• 另外区别于传统的弹振式拉伸，现在更多的是运 用渐进动态牵拉，指一个身体姿势逐渐活动到另 一个姿势然后平稳的回到原来位置，动作到位后 往往需要适度控制2-3秒钟，避免反弹并结合运动 特殊性的移动模式。整个动作应平稳且受控制， 逐渐增加活动幅度，使肌肉逐渐到达活动范围的 极限。牵拉动作的设计与专项运动的动作相似， 对激活相关肌群有一定作用，并可以持续增加关 节活动范围。
理弯曲姿态，通过追求稳定以激活脊柱深层肌肉， 以降低运动损伤几率
①躯干柱力量训练
• 指针对身体核心柱表层肌群及其深层小肌 肉群进行的稳定、平衡、爆发力等能力的 训练。
• 训练时制造出一种类似于运动项目的非稳 定状态，使核心柱肌群能够在神经的调节 下改变这种非稳定的状态。
• 偏重于神经肌肉系统的训练，训练时要集 中精神，逐渐建立对训练肌肉的自我感知 能力。
6.对传统热身的变革
动作准备(Movement Preparation)
(1)定义 • 一系列主动性、能够有效地升高核心温度，
拉长、强化、稳定和平衡肌群，并且将身 体为完成各种动作做好准备的热身练习
（2）作用
• 温度、拉长肌肉、提高生理机能； • 润滑关节、增加关节活动范围； • 唤醒、激活肌肉中的本体感受器； • 唤醒、激活神经系统； • 练习将要进行的技能和动作模式； • 整合动作接近专项，提高运动员注意力，
蠕动爬行（虫爬）
• 动作目的： • 拉伸大腿后侧肌肉 • 动作及指导要点： • 屈身开始，双手慢慢向前爬行，双脚位置
3.作用
• 提高新陈代谢率 • 增加血流量，激活肌纤维 • 降低肌肉粘滞度 • 提高氧运输能力 • 加快主动肌与拮抗肌之间的收缩与放松 • 提高力量增加速率 • 改善肌肉力量与爆发力 • 预防损伤
4.常规热身的内容
（1）一般性热身（） • 5~10分钟的慢跑或跳跃练习 • 低强度的专项练习，如运球、传球等 • 目标
– 提高心率、肌肉血流量、肌肉温度、呼吸频 率和出汗率
– 降低肌肉粘滞度
4.常规热身的内容
（2）专门性准备 • 与专项技术动作有关的练习 • 8~12分钟的动态拉伸 • 强度逐渐递增的专项练习
5.对传统热身效果的质疑
传统热身方法 • 静态拉伸 • 慢跑 • ……
问题 • 静力性拉伸肌肉力量 • 持续1小时 • 慢跑≈走路体温? • 肌肉激活程度? • 对运动表现的提升?
动态拉伸的优点与注意
• 研究表明，运动员通过动态牵拉练习，可以提高爆发力， 进而使冲刺跑和跳跃的能力提高。动态牵拉可以提高肌肉 的动态柔韧性，采用与运动项目相似的练习动作，可以激 活即将动员的肌肉，增加血流量、提高温度，有助于运动 的进行。
• 如果动态牵拉练习范围过大、速度过快，可引起肌肉牵张 反射，肌纤维被暂时拉长。过度牵拉肌纤维，就会导致肌 纤维受损，造成肌肉弹性丧失。因此，在设计和实施动态 牵拉时，采用渐进速度的方法更好。运动员从慢速小幅度 运动开始，然后到慢速极限幅度运动，快速小幅度运动， 最后到快速极限幅度运动。所控因素根据运动员的反应来 确定，没有其他人所施加的外力。
燕式平衡
• 动作目的： • 拉伸大腿前侧肌群及对侧大腿后侧肌群；
增加身体平衡控制能力 • 动作及指导要点： • 在行进间进行拉伸，一手握住脚背，后退
屈膝；身体前倾与地面平行，一手向前伸 展，上身保持正直，髋关节不能出现旋转 ，尽量保持一条直线。动作幅度逐渐增大 ，最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牵拉，交 替进行。
1.抱膝提踵
• 动作目的： • 拉伸臀大肌和腘绳肌，增加髋关节活动度 • 动作及指导要点： • 在行进间进行拉伸，双手抱膝，使大腿向
胸部靠近，抬起脚背屈，身体直立，保持 平衡，支撑腿在抬起腿抬起后提踵。动作 幅度逐渐增大。最大幅度保持2-3秒，感受 肌肉牵拉，交替进行。
抱膝髋外旋提踵
• 动作目的： • 拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度 • 动作及指导要点： • 在行进间进行拉伸，双手一手抱膝，一手
I.臀肌激活
• 双足支撑单足支撑 • 全脚支撑足跟支撑 • 静态动态 • 无负荷有负荷 • 稳定不稳定
I.臀肌激活
II.深层核心稳定肌激活
III.肩部激活
②动态拉伸
动态牵拉
• 动态牵拉是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多 次重复一个动作的拉伸。动态牵拉通常由一整套大幅度的 动作组成，比静态牵拉运动强度要大，可为训练或比赛做 准备。动态牵拉能够刺激某些特殊关节神经系统活动，使 这些肌肉和关节位接下来的剧烈运动做好准备。动态牵拉 的目的，是通过与专项运动相关的动作来增加肢体活动范 围，可以说是介于静态牵拉和竞技运动之间的过渡阶段。 通过动态牵拉练习，可以预防运动损伤，提高运动能力。 包括两种形式：一是常规练习，二是特定项目的速度和移 动练习。
强化精神心理准备。
（3）动作准备的组成
• 躯干柱力量训练 • 动态拉伸 • 动作整合 • 神经激活
①躯干柱力量训练
• AP将力量分为四肢力量和躯干支柱力量 • 躯干支柱=髋部+躯干+肩部
– 躯干支柱力量是所有动作的基础 – 采用的方法手段多注重对身体姿势的控制和要
求
• 传统腰腹肌训练往往伴随着脊柱的前后或侧向弯曲 • 躯干柱力量训练要求脊柱处于中立位，保持自然生
抱踝，髋关节外旋，小腿与地面保持平行 ，身体直立，保持平衡，支撑腿在抬起腿 抬起后提踵。动作幅度逐渐增大。最大幅 度保持2-3秒，感受肌肉牵拉，交替进行。
勾脚前行
• 动作目的： • 拉伸大腿及小腿后侧肌群，增加踝关节活
动度 • 动作及指导要点： • 在行进间进行拉伸，收腹挺胸，目视前下
方，勾起一侧脚尖，双手沿膝关节到脚踝 最后止于脚尖。缓慢向下，感受大腿及小 腿后侧肌肉牵拉，注意牵拉要慢，两侧交 替进行。
热身与整理活动
一.热身
1.定义
– 指在比赛、训练的基本部分之前，为克服内脏 器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防 运动创伤而进行的有目的身体练习，为即将来 临的剧烈运动或比赛做好准备。
2.重要性
• 每次训练课的开始部分 • 训练、比赛的重要组成部分 • 日常活动状态转入实际训练状态的桥梁 • 有助于实现最佳运动表现 • 预防