——减肥健身方法
游泳减肥法
游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的
肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。
优点：
⑴ 游泳消耗的能量大。
⑵ 可避免下肢和腰部运动性损伤。
⑶ 可享受天然的按摩服务
原因：
人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力， 所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身 上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比 空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上 那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度 在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者， 游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的 结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。
4、机械架坐姿平推
动作要领： 在动作全过程中，都必须使胸大肌 处于肌紧张状态。推起至两臂伸直 时，使胸大肌处于“顶峰收缩”位
5、仰卧飞鸟
2004991121110707[1].gif
动作要领：
1、躯干成“桥形”
复件 仰卧飞鸟.gif
2、两手持铃向体侧屈肘慢落至极限
3、收胸，上升线路呈“弧形”
（肩、肘、腕始终在同一垂直面内）
——减肥健身方法
室内跑步机减肥法
室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又很 有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢 跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎 的原因吧！
成功实例：
一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂 肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天 坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。 我一般是穿着韵律服配合着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想 想看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收紧 大腿非常有效。”
——减肥健身方法
青年肥胖者的运动处方
1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可 练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。
2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60－ 70％，或最高心率的70－80%。
有氧运动强度=[（220-年龄-安静时心率）*60%]+安 静时心率
3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自 觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大， 一般每周锻炼4－5次为宜。
6、上斜飞鸟
目标： 发展胸大肌上部肌肉线块
动作要领： 1、与仰卧飞鸟相同 2、动作完成力求平稳
7、坐姿夹胸飞鸟
目标： 发展胸大肌线条和形态
动作要领： 1、两臂后展 2、胸大肌收缩力，使两臂夹紧 3、两种方式 1）屈肘夹胸 2）直臂夹胸
健美训练的运动负荷
——运动量与运动强度
运动量： 指练习的组数（每个部位3-4组为原则）
运动强度：1、练习次数（竭尽全力）
低次数 （1-4次）： 增力 中次数 （6-12次）： 长块 高次数 （15-20次）： 钩线 超次数 （30次以上）： 缩脂 2、间歇 初级1段 间歇90-120秒 初级2段 间歇70-90秒 中级水平 间歇60-70秒 高级水平 间歇45-60秒
4．摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5．摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
6、步行锻炼后的保养
白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可 以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚， 可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈 代谢，排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿 伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
动作要领：
复件 下斜杠铃推举.gif
1、使躯干与地面成倒斜的15-20度
2、横杠放在乳头以下部位的第五和
第六胸肋骨上
3、杠铃垂之向上推起至杠铃处于
肩关节垂直线上
3、上斜杠铃和哑铃推举
动作要领：
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1、与“哑铃仰卧推举”相同
2、两臂向两侧分开成“弧形”起落 （以利于集中胸大肌的收缩与伸张）
——减肥健身方法
3、健美操减肥法
只要动作到位，时间充分，每周至少练4次，注意调节饮食，就一定能收到很 好的瘦身效果。
要求：
讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有 一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的．因此，做操时 必须掌握不同动作的发力方法。
理由：
• 健美运动常采用的身体姿势：
7、预备姿势
1） 正坐 2） 俯坐 3） 斜坐 4）托臂坐 5）俯立 6）俯跪 7）卧姿 （1）仰卧 （2）俯卧
基本动作与孤立动作
——日常训练以基本动作为主
1、基本动作： 主动肌和相关肌群得到协调发展
2、孤立动作： 主动肌承受负荷，其他肌群基本不参与工作
——最佳健美练习动作
——健美技巧
人 体 肌 （正面） 肉 解 剖
——健美技巧
人 体 肌 （背面） 肉 解 剖
——健美的基本理论知识
——健美的基本理论知识
一、健美训练的环境要求 （一）训练地点
1、健身房 —— 1) 能创造训练气氛 2) 能激发训练热情 3) 能相互鼓励和仿效 4) 能相互切磋和提高
健身房的基本要求： a.有足够的功能齐全的健身器械 b.面积大小适宜 c. 温度适宜
1．普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2．快速步行法（推荐！）
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振 奋精神。
3．定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟， 再在平地上行走15分钟。
2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至 50次。
——减肥健身方法
跳绳减肥 ：
跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。
三、跳绳减肥方法： １.目标：每分钟跳上１２０～１４０下，理想的心跳速度约为１５０次／分
钟，一小时烧掉６００～１０００大卡的热量（跳绳１０分钟的运动量相当于慢 跑３０分钟）。
方法：
要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息1 －2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段： 不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开 始每次游20分钟……，直到增加到每次游30 分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快， 就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身 体有一个恢复的时间。
——健美运动中的基本技术和理论知识
健美运动常采用的身体姿势：
1、位： 平行站位
内扣站位 外斜站位
2、站距： 窄站距 中站距 宽站距
健美运动常采用的身体姿势：
3、蹲位：稍蹲
半蹲 全蹲 剪蹲
4、握法：空握法
拳握法 琐握法
• 健美运动常采用的身体姿势：
5、握距： 窄握距 中握距 宽握距
6、握位： 正握 反握 正反握 对握
4、运动时间：每次运动时间不少于１小时，持续时间可 视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。
——减肥健身方法
散步减肥法
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节 奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度视体质而异，一般以微 微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考：
因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用 力程度．用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才 能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做 每个动作，才是健美操减肥的关键。
方法：
要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会 肌肉发力的感觉。
２.入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单 腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。
３.热身：开始时慢跳３０秒或只跳３０下，以后逐步延长时间，直至连续跳 ３分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定 要远离身体。
４.放松：跳完３组后，休息１分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊 及腿部肌肉放松。
•
d.易发生伤害事故
• 2、联合器械
• 特点：a..比较省事、稳定、安全
•
b. 肌肉、关节活动受到限制
——健美训练三要素
（一）科学训练
1、切合实际制定训练计划 2、逐步调整和渐进地加大负荷
（二）合理营养
1/3蛋白质， 2/3碳水化合物，少量脂肪
（三）最佳的恢复手段
1、一次训练后需休息48小时 2、积极性休息 3、消极性休息
——健美训练的动作速率
——完成练习动作的速度是决定训练质量的一个关键 1、爆发力—— 尽可能动用全身肌肉，在最短的时间试举起最大的