14:00——18：00
上班
简单椅子操。在饿的时候可以泡绿茶、黑咖啡喝。
刚刚到公司可以做做简单的椅子操，具体的方法是：坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上，两手用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持7秒钟，能有效缓解上班途中紧张的腿部肌肉。注意坐姿，不要含胸驼背，不要长期保持一个姿势，坐的时间太长也会用赘肉，常起来走动走动，喝喝水。
20:30
做运动
做做家务、做健身操、摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐
饭后不能坐，起码半个小时才能坐下，正餐至少2小时后再运动，注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。
21:00
看书听音乐
辅导儿子做作业
运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、等，避免晚上饥饿
19:00
吃晚餐
晚餐减半，可以吃一些水果，比如香蕉、苹果，
不要吃油炸烤的食物，不能吃甜食，禁止所有的小吃，不要喝碳酸饮料，远离酒类，无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，禁止吃任何的膨化食品，减肥者大忌。20:00后，没有吃任何东西（除了白开水）。
19:30
散步
饭后散步半个小时以上，前两星期绝对不能中断，锻炼30分钟至1小时
12:00
吃午餐
餐前喝一杯水，午餐要吃饱，要清淡，海带、豆芽、木耳和菌类等
午餐要吃饱，餐前喝一杯水，不要吃油炸烤的食物，不能吃甜食，禁止所有的小吃。饭后半个小时，喝杯茶或者咖啡，醒醒脑、促进消化。咖啡最好选择黑咖啡，有助于燃烧脂肪。
12:40
午休
做做家务、做健身操、摇摇呼拉圈
饭后不能坐，起码半个小时才能坐下，正餐至少2小时后再运动。
早6点起床下楼跑步一小时或跳绳，从100开始跳，每5天加跳100下，如果时间比较紧，就可以做一些伸展运动，拉伸一下腹部跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。
7:10
吃早餐
早餐是一定要吃的，而且要有营养，豆浆、白煮蛋和燕麦牛奶是不错的选择。
饮食要清淡。要少吃盐，少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，不要吃油炸烤的食物，禁止所有的小吃。任何甜食禁止食用，豆浆也不能加糖。平衡膳食，减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。每天要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
快走基本5守则:1、丹田呼吸，丹田用力，骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展。(丹田位置约在肚脐下方7公分，体内腹部与背部中心处)。2、比平时走路迈更大的步子(约2~3成)。3、保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度。4、保持速度，手肘弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，搭配快走的速度摆动手臂。5、快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作。
上班族减肥计划--坚持就是成功！
时间段
作息
减卧起坐。
注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，控制发力的部位是腰部.
6:30
洗漱
洗漱后，喝一杯白开水、淡蜂蜜水。
最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300-500毫升就好。
6:40
做运动
可以跳绳、跑步、做健身操。
7:30
送儿子上学
骑车送儿子上学
不能剧烈运动
8:00
上班
喝水、纠正坐姿、按摩腹部。
每天要喝七八杯白开水，但也不要在短时间内连续喝太多的水。纠正坐姿，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做。按摩腹部，以左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手从胃部开始向左下方搓揉，经小腹、右腹还原于胃部为一次，共按摩36次。然后，以右手叉腰，左手方向相反按摩36次。过饱、过饥、极度疲乏或情绪不稳定时都不宜进行按摩。坚持一个月。
22:00
睡觉
健康的入睡时间是22:00-23:00，减肥期间一定尽量早睡。