起跳腿同侧臂向前和向上摆，另一臂向稍侧
后方摆。折叠的摆动腿带动髋部迅速向前上
方摆。
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当摆动腿大腿摆至与地面平行，起跳腿
同侧臂摆至上臂与肩平，摆动腿同侧臂摆
至接近最大限制时，要有意识的做“突
停”。这个“突停”动作不仅起维持身体
平衡的作用，而且能提高起跳的效果。蹬
伸动作结束时，起跳腿髋、膝、踝3关节充
两臂配合推的动作继续摆动，起跳腿同侧臂
自体侧开始向前上方摆，起跳腿异侧臂自体
侧开始向后摆。
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（三）蹬伸
当身体重心移过支撑点垂直面上方瞬间，
即进入蹬伸阶段，蹬伸动作对起跳效果有至
关重要的作用。蹬伸不仅是起跳腿快速有力
地蹬地，而且是要与摆腿、摆臂、提肩、拔
腰等动作协调配合，使整个身体向前上方伸
展。摆臂时，两臂带动肩部并靠近身体摆动。
并起跳，经反复练习、调整，最后确定，用皮尺
丈量此距离并记录下来，以便以后使用。
为了能准确踏板起跳，助跑通常设两个标志。
第一个标志设在助跑的起点上，第二个标志设在
起跳板后的6—8步起跳脚着地处。
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（二）助跑的方法
助跑的起动方式有两种：一种是从静止状态开始助 跑，采用两腿前后分开的“站立式”或两腿微曲、两 脚左右分开的“半蹲式”静止姿势。这种开始姿势， 有利于提高助跑步点的准确性，初学者多采用这种开 始姿势；另一种是行进间开始助跑，采用先走几步或 跑几步踏上助跑的起跑点（第一标志），然后再开始 加速助跑。这种起动方式比较自然、放松，优秀运动 员多采用这种助跑起动方式。 助跑的加速方式也有两种：一种是积极加速，这种加 速方式从助跑一开始就用力跑步频始终很高，它能使 运动员迅速获得较快的速度。另一种是逐渐加速，这 种加速方式和一般的加速跑. 相似，开始步频较低，在12
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（二）缓冲
在起跳脚着板Βιβλιοθήκη ，由于助跑速度的惯性和身体重力的作用，迫使起跳腿髋、膝、踝3关
节很快地弯曲缓冲。这种缓冲动作，能为快
速蹬伸起跳创造有利条件。缓冲时，膝关节
弯曲角度要适宜，一般约成135°~145°角。
此时，上体要保持正直，是身体重心处于相
对较高的位置。起跳腿弯曲缓冲时，摆动腿
继续积极折叠前摆，并带动髋部迅速前移。
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1
跳
远
主讲：马淑华
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2
学习目标：
1、掌握跳远的基本理论知识。 2、通过实践课，掌握蹲踞式跳远、挺身 式跳远的基本技术和利用跳远锻炼身体的 手段。 3、掌握跳远的教学方法，具备小学体育 与健康课跳远教材的教学能力和指导小学 生参加跳远锻炼的指导能力。
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3
跳远是人体通过快速助跑和有力的起 跳，采用合理的空中姿势和动作，使身体腾 越水平距离的运动项目。在跳远技术的发展 过程中，曾出现过蹲踞式、挺身式、走步式 3种空中姿势，3步半走步式是当今跳远竞 技上最流行的姿势。现代跳远技术已朝着更 加强调高速度助跑、助跑和起跳衔接更加紧 密连贯，落地前两腿尽量向前摆出的方向发 展。
逐渐加大步幅的同时提高步频。这种加速方式的时间相对
较长，跑的动作轻松、自然，多数运动员尤其是初学者多
采用这种加速方式。
跳远助跑技术，与短跑途中跑技术基本相同。开始几步
助跑时，身体前倾较大，两腿蹬、摆积极有力，着地点离
身体重心投影点较近，两臂前后用力摆动。到助跑中段时，
躯干接近垂直，上、下肢摆动速度加大，后蹬动作充分有
式跳远难度较大，对身体素质要求较高，因
此，在学校体育教学与课外体育锻炼中，主
要还是采用蹲踞式和挺身式。
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跳远的技术
是由助跑、起跳、
腾空和落地等4
个紧密相连的阶
段组成。
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跳远的动作结构
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一 、助 跑
跳远助跑的任务是为了获得很大的水 平速度，并为准备踏板起跳创造条件。
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（一）助跑的距离和步数
分蹬直（蹬地角约75°左右），摆动腿大腿
接近抬平，小腿自然下垂，上体和头保持
正直，两臂摆至体侧上方。整个蹬伸动作
要做到快速、积极、充分、有力。
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三、腾 空
跳远腾空阶段的任务是维持身体平衡，为完善
的落地动作创造有利条件。
起跳腾空后，运动员要保持起跳离地时的跨步
姿势，向前上方腾起。这一起跳结束时身体姿势在
必太长。通常采用20m左右的助跑距离，跑
12步左右。
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测量全程助跑距离和步点标志可采用以下方法：
在跳远助跑道上，以起跳板为起点，向助跑
反方向按自己所确定的助跑开始姿势、加速方式
和步数反复跑几次后，找出和确定步数相符的脚
迹的相对集中点即为初定的助跑起跑点。然后以
此点开始，按自己的助跑方式向起跳板方向助跑
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二、 起 跳
起跳的任务是充分利用助跑取得水平速度， 创造必要的垂直速度，以获得尽可能大的腾起初 速度和适宜的腾起角度。起跳动作包括放脚、缓 冲和蹬伸三个阶段。
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（一）放脚 在助跑最后一步，为了加快放脚着板动作，
起跳腿大腿前摆抬得要稍低一些，放脚动作 要向“扒地”那样积极下落着板。起跳脚着 板时，起跳腿几乎伸直，与助跑道成60°70°的夹角，脚掌与脚跟几乎同时接触起跳 板。此时，上体正直或稍有后仰，眼睛注视 着前上方。在起跳脚着板前，摆动腿已经开 始折叠并迅速前摆跟上起跳腿在起跳腿着板 瞬间，两臂摆动到靠近躯干两侧。
力，使身体快速向前推进。
助跑的最后几步，是助跑技术的关键环节。它既要是助
跑发挥到最高速度，又要做好起跳准备。通常最后几步都
达到最大步长，并在保持步长的前提下达到最高步频，形
成最后几步加速的状态。最后一步为了使助跑与起跳更加
紧密衔接，形成快速上板的技术特征，步长比倒数第二步
要稍短些（约短20cm左右）。
跳远的助跑速度与起跳腾起初速度有非常
密切的关系，对跳远成绩有直接的影响。跳
远运动员为了获得很高的助跑速度，必须有
相应的助跑距离。优秀跳远运动员的助跑距
离男子一般为35—45m,跑18—24步；女子
一般为30—40m，跑16—22步。小学生年
龄小，不具备运动员的身体条件和技术水平。
因此，在小学生跳远教学中，助跑的距离不
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跳远不仅是一项竞技项目，也是一种锻
炼身体的手段，经常练习跳远能有效的发展
速度、下肢力量、灵敏等身体素质，提高神
经系统和心血管系统的功能，培养勇敢、顽
强、果断等优良品质。因此，跳远是我国各
级各类学校体育与健康课的教材和《国家体
育锻炼标准》、《全国田径业余锻炼等级标
准》规定的锻炼、测验项目之一。由于走步