4.微量营养素摄入不足
学龄儿童容易缺乏的微量营养素是锌、维生 素A和维生素 B2 ，主要是不良饮食习惯所致。贝
壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果、谷胚、
燕麦、花生、虾等含锌丰富。动物内脏、蛋黄含 维生素A丰富， 蔬菜和水果特别是深绿色和红黄 色的蔬菜和水果富含胡萝卜素，可以在人体内转 化成维生素 A 。动物性食物、绿叶蔬菜富含维生
学生的学习成绩和生长发育。
2. 中晚餐营养搭配不合理﹑不均衡
营养的均衡包括质和量的均衡。营养的均衡 适量，主要指每天供应的食品，其中所含有的各
种营养素种类要齐全，数量要合适，比例要合理 ，
任何一种营养素过多过少都会影响健康 。 中国人 普遍存在 “ 潜在饥饿 ”，即缺乏各种微量营养 素如矿物质、微量元素和维生素，特别是钙、铁、 锌、维生素A、维生素B2等。
影响学习能力。
二.高中学生营养方面存在的问题
1.肥胖和营养不良
目前高中学生在营养上存在着两种倾向：一方 面由于营养过剩而导致超重或肥胖；一方面由于营 养不足而引起营养不良。缺乏体力活动和不健康的 膳食是超重和肥胖的主要因素。而营养不良和消瘦
者主要是由于疾病、饮食摄入量过少而导致营养素
的缺乏，或由于不良的饮食习惯引起的。
第三类为豆类及坚果：包括大豆、干豆类、 花 生、核桃、杏仁等，主要提供蛋白质、脂肪、
膳食纤维、矿物质、维生素B族、维生素E等。
第四类为蔬菜、水果、菌藻类，主要提供膳 食纤维、矿物质、胡萝卜素、维生素C、维生素K 及植物化学物质。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、
食用糖等，主要提供能量。动植物油还可提供维
素B2。
三. 造成学龄儿童营养问题的主要原因
1．不吃早餐及早餐质量差
(1).不吃早餐:不吃早餐会造成血糖低下，大
脑需要的能量不能及时得到补充，不但影响认知
能力，对学习成绩也有一定的影响，而且会引起 某些营养素不足，严重时可出现营养不良。不吃 早餐，到中午用餐时，出现强烈的空腹感和饥饿 感，会导致吃饭时狼吞虎咽，吃进过多食物，多
高中学生安排零食的原则是： 1.少吃零食 ； 2.选择合适的零食： （1）水果； （2）糕点、膨化食品； （3）硬果类:含有人体需要的一些必需脂肪酸、B族维 生素、微量元素锌等，这些都是长身体时需要的营养素。 但硬果中油脂含量高，不宜多吃。 （4）糖果类、冷饮类含糖量高，但营养价值不高，吃 多了会影响胃口，刺激胃肠道，容易造成龋齿，不宜作为 学生经常选择的零食。
生素E和必需脂肪酸。
2. 多吃蔬菜水果和薯类
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和 一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、 矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和 胡萝卜素的丰富来源。 含丰富蔬菜、水果、薯类的膳食，对保持心血管健康、 增强抗病能力、减少学生发生干眼病的危险、降低患肥胖、 糖尿病、高血压等慢性疾病风险及预防某些癌症等方面， 起着十分重要的作用。
6. 食不过量，天天运动，维持正常的生长
发育和适宜体重。
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果 进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪 的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，活 动量过大，可由于能量摄入不足引起消瘦。体重过高或过 低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋
白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源， 是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸有 降低血脂和防止血栓形成的作用；禽类脂肪含量也较低， 且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营 养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。动物肝脏 含维生素A极为丰富，还富含维生素B12等，但肝、脑 、肾 等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利，高中
全面均衡营养
—高中学生膳食营养指导
海南省人民医院营养科 黎艺
一.高中学生体格发育和营养需求的特点
高中学生处于青春发育期的后期，身体发育已 基本完成，机能发育趋于成熟，各项生理指标接近
成人水平。这一阶段虽然生长发育趋缓，但新陈代
谢旺盛，加上紧张繁重的学习生活，所需能量和各 种营养素的数量相对要比成年人高。充足的营养是 此期体格及性征发育和获得知识的物质基础。如果 饮食不合理，营养摄入不足，可使生长发育迟缓，
学生每周吃1～2次即可。
5. 三餐分配要合理，零食要适当。
早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、 30%为宜。早餐要选择热能高的食物，以保证足够的热
能供上午的学习和活动，如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、 豆包、面包、肉类食品和适量的蔬菜、水果等。午餐既 要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因 此午餐食品要有丰富的蛋白质和适量的脂肪。
高中学生虽然生长发育速度趋缓，但仍处于 生长发育的过程中，均衡的膳食、合理的营养搭 配仍然非常重要。没有为学生提供营养均衡合理
的三餐是引起学生营养问题的主要原因之一。对
高中学生来说，晚餐要做到吃得适量吃得好，但 又不能过量，以免引起消化不良而影响睡眠甚至 使学生超重和肥胖。
3. 不良的饮食习惯和不合理的烹调方法
3. 每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含 钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好 来源。 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白 质、不饱和脂肪酸、钙及维生素 B1 、 B2 、烟酸和 膳食纤维等，尤其是大豆还含有磷脂、低聚糖以 及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。为提 高农村人口的蛋白质摄入量及防治城市中过多消 费肉类带来的不利影响，应提倡学生经常食用适 量的豆类，特别是大豆及其制品。
9. 养成良好的饮食习惯
（1）饮食要有规律。
（2）不挑食、不偏食。
（3）不随便吃零食。 （4）不暴饮暴食。 （5）注意饮食卫生。
2.缺铁性贫血
目前 我国约有1／3学龄儿童患有缺铁性贫血。
主要原因是，许多学生的饮食行为不合理，挑食、
偏食，不喜欢吃含铁丰富的食物，如动物内脏、 血液、肉类、干果等含铁丰富又容易吸收的食物。
3.缺钙
钙是构成人体骨骼和牙齿的材料，学龄儿童是 人体骨骼发育的关键时期，这个时期如果钙摄入不 足，将会影响35～40岁时骨密度峰值。我国居民钙 摄入量仅为供给量的50％，国民普遍缺钙，其原因 与我国居民的饮食习惯有关。奶和奶制品是钙的良 好来源，连骨连壳吃的小鱼小虾、硬果类、豆类、 绿色蔬菜也是钙的良好来源。
余的能量在体内转变成脂肪，长期下去，会引起
超重或肥胖。
(2).早餐的质量问题：早餐质量的优劣，取决 于食物的种类。早餐食物种类在4种以上为优，3 种食物为良，2种食物以下为劣。早餐质量和血 糖恒定有密切关系，若早餐仅有碳水化合物，学
生在第二节课时血糖下降，第二节课后，精神不
能集中，影响听课效果。如果早餐有充足的碳水 化合物、一定量蛋白质和适量脂肪，血糖恒定能 维持较长时间直到第四节课结束，学生注意力集 中，学习效率就高。长期早餐质量不好，将影响
肉类100～150克，鱼虾类50～100克，鸡蛋1～2个,牛奶1～ 2杯(200～400ml) ,豆制品50～100克，蔬菜300～400克， 水果100～200克，烹调油25克左右。 坚果类食品和海带、紫菜等海产品，香菇、木耳等菌 藻类食物， 每周也应选择适量食用1～2次。高中学生需要 钙较多，应适当吃些虾皮、油煎小鱼(鱼骨可食)等。主食 除米饭、面粉制品之外，还应吃些玉米、小米、荞麦、高 粱、甘薯等杂粮。早餐除主食外，要坚持喝牛奶或豆浆。
学生挑食、偏食、暴饮暴食、吃太多冷饮，
嗜食含糖饮料等，这是造成学生营养失衡的重 要原因。而家长不合理的烹调方法也起到推波 助澜的作用。
四. 高中学生膳食营养指南
─平衡膳食、合理营养、促进健康 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂 粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳 水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、 蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、 维生素的膳食。
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，
不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。世界卫生组织 建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。应从幼年就养成吃 少盐膳食的习惯。
8.每天足量饮水，合理选择饮料。
9. 吃清洁卫生、不变质的食物。
一般而言，高中学生每日需要粮食300～500克，禽畜