柔软度
健身会私教基础培训课程
主讲人：
什么是柔软度？
指单一关节或一连续关节的活动范围，或只在关节生理限制内伸展肌肉和肌腱的能力。
活动范围(ROM)则是关节在某一特定面移动程度的大小。
柔软度分为静态和动态两种。
动态柔软度和静态柔软度的区分•静态柔软度（被动式），是指测量关节受到肌肉和肌腱部位限制的全部活动范围。
•动态柔软度，则是指测量整个关节活动范围在伸展过程中的阻力（身体在正常或快速度下，运用关节活动角度的能力的一种反弹伸展）。
影响柔软度的因素
1、关节的结构会限制活动的范围（无法改变）如肩
关节、髋关节的柔软度最好，腕关节最差。
2、年龄和性别：老人比小孩、男性比女性柔软度差，
超过20岁柔软度开始下降；
3、肌肉的连接和组织，如肌腱韧带等：
韧带为非弹性组织，肌肉、筋膜为弹性组织；
4、温度；
影响柔软度的因素
5、不过当的重量训练比过度强调高重量和单一肌肉
的训练的柔软度要好；
6、身体活动的层次：常活动比不常活动的人有较佳
的柔软度，久坐生活习惯的人会导致肌肉或韧带缩短，使活动范围受限；
7、过度的身体肥胖：因肥胖而增加活动的阻力和造
成相邻身体表面的过早接触使活动范围受限。
结缔组织特性
结缔组织具有2特性：弹性和张性；
弹性：组织被伸展以后还会回到原来位置的能力；
张力：指组织可以增长的能力；经过训练组织可以伸展得更长。
柔软度训练的目的
透过有效并且反复的
伸展来提升、肌肉、韧带、
关节的张力和弹力。
进行柔软度训练的重要性•增加活动的范围；
•预防伤害；
•提高深层肌纤维、关节滑液的水平；
•年龄渐长维持关节柔软度并降低疼痛，防止老年生活失能
•缓解下背部的疼痛。
柔软度训练原则
•谁该做柔软度训练？
几乎所有各年龄层健康的人都可以从规律的伸展运动得到好处。
•什么时候该做伸展运动？
运动前暖身：注意先让身体暖和后再伸展；
运动后放松；
增进重要关节的活动范围时任何时候皆可：早上、久站或久坐后使身体温度增高可以减少伤害的危险性；
受伤后的肌腱的康复。
柔软度训练原则
•强度应该多少？
不可感到过度疼痛，静态伸展用低的强度进行，约30%-40%最大努力。
•应该伸展多久？
根据个人目的：运动前的准备约需10-15分钟；
要使柔软度增加则约需15-30分钟。
•每次伸展应该停住多久？
静态：刚开始停留15秒，1-2个月后则可增加至30秒。
动态：3组速度（依序慢、中、高速）
柔软度训练原则
•多久做一次伸展？
刚开始从事柔软度训练的人，一周3-4次，若需要增加较大关节范围者则需一周5-7次，甚至一天2次。
•柔软度要到多好才够？
因人而异，一些伤害就可能是与过度伸展或为了尝试达到较佳柔软度所造成的。
许多的运动如瑜珈或有氧舞蹈，若过度柔软度或是用有问题的伸展运动都会造成伤害。
柔软度测评方法1、测评下背部与大腿后腱肌群柔软度：
坐姿体前屈
柔软度测评方法
2、测评臀关节柔软度：
双手握一直尺或木棍
约与肩宽，弯腰屈腿，使
双脚跨过尺或木棍，不能
松手，再回到原来位置。
完成者通过。
柔软度测评方法
3、测评肩关节柔软度：
一手伸至头后方往下伸
展手掌心贴着背部，另一手
往背后之上方伸展，双手中
指相对或互叠测量两个中指
间的距离。
伸展运动的技巧
动态伸展
•所用的伸展动作要与运动的动作有高度的相关，如跑步的抬高膝盖动作；
•伸展的速度由慢至整个关节范围动作开始，再渐渐加快速度而中而快。
•动态伸展不是指强振式（弹动式）伸展，往往这种急动伸展易造成伤害。
•有些专家建议在暖身后马上使用动态伸展，在结束运动放松时则使用静态伸展。
伸展运动的技巧
静态伸展
分为三阶段
轻松伸展：慢慢地移动至肌肉伸展，然后固定；
进阶伸展：增加压力的强度（10-15秒）
尽量伸展：再增加压力然后停住10秒，感到有点不适，若有些疼痛就往第二阶段回并停住。
伸展运动的技巧
本体神经肌肉促进式伸展（PNF伸展）
•结合交替收缩和放松主动肌和对抗肌的一种二人式伸展；主动肌和对抗肌的交互作用使得阻力降低，ROM（运动弧）增加。
•和静态伸展不同的是：静态伸展要求主动的放松，而PNF伸展让主动肌放松做等长或离心收缩，让对抗肌放松。
•缺点：需要有经验的伙伴，不可开玩笑而过度伸展造成伤害。
伸展运动的技巧PNF伸展实例：帮助伸展腿后肌腱群
●同伴：喊『推』，并固定腿
不可使之移动；
●用力腿后腱肌群使之等长收
缩3-4秒；
●同伴：喊『放松』，并将脚
渐增ROM推10秒；
●同脚重复3-5次，不可使脚降低
伸展运动的技巧
PNF伸展实例：帮助伸展髋关节屈肌
●同伴：喊『向后』，并帮忙推
●用力收缩髋关节屈肌
●同伴：喊『放松』，并将脚渐
增ROM推10秒
●同脚重复3-5次，不可使脚降低
伸展运动的技巧PNF伸展实例：同伴帮忙伸展直到有些不适●同伴：喊『推』6-10秒，并固
定腿不可使之移动；
●用力腿后腱肌群使之等长收缩
●同伴：喊『向后』，并帮忙推
●用力收缩髋关节屈肌（此时腿
后肌腱群放松，ROM渐增）
●同伴：喊『放松』，并将脚渐
增ROM推10秒
●同脚重复2-3次
伸展运动的技巧
强振式伸展
缺点：
肌肉的伸展太长且太快，
可能产生反方向的作用力，造
成软组织的伤害。
可能在接下来后天会有肌
肉的酸痛的情形。
要避免的危险动作
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要避免的危险动作╳○。