北京市六一中学膳食营养教育（一）科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。

实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。

因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。

同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。

一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。

而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。

一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。

因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。

一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。

按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。

可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。

晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。

偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。

食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。

禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。

专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。

更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。

值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。

蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。

蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。

其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。

绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。

专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

北京市六一中学膳食营养教育（二）迎考学生如何合理饮食一年一度的高等院校入学考试即将来临，对复习迎考的学生来说，如何沉着应考，接受重大的考验，除了依靠平时认真学习的积累，正常的临场发挥以及良好的心理素质外，适当的饮食，合理的膳食营养配备，对高考期间有着较大的影响，也是决定胜负成败的关键。

现就复习迎考时期饮食保健注意事项作略介绍。

1、注意饮食卫生。

今年的高考是在“非典”流行的特殊时期，除了要特别注意“非典”系列预防措施外。

高考时期由于气候相对较热，有利于致病微生物的繁殖，因此饮食卫生尤其要重视，不吃不洁食物，烹饪过程中注意生熟的分开，食物保持新鲜，避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。

2、注意合理的饮食营养配备。

迎考学生处于生长发育旺盛，思想活跃，心理相对紧张状态。

脑力活动耗能较多，脑细胞活动对氧和营养素的缺乏较为敏感，脑力耗能的特点是需用维生素糖释放能量，而且脑内不能储存，必须从血液中随时提取，根据这一特点，高考学生的饮食，应在平衡饮食的基础上保证碳水化合物的摄入量。

避免过分追求高蛋白饮食。

每天基本保证250至500克的主食摄入。

脑力活动还需要大量的蛋白质，脑活动是利用氨基酸制造神经传递物质。

氨基酸是构成蛋白质的基本单位。

蛋白质能直接影响人脑的活动。

此外，卵磷脂是构成神经传递素的主要细胞。

卵磷脂能提高脑力劳动的效率。

根据上述理论，高考期间的学生除了保证碳水化合物的量外，还需补足高于正常期的蛋白质，并适当多吃卵磷脂含量高的食品。

其中碳水化合物主要来自于主食（如米、面）和含果糖、蔗糖较多的水果以及糖果、糕点。

蛋白质含量较高的食物，除牛奶、鸡蛋、豆类食品、瘦肉外，一些蔬菜也富含蛋白质，如菠菜、荠菜、苋菜（米苋）中蛋白质比牛奶中的蛋白质更能充分被人体吸收。

大部分的河鱼与海鱼均含有丰富的血红蛋白。

鸽肉中含有丰富的血红蛋白，对平时血色素较低、正值经期的女考生来说，无疑是最佳的选择。

鹌鹑肉除含有大量的蛋白质、维生素外，还含有卵磷脂，有“动物人参”之称，也是高考期间学生的选择。

紫菜蛋白质含量与大豆相等，维生素含量也高，近年有研究表明，紫菜可增强人的记忆力，亦可选择食用。

3、注意食物寒热性味。

高考学生属青年体壮时期，中医辨体质多属燥红质，应避免过食温热性食物，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等，或滥用温补药品，如人参、鹿茸等。

过食温热，轻者引起大便干结，咽痛，舌红，重则可致大便出血，鼻出血，引发痤疮，夜寐不安。

因此从食物、药物的性味而言，年少体盛应以寒性食物与平性食物为主，但辨症属虚寒者例外。

北京市六一中学膳食营养教育（三）由于饮食习惯直接决定营养状况，所以，理想的健康离不开良好的饮食习惯。

要摄入均衡的营养，日常饮食各方面就要多加注意。

•食物多样，谷类为主平衡的膳食，由多种食物组成，这样才能满足人体各种需要，促进身体的健康。

同时，保持我国膳食的良好传统，以谷类食物为主，并且注意粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等。

•多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对身体非常有益。

薯类也是传统主食，含有丰富的淀粉和膳食纤维，含有多种维生素、矿物质，应鼓励多吃。

•常吃奶类、豆类或其制品奶类除富含优质蛋白质和维生素D外，含钙量较高，利用率也高。

我国居民膳食中钙含量不足，奶类是很好的补充。

豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，应提倡多吃。

•常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

肥肉和荤油为高热能食物，摄入过多往往会引起肥胖，而且是引起某些慢性病的因素，应当少吃。

•食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食时与体力活动是控制体重的两个主要因素。

食物提供能量，体力活动消耗能量，如果两者不平衡，会引致肥胖或消瘦，对身体健康产生不利影响。

•吃清淡沙盐的膳食饮食不要太咸、太油腻，也不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食品。

食盐吃得过多会增加高血压的发病率。

世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量不超过6克。

应从小养成吃少盐膳食的习惯。

•吃清洁卫生、不变质的食物选购外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合食物卫生标准的食物，可以防止病从口入。

进餐时也要注意卫生，包括进餐环境、餐具和共餐者的健康状况等，减少疾病传染的机会。

北京市六一中学膳食营养教育（四）“民以食为天”，吃对了，吃好了，身体才会健康。

不过，营养需要平衡，膳食贵在合理。

研究表明，我国居民的营养“缺乏”与“过剩”并存，表现为动物性食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势，膳食纤维的摄入量则在减少，导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。

其实，只要补足“缺乏”的，减少“过剩”的，达到营养均衡，健康就能“唾手可得”。

而到底什么样的饮食结构才算是营养均衡呢？实际上许多人对各种食物所能提供的营养价值存在很多误解。

甚至有人认为只有吃精粮才能够保证自己的营养供应，殊不知，这是极其错误的。

根据专家的意见，人在一天之内应吃齐4类食物，即五谷、蔬果、乳类和肉类，这4类食物为人体提供每天需要的7大养分，包括水分、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维，因此，这4类食物合称“均衡的食物”。

如果我们平时能完整均衡地摄取人体所需的维生素、矿物质，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵袭。

中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。

推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：谷类300克～500克；蔬菜类400克～500克、水果类100克～200克；畜禽肉类50克～100克、鱼虾类50克、蛋类25克～50克；奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。

人类的食物是多样的，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的需要，达到合理营养、促进健康的目的。

在多种食物中，最重要的是谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

尽量避免只吃副食、不吃主食的倾向；注意粗细搭配，吃些粗杂粮等。

稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。

因此，要避免无限量地吃菜，应将一部分胃口留给主食，因为健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。