運動處方設計
一、運動強度
年齡：歲
適當心跳率百分比區間：％～％
最大心跳數：－＝次
休息時心跳數：次
訓練時最低心跳數：(－)×％＋＝次分
訓練時最高心跳數：(－)×％＋＝次分
適當的訓練心跳數：每分鐘心跳次～次
二、運動項目：騎自行車
自行車是非常有益健康的有氧運動，它可以加強心肺功能、降低血壓、預防老化、還可以減肥！騎自行車時全身有多塊肌肉參加活動，有利於體內脂肪的消耗。

而且騎自行車能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。

自行車是克服心臟疾病的最佳工具之一，世界上有半數以上的人死於心臟病，騎自行車不只能藉腿部的運動壓縮血液流動，也同時能強化微血管組織，用騎自行車來強化血管避免心臟病，是不受年齡限制的。

騎自行車運動，不只可以減肥，還可使你的身段更為勻稱迷人。

藉運動減肥，或邊節食邊運動的人，身材比只先靠節食減肥的人來得更好。

事實上騎自行車運動所練成的腿部線條，是很棒的。

適當的運動還能促進人體分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使人心胸開朗、精神愉快。

自行車運動和慢跑類似，都能產生這種荷爾蒙，而且因為腳踩自行車的動作使血管壓縮，血液循環加速，大腦攝入更多的氧氣，因此吸進了更多的新鮮空氣。

裝備：
選擇輕便的運動服，建議穿著透氣、吸濕、排汗效果佳的合身運動服裝。

車褲部分是很重要的，一般穿著車褲可以有效降低大腿內側與車坐墊的摩擦，減少騎乘造成的疼痛感，合身的剪裁可以降低風阻力，增加運動效能。

三、運動持續時間
一開始先不計算騎自行車的時間，先以休閒的方式騎乘，覺得累的時候先休息，再繼續，為時大約半小時。

慢慢開始一個星期後，加強自我的挑戰，運動一次騎乘不少於半小時，或者一天至少騎乘～公里。

後：均速訓練原則( )
強調以穩定的速度進行長時間的運動，使心跳數維持在較小心跳區間轉換的刺激下，運動者以穩定的運動強度進行訓練，因此能促進心肺功能及肌肉耐力的提昇，同時也能提高身體對氧的使用效能。

先：間歇訓練原則( )
這種運動方式是採用高、低運動強度交叉循環訓練的方式。

通常其運動方式是先實施短時間的中高強度運動，接著實施低強度的動態休息，再以這種運動模式循環實施，來達到同時增強心肺適能及全身肌力的效果。

四、運動頻數
一周至少運動三天，最好是每隔一天運動一次，直到身體可以適應運動的情況後，可以依喜好、興趣增加至～天，效果更好。

在運動後，除了收操外，可以對腿部多按摩，如果沒有延遲性肌肉酸痛（隔天起床肌肉會酸痛無力）的情況可熱敷分鐘再搭配按摩，有助於消除當天的疲勞。