俯卧撑训练计划表篇一：俯卧撑练习计划俯卧撑的正确做法与六周100计划俯卧撑的正确做法(图解)俯卧撑的正确做法(图解)坚持做俯卧撑可以起到减肥的作用，不过你知道俯卧撑的正确做法吗？提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。
那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。
这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。
其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。
这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
大家生活中会看到很多人做俯卧撑，那么他们做俯卧撑的方法对不对呢?大家做的对不对呢?不对的话就不会起到健身强体的效果，下面我们来看看俯卧撑的正确做法。
俯卧撑的正确做法a双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。
难点：屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处俯卧撑的好处1、发展力量素质。
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善人体生理机能。
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
俯卧撑的好处2、可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
此外据说具有延年益寿的作用。
六周100个俯卧撑计划俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄段位12345670-56-1415-2930-4950-9955岁标准俯卧撑次数0-56-1213-2425-4445-740-56-1011-1920-3435-64100或更多100-15075-12465-99150或更125或更多多假设你只能做8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1(7个俯卧撑)开始,以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战(另外7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3(5俯卧撑)和级别4(4俯卧撑),然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).60秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。
第一周:第一周请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天如果需要还可以增加）每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）5次以下级别1级别2级别3级别4级别522226-10次775410次以上101086尽量做，但不少于3)尽量做，但不少于5)尽量做，但不少于7)第二天如果需要还可以增加）每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）级别1级别2级别3级别4级别54322986512121010尽量做，但不少于4)尽量做，但不少于7)尽量做，但不少于10)第三天如果需要还可以增加）每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）级别1级别2级别3级别4级别5第二周54431088515131010尽量做，但不少于5)尽量做，但不少于10)尽量做，但不少于15)第二周:第二周和第一周情况一样选择你的训练列第一天按需可适当增加）每级别之间休息60秒（按需可适当增加）upto5标准俯卧撑morethan10标准俯卧撑6-10标准俯卧撑次次次级别1级别2级别3级别4级别544339864121297尽量做，但不少于5)尽量做，但不少于7)尽量做，但不少于10)第二天按需可适当增加）每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别4级别565331197716131111尽量做，但不少于6)尽量做，但不少于10)尽量做，但不少于15)第三天按需可适当增加）每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别151015级别2级别3级别4级别55441088151212但不少于10)尽量做，但不少于15)尽量做，但不少于6)尽量做，第三周:第三周按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）按需可适当增加）16-20标准俯卧撑次级别1级别2级别3级别4级别51512121021-25标准俯卧撑>25标准俯卧撑次次20XX151325171715尽量做，但不少于15)尽量做，但不少于20)尽量做，但不少于25)第二天按需可适当增加）每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别4级别5161414122217171527191915尽量做，但不少于15)尽量做，但不少于20)尽量做，但不少于25)第三天按需可适当增加）每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别1级别2级别20XX152519193022223级别4级别5121720尽量做，但不少于16)尽量做，但不少于22)尽量做，但不少于27)第四周：第四周：和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息按需可适当增加）每级别之间休息60秒（按需可适当增加）16-20标准俯卧撑次级别1级别2级别3级别4级别51613131121-25标准俯卧撑>26标准俯卧撑次次22161614272020XX 尽量做，但不少于16)尽量做，但不少于22)尽量做，但不少于27)第二天按需可适当增加）每级别之间休息90秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别4级别5161414122217171527212118但不少于20)尽量做，但不少于25)尽量做，但不少于15)尽量做，第三天按需可适当增加）每级别之间休息120秒（按需可适当增加）级别1级别2级别3级别420XX15152519191730222220级别5尽量做，但不少于18)尽量做，但不少于24)尽量做，但不少于29)第五周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天按需可适当增加）每级别之间休息60秒（按需可适当增加）31-35标准俯卧撑36-40标准俯卧撑>40标准俯卧撑次次次级别1级别2级别3级别4级别5302422203528252240323025尽量做，但不少于30)尽量做，但不少于35)尽量做，但不少于40)第二天按需可适当增加）每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别1&2级别3&4级别5&6级别7级别8151412101716141220XX1514但不少于35)尽量做，但不少于40)尽量做，但不少于30)尽量做，第三天每级别之间休息按需可适当增加）每级别之间休息30秒（按需可适当增加）级别1&2级别3&4级别5&6级别7级别812121091614121018161412尽量做，但不少于30)尽量做，但不少于35)尽量做，但不少于40)天啊,又一个全力测试的时间.第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.如果你能完成45下连续俯卧撑,你可以轻松向第六周发起挑战。
.不能做到45下?没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
祝你好运!第六周基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.如果你能做46-50下俯卧撑,按列1.如果完成51～60下,按列2.超过60下连续俯卧撑?超级牛！你将按列3.注意:训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：第六周：按照你最新的测试结果选择训练列第一天按需可适当增加）每级别之间休息60秒（按需可适当增加）46-50标准俯卧撑51-60标准俯卧撑>60标准俯卧撑次次次级别1级别2级别3级别4级别5423532305040363556454240尽量做，但不少于42)尽量做，但不少于50)尽量做，但不少于56)第二天按需可适当增加）每级别之间休息45秒（按需可适当增加）级别1&2级别3&4级别5&6级别7&8级别92220XX152522221830252522尽量做，但不少于42)尽量做，但不少于50)尽量做，但不少于56)第三天按需可适当增加）每级别之间休息30秒（按需可适当增加）级别1&2级别3&4级别5&6级别7&8级别920XX1514232020XX27232320尽量做，但不少于42)尽量做，但不少于50)尽量做，但不少于56)篇二：六周做一百个俯卧撑计划表第一周:请根据你的初始测试结果选择适当的训练列第一天每组之间休息60秒（如果需要还可以增加）5个以下6-10个第1组26第2组36第3组24第4组24第5组尽量做，≥3尽量做，≥5第二天每组之间休息90秒（如果需要还可以增加）第1组36第2组48第3组26第4组36第5组尽量做，≥4尽量做，≥7第三天每组之间休息120秒（如果需要还可以增加）第1组48第2组510第3组47第4组47第5组尽量做，≥5尽量做，≥10第二周:和第一周情况一样选择你的训练列第一天每组之间休息60秒（如果需要还可以增加）5个以下6-10个第1组49第2组611第3组48第4组4第5组尽量做，≥6尽量做，≥11第二天每组之间休息90秒（如果需要还可以增加）第1组510第2组612第3组4911-20个101277尽量做，≥9101288尽量做，≥12111599尽量做，≥1311-20个14141010尽量做，≥15141612第4组49第5组尽量做，≥7尽量做，≥13第三天。