合理营养与平衡膳食1、合理养分与平衡膳食合理养分与平衡膳食合理养分和平衡膳食的概念合理养分和平衡膳食的概念?合理养分合理养分：是指每天从食物中摄入的能量和各种养分素的量及其互相间的比例都能满足人体在不同的生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。

其核心是养分素要：“全面、平衡、适度全面、平衡、适度”?平衡膳食平衡膳食：是指由食物所构成的养分素，在一个动态过程中，能提供机体一个合适的量，不致出现某些养分素的缺乏或过多，从而不引起机体对养分素需要和利用的不平衡。

应当强调的平衡膳食应当强调的平2、衡膳食?主食与副食平衡；?酸性食物与碱性食物的平衡；?杂粮与精粮的平衡；?荤与素的平衡；?饥与饱的平衡；?干与稀的平衡；?摄入与排出的平衡；?心情与食欲平衡；均衡养分的含义均衡养分的含义?饮食中提供的热能能满足身体的生理需要和活动需要?提供身体所需各种养分素?摄入养分素的量和养分素之间的比例适当，维持平衡。

?食物的结构：是指人们一日三餐中，主食、副食〔肉、禽、鱼、蛋、奶〕、蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。

?食物的结构不是一成不变的，不同进展水平的国家往往有不同的食物结构40%13%12%14%7%3%13、1%鱼鱼肉肉禽禽蛋蛋奶奶制制品品、、黄黄油油粮粮食食制制品品水水果果蔬蔬菜菜甜甜食食脂脂类类、、油油零零食食、、饮饮料料?膳食特点：动物性食物偏高，糖类摄入量高，谷物和纤维食品少。

?1976年，美国参议院“养分与健康特殊委员会”指出：美国如今的养分问题，或者说养分不良，养分过剩，养分负担的问题已成为关系的美国人民健康的首要问题。

?1993年，美国康奈尔大学的一位养分学家对6500名中国人做过一次调查，发觉中国人要比美国人多吃20%的热量，但胖子却比美国人少25%。

?1990后，饮食结构开始向中国靠拢。

4、日本日本?1960年以后，食物结构渐渐向欧美模式靠拢。

目前由火腿肠、色拉、面包、奶酪组成的西式早餐已经取代了米、海苔、汤组成的日式早餐。

中国传统的膳食结构我国在2000多年前的《《黄帝内经黄帝内经》》一书中，就已提出了食物养分的指导方针：五谷为养五谷为养五果为助五果为助五畜为益五畜为益五菜为充五菜为充五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。

五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。

养分成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低养分成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低五果：指桃、李、杏、枣、五果：指桃、李、杏、枣、5、栗等鲜果、干果栗等鲜果、干果含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维、植物蛋白含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维、植物蛋白五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性食品五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性食品肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等五菜：指各类蔬菜五菜：指各类蔬菜富含胡萝卜素、维生素富含胡萝卜素、维生素C和和B族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。

族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。

中国养分改善行6、动打算?食物多样、谷类为主?多吃蔬菜、水果和薯类?每天吃奶类、豆类或其制品?常常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油?食量与体力活动要平衡，保持适合体重?吃清淡少盐的膳食?应适量饮酒?吃清洁卫生、不变质的食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配?每种食物含不同的养分成分，任何自然食物都不能提供完全的养分〔牛奶缺铁，鸡每种食物含不同的养分成分，任何自然食物都不能提供完全的养分〔牛奶缺铁，鸡蛋缺维生素蛋缺维生素C等〕等〕?多种食物搭配，才能满足人体各种养分需求多种食物搭配，才能满足人体各种养分需求?每天最好7、能吃到每天最好能吃到25-30种食物种食物食不要过精食不要过精?谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避开高能量、高脂肪的弊端?常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避开维生素B、矿物质等养分素和膳食纤维的丢失二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类?蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源，对爱护心血管健康、增添抗病能力及预防某些癌症起着十分重要的作用。

?薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质?建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水 8、果200~400g，适当摄入薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品?奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素?儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可削减骨质丢失?建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品豆类的养分价值豆类的养分价值?大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等养分素?可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响?应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品四、常9、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉?动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要?含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质?大多含有肯定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危急性不同肉类的养分特点不同肉类的养分特点?鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸?海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异样和心脑血管病等有肯定作用?禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪?畜肉类一般含脂肪较10、多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好动物食品的合理选择动物食品的合理选择?城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，削减猪肉摄入。

?多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。

?建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g五、削减烹调油，吃清淡少盐膳食五、削减烹调油，吃清淡少盐膳食?我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，1997《指南》推举量25g?每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2倍?脂肪摄入过多是引起肥胖、高血11、脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危急因素之一。

?盐的摄入量过高与高血压的患病率亲密相关烹调的原则烹调的原则?膳食不要太油腻，不要太咸，?不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

?建议每人每天烹调油用量不超过25或30g；?食盐摄入量不超过6g，包括酱油、咸菜的食盐量。

六六、食不过量、食不过量,天天运动天天运动,保持健康体重保持健康体重体重与能量的关系能量摄入能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加能量摄入＜能量消耗，体重减轻保持健康体重的主要因素进食量和运动养成天天运动的习惯养成天天运动12、的习惯?建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动推断体型胖瘦推断体型胖瘦依据体质指数〔ＢＭＩ〕推断体质指数＝体重(kg)/身高２(m)?１８.5２4超重简便公式法：标准体重〔kg〕＝身高〔cm〕－105理想的体重掌握方法?饮食掌握：低热量均衡饮食，虽慢，但安全又健康。

?规律的运动：可消耗体内脂肪，加速新陈代谢?压力调适：排解内心压力，转移对吃的留意力七、三餐安排要合理，零食要适当七、三餐安排要合理，零食要适当三餐能量安排(占全天总能量的比例)?早餐25％～30％?午餐30％～40％?晚餐3013、％～40％?早餐养分充分，午餐要吃好，晚餐宜节制没吃早餐的影响?上午10～11点血糖开始下降，留意力无法集中?长期下来→肠胃障碍，甲状腺脑下垂体会分泌异样→体质转变、增加罹患慢性病的机会八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料?水的排出:主要以尿的形式,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。

?在温柔气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200ml(约6杯)。

?在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。

合理选择饮料合理选择饮料?最好喝白开水?乳饮料和纯果汁饮料含有肯定量的养分素和有益膳14、食成分，有些饮料添加了肯定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。

?避开喝只含糖和香精香料饮料9、吃清洁卫生、不变质的食物、吃清洁卫生、不变质的食物?进食时选择外观好，没有杂质、变色并符合卫生标准的食物。

?留意卫生条件，进餐环境、餐具，集体用餐要提倡分餐制，削减疾病传播的机会。

饮酒应限量饮酒应限量过量饮酒的危害?多种养分素缺乏?酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。

?增加高血压、中风等的危急建议?如饮酒选低度数?成年男性酒精量25g/天,成年女性15g/天?孕妇和儿童青少年应忌酒一，二，三，四，五，红，黄，绿15、，白，黑?一是指每日一袋牛奶一是指每日一袋牛奶?二是指每日250克左右碳水化合物，即半斤大米或麦面粉?三是指每日三份高蛋白食品〔50克瘦肉，100克豆腐，一个大鸡蛋，25克黄豆，100克鱼虾、100克鸡肉，每天要有三份〕?四是指四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿,七八分饱?五是指成人每日至少食入500克蔬菜及水果?红：每天一个西红柿〔熟吃〕红：每天一个西红柿〔熟吃〕?黄：胡萝卜，南瓜，玉米〔降糖，健脾〕黄：胡萝卜，南瓜，玉米〔降糖，健脾〕?绿：绿茶，西芹，菠菜〔去除自由基〕绿：绿茶，西芹，菠菜〔清16、除自由基〕?白：百合，燕麦〔降糖，降脂，通便〕白：百合，燕麦〔降糖，降脂，通便〕?黑：黑木耳，黑豆，黑芝麻〔降粘，乌发，养血〕黑：黑木耳，黑豆，黑芝麻〔降粘，乌发，养血〕导致饮食不均的要素导致饮食不均的要素食物选择不当食物选择不当大部份的人选择食物时，口味大部份的人选择食物时，口味的吸引力甚于养分价值的考虑。

如的吸引力甚于养分价值的考虑。

假如我们任凭口感选择时，可能极易果我们任凭口感选择时，可能极易沉溺于甜食等。

沉溺于甜食等。

不良的饮食物习惯不良的饮食物习惯绝大多数的人由于太过劳碌而无法规律地进食，有17、时不吃早餐，甚至省略整个午餐，绝大多数的人由于太过劳碌而无法规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略整个午餐，如此会导致稍后点心或下一餐吃得过多。

而这样的饮食习惯也可能会让小孩耳濡目染，形如此会导致稍后点心或下一餐吃得过多。

而这样的饮食习惯也可能会让小孩耳濡目染，形成日后难以转变的习惯。

成日后难以转变的习惯。

偏偏食食我们之中有很多人一喜爱吃某些养分丰富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑桔水果我们之中有很多人一喜爱吃某些养分丰富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑桔水果或海鲜。

而有些人可能对某种特殊的食物敏感；例如，很多人18、就不能忍受乳糖，而且还非或海鲜。

而有些人可能对某种特殊的食物敏感；例如，很多人就不能忍受乳糖，而且还特别普遍。