一中九年级寒假每日体育训练计划
一、准备活动（热身）：
1.跳小绳3分钟，如果中间总间断则跳五分钟。

2.后踢小腿跑30秒。

3.小步跑30秒、
4.高抬腿跑30秒
二、训练内容 1.连续提踵练习（提脚跟练习、踮脚尖练习）。

⑴训练量：30次一组，做2组，两组间休息1分钟。

⑵训练要求：提脚跟要高。

2. 俯卧背起。

⑴训练量：20次一组，做2组。

两组间休息1分钟。

⑵训练要求：趴在床上、双手握住背于身体后，有人压着腿，上体向后打出背弓。

3.仰卧起坐。

⑴训练量：40次一组，做2组，两组间歇2分钟。

⑵训练要求：连续中间不间断，双手抱于头后。

4. 连续蹲跳起。

（深蹲跳起、原地蛙跳）
⑴训练量：10次一组，做2组，两组间休息1分钟。

⑵训练要求：连续不间断，最后跳起时脚踝用力跳起，上体不要俯身，要直立。

5. 俯卧撑。

⑴训练量：男生15次一组，女生10次一组，做2组，两组间休息1分钟。

6. 连续收腹跳。

⑴训练量：10次一组，做2组，两组间休息1分钟。

⑵训练要求：向上跳起后收大腿到和地面平行，上体要直立不要前倾。

向上跳不是向前跳
7.连续蛙跳
⑴训练量：10次一组，做2组，两组间休息一分钟。

⑵训练要求：身体充分蹬伸在空中成一条直线。

8.练习体会立定跳远动作、实心球动作各十次。

注意事项：
1.切忌饭后马上进行练习，
2.正确动作对成绩的提高非常重要，一定要重视第8条的练习。

3.一定每天坚持训练，持之以恒才会有效果。

4.不到不安全的地方训练，如果是楼房需要室外训练，
家长一定陪同训练，注意孩子安全。

5.想要保持或提高成绩，家长请监督孩子进行训练，开学后有俩月就该体育中考了，如果不训练开学后恢复体力很难，中考成绩肯定不好。

望家长引起重视！
立定跳远动作要领：两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。

两臂后摆，上体前倾。

然后两笔迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆。

动作参照上边图8.
实心球动作要领：两腿前后开立，向后打开背弓，胳膊使劲向后伸（一定要直着胳膊向后伸），做好预备动作后，蹬地、送髋、收腹、挺胸，这时胳膊还是在后边，最后甩臂将球投出。

手臂从后往前一定要直着1.连续提踵练习 2.俯卧背起 4.连续蹲跳起 6.连续收腹跳 8.立定跳远正确动作
胳膊向前甩，否则腿向前蹬的力量和腰的力量传到手臂以后，屈着的胳膊伸直时就又把力量抵消了，就会投不远。

动作参照上图实心球动作。