静坐时的呼吸——调息：
1、自然深呼吸。 2、呼息时，脐下腹部收缩，挤出肺底浊气。吸息时， 从鼻中徐徐吸入，腹部外凸。 3、呼息吸息，均使自然，均匀、细慢、深长。深吸气 时，微微运用意念诱导，促使吸入之气下行入腹， 呈现气贯小腹丹田的感觉。 4、要求排除杂念，集中意识，精神内守，放松安宁， 达到入静的境界。 调息的极功，能做到无呼吸的状态，气息仿佛从全 身毛孔出入，初学的人，不可有意去求，应听其自 然。 先用短呼吸练习纯熟，渐渐加长，最长时每一呼一 吸约能占时一分钟， 呼吸时应用鼻，口宜噤闭，舌抵上颚 。
病例分析

刘某最近总觉得自己肚子痛，做了胃镜检 查后又没发现有什么大问题。尽管吃了药， 可疼痛还时不时骚扰一下让他郁闷万分。经 中医师问诊得知，刘某由于工作忙，同时想 减肥，常常是在10~11时吃一顿，作为早餐和 中餐。 请结合十二时辰养生法分析刘某胃部不适 的原因，应如何指导其养生？

病例分析

因时睡眠
“春三月，此谓发陈。夜卧早起，广步于庭” “夏三月，此谓蕃秀。夜卧早起，无厌于日” “秋三月，此谓容平。早卧早起,与鸡俱兴。” “冬三月，此谓闭藏。早卧晚起，必待日光”



睡眠质量的评判 入睡快 睡眠深 无起夜 起床快 精力旺


睡前准备
饮食、饱食勿卧
保持心境平和 睡前热水泡足“足是人之底，一夜一次洗” 自我按摩 睡前饮水

湖北蕲春县蕲州镇位于长江中下游北岸大别山 南麓。大别山龙脉彼起此伏，象舞龙般一直舞 到蕲州镇，弯弯曲曲、非常生动；浩浩荡荡的 长江水，就象一条玉带轻飘流过蕲州，然后缓 缓东流，呈现环抱形状，又被巴水、湍水河兜 裹，成为“水抱格”。它的西北方有桐柏山和 大别山挡住西北风，形成“环山格”。所以蕲 州镇是一块“山环水抱”的宝地。（东长安街 –


巳时：（9:00-11:00） 足太阴脾经当令 脾主运化，主一身之肌肉 脾藏意 诸湿肿满，皆属于脾 养生：不食生冷辛辣刺激 之品。 适当走动 敲打大脚内侧 阴陵泉、三阴交穴

未时：（13:00-15:00）
手太阳小肠经当令
“分清泌浊”

养生：不宜过于剧烈的
运动，促进午餐营养的
吸收。
鼠子时23-1 牛丑时1-3 虎寅时3-5 兔卯时5-7 龙辰时7-9 蛇巳时9-11
（三）调节情志，合理疏导

情志相胜疗法
病案一：

续名医类案载：“一富家妇人，伤思虑过甚 ，二年余不寐。张子和看后曰：‘两手脉俱 缓，此脾受之也，脾主思故也。’乃与其丈 夫怒而激之也，多取其财，饮酒数日，不处 一法而去，其人大怒，汗出，是夜困眠，如 此者，八九日不寤，自是而食进，脉得其平 。”
病案二：
“胃不和则卧不安”


睡眠的环境 睡眠的卧具
床铺 枕头 被褥
汉武帝 “五不坐卧”和“五不睡”。 即风口处不坐卧，坟墓旁不坐卧，潮 湿处不坐卧，恶臭处不坐卧，危险物 旁不坐卧；露天处不睡，有风吹头处 不睡，张灯不睡，脚凉不睡，床头朝 北不睡。




睡眠的卧向 东西双向 恒东向 避免北首而卧 睡眠的姿势 卧姿以右侧侧卧为佳

辰时(7：00—9：00)是调养肠胃的好时机。 补水：晨起后空腹喝150—200毫升温白开水， 有稀释血液，促进代谢，增强肠道排空作用。 口腔保健操：刷牙时做叩齿、搅海、嗽津、转 舌等运动，以健齿洁龈，增强口腔咀嚼能力。 十指梳头：以十指代替木梳，从前往后，自下 而上梳理、按摩头部百会、后顶等穴位，有安 神醒脑、引气养血、通关开窍的作用。


调神主要方法：
（一）顺应自然，四气调神



精神舒畅 春日阳气升发—— 夏日阳气最盛—— 精神饱满 秋日阴气渐长—— 精神安宁 冬日阳气潜藏—— 精神内敛
“使志生”
“使志无怒” “使志安宁” “使志若伏若匿”

调神主要方法：
“夫上古圣人之教下也，皆谓之虚邪贼风，避 之有时，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安 从来？”
二、劳逸结合

“久视伤 “久立伤
” ”


“久行伤
“久卧伤
”
”

“久坐伤
”
三、衣着服饰
《黄帝内经》“故美其食，任其服，乐其俗，高下 不相慕，其民故曰朴 ”



顺人着衣 以宽松、舒适为佳 腹部保暖、脚底保暖很重要 顺时顺地着（更）衣 “春捂秋冻，不得染病” “春不忙减衣，秋不忙加冠”


丑时（1:00-3:00） 足厥阴肝经当令 “肝藏血”，“人卧则血归于肝” 肝主“谋虑”

寅时 （3:00-5:00） 手太阴肺经当令 “肺朝百脉”

舌系带两侧静脉 左金津，右玉液
养生：深度睡眠 老人不宜早起锻炼 赤龙搅海，静坐练气
鼠子时23-1 牛丑时1-3 虎寅时3-5 兔卯时5-7 龙辰时7-9 蛇巳时9-11
马午时11-13 羊未时13-15 猴申时15-17 鸡酉时17-19 狗戌时19-21 猪亥时21-23
提问3：为何提倡睡子午觉？
子时 （23:00-1:00） 足少阳胆经当令 一阳初生 “肝之余气，溢入于胆，聚而成精。” “凡十一藏皆取于胆” 胆主“决断” 午时：（11:00-13:00） 手少阴心经当令 一阴初生 “午时一小憩，安神养精气” 马相 养生：子午觉 子午功
马午时11-13 羊未时13-15 猴申时15-17 鸡酉时17-19 狗戌时19-21 猪亥时21-23
提问4：下午学习、运动的最佳时间？

申时：（15:00-17:00） 足太阳膀胱经当令
猴相 “膀胱者，州都之官，津 液藏焉，气化则能出矣 ” 膀胱湿热 养生：喝水，吃水果 不要憋尿 学习运动的时间 揉睛明、攒竹穴
博士街）
第二节 起居养生的内容

安于居处 居住的外环境：山水秀丽、避风向阳、空气 新鲜、树木花草茂

居室的内环境：高低、朝向、采光、通风、 湿度和温度、美化
四合院中间是庭院，庭院中植树栽花，备缸饲养金鱼
传统民居住宅
窑洞——西北黄土高原
竹楼 ——云南傣族
“南越巢居”“北朔穴居，避寒暑也”《博物志》
心理养生四要素 善良是心理养生的营养素， 宽容是心理养生的调节阀， 乐观是心理养生的不老丹， 淡泊是心理养生的免疫剂。
学习要点
1、四气调神的含义及内容 2、理解“虚邪贼风，避之有时，恬淡虚无，真气从 之，精神内守，病安从来？” 3、理解情志相胜疗法
思 考
何种按摩保健的方法可调畅情志？
“智者之养生也，必顺四时而适寒暑， 和喜怒而安居处，节阴阳而调刚柔， 如是则僻邪不至，长生久视。”
（二）“恬淡虚无、精神内守”
患
有时，去治愈; 常常，去帮助; 总是，去安慰。
藥
——特鲁多医生的墓志铭
现代医学研究表明，偏头痛、糖尿病、冠心病、 高血压病、癌症、溃疡、神经官能症、甲亢都与心 理因素有关，而其中最因素就是不良情绪状态。
不合客观实际过高的思想意向
主观
不良情绪产 生的因素 外界 社会因素 情绪失控 生物因素 噪音 外伤
鼠子时23-1 牛丑时1-3 虎寅时3-5 兔卯时5-7 龙辰时7-9 蛇巳时9-11
马午时11-13 羊未时13-15 猴申时15-17 鸡酉时17-19 狗戌时19-21 猪亥时21-23
提问2：早、中餐吃好，何时吃？
辰时（7:00-9:00） 足阳明胃经当令 胃为“仓癝之官” “胃者，脾之腹也……人 之根本。胃气壮则五脏六 腑皆壮也。” 养生：早餐要吃好、吃饱。 饭后，徐徐行走百步，老年 人宜边走边以手摩腹。 金鸡独立功
常用的养生方法
第一章 精神养生法
中医保健学院 鲁海
四气调神大论《素问》第二篇

春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣， ……以使志生；
夏三月，此谓蕃秀（茂盛华丽）。天地气交 ，万物华实，……,使志无怒；
秋三月，此谓容平（状态平定） 。天气以急 （秋风劲急）， 地气以明， ……使志安宁， 以缓秋刑，收敛神气； 冬三月，此谓闭藏（生机潜藏）。水冰地坼 ，勿扰乎阳， ……使志若伏若匿。
思考：古人用“喜怒”概言各种情志变化的原因？
第二章 起居养生法
概念

起居，即生活作息，涉及日常生活的各个 方面 居处、劳逸、着衣、排便、睡眠

第二节 起居养生的内容
居处 巴马长寿之迷？ 居住的外环境：山水秀丽、避风向阳、空气 新鲜、树木花草茂盛


《老老恒言》“院中植花木数十本，不求名种 异卉，四时不绝便佳”，“阶前大缸贮水， 养金鱼数尾”
十二时辰养生
卯时（5:00-7:00）
手阳明大肠经当令
“卯时大肠蠕，排毒渣之”
“天门大开，地户开”
养生：排便
擦鼻功
①拇指微曲，用两手拇指第二节指背轻轻
自上而下摩擦鼻翼两侧9～18次； ②再以
指关节揉按迎香穴9～18次。 此法可改善呼吸道、鼻腔内的血液循环， 加强上呼吸道的抗病能力，可防治鼻炎。
五、安卧睡眠


“一夕不卧，百日不复” “会吃不如会睡” “吃人参不如睡五更” “陈抟老祖”、“睡仙” 118 岁 宋初著名道教学者、隐士。道 教修炼方术和儒家修养、佛教 禅宗会归一流。 居华山云台观，每闭门独卧， 或旬月不起。





睡眠时间
一般成人每日8小时，青少年10小时，老年7-8小时。

酉时(17：00－19：00)
足少阴肾经当令 藏生殖之精和五脏六腑 之精

养生：逍遥步
灸或揉涌泉穴

戌时(19：00－21：00)
手厥阴心包经当令 “膻中者,臣使之官,喜乐出焉 ” 养生：放松心情，收敛心神 双手合十，掌根定于膻中 ，闭目静养