Combi nation
1.单个标志桶的S型绕过障碍练习（10个）， 2.俯身匍匐前进穿越横杆（5个杆） 3仰身穿越横杆 （5个） 4S型绕过标志桶。
4. lower1如图中动作，两人相对而坐在，在两人之间放置网球，双手拿 球，进行比赛。
5. 障碍物摆放及流程草图：
开始
结束
从栏架下方爬过 仰身穿越
品格培养： 团队意识，坚持的品质
训练环 节
训练内容
动作要领
次/组 强度/ 间歇 时长
器材
热身 1泡沫轴按摩肌肉2进行一组松鼠搬家（将一些 warm 障碍物从一个点搬到另一个点），然后在用高 激活肌肉
up 抬腿的方式搬运
4min
搬运障 碍物
Upper 能量桥梁：学员分为两队相对而站，相互俯身 1 双手搭肩（进行肩膀拉伸，静态控制10/s）
保持身体平衡
10/秒 2set
2min
Upper 2
能量球传递：侧向接球接力（依次站成一排， 学员之间根据身高情况设定间距，身体正直向 左向右屈身传递小瑞士球）
注意学员之间的间 距
1/圈 2set
4min
小瑞士 球
C1
撤离敌区：设置标志横杆，学员依次仰身从横 杆下穿过。
保持身体稳定
2set
4min
标志横 杆
柔韧与耐力训练方案
*由于柔韧与耐力相对兴趣性较低，设计采用故事流程进行拉伸，通过运送漫威能量球的方式进行。
漫威超级 英雄训练
柔韧与耐力
第 1 展
动作模式： 屈，伸，扭转，平衡
体能发 展
身体素质：上肢柔韧（upper1，2），下肢柔韧（lower1），扭转，协调
品格发 展