嫩豆腐 豆浆 南瓜 藕 草莓 花生米 西瓜子
消耗90千卡能量所需时间
活动项目
睡眠 坐 写字 打字 弹钢琴 办公室 扫地 铺床 烹饪 步行 跳舞 游泳 购物 走楼梯 体操 骑自行车 打乒乓球 排球
时间（分）
80 50 45 40 35 30 18-30 25 15-25 20
人体能量消耗的构成
基础代谢消耗 体力活动消耗 食物特殊动力作用消耗
黑木耳 （干）29.9 紫菜 21.6 核桃 9.5 花生仁（生） 5.5
平衡膳食 合理营养
食养 食补 促进健康 利用饮食来达到营养人体 保持健康 《素问·五常政大论》 “谷肉果菜，食养尽之。”
食物的补益养生
聪耳 健肤 助孕 明目 美容 益寿 乌发 轻身 生发 固齿 增力 肥人 益智 强筋 安神 壮阳
提供机体氮源
异亮氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸
提供必需氨基酸
赖氨酸 色氨酸 蛋氨酸 缬氨酸
亮氨酸
来 源
谷类 6%～10% 薯类 2%～3% 蛋类 12%～14%
畜禽
奶类
鱼类
10%～20%
奶粉25%～27% 核桃 葵花子 莲子） 干豆类20%～24% 总能量 10%～15%
鲜奶1.5%～4%
豆类及豆制品 推荐供给量
每天的摄入水量（ml）
每天排出水量（ml）
150 500
尿液
1500 350
呼吸道 大便
皮肤
膳食纤维
功 能
膳食纤维不能被人体消化、吸收和利用 预防便秘和大肠疾病 癌症 心血管病和胆石症
来 源
全谷类 粗粮 蔬菜水果类
(100g)
常用食物膳食纤维含量
冬菇（干） 32.3 黄豆 15.5 绿豆 6.4 燕麦片 5.3
低血糖指数食物
谷类 粗加工的粮食大麦 强化蛋白质面条 硬质小麦粉面条 玉米面粥 稻麸等 通心面 黑米 荞麦
干豆类及其制品
乳类及其制品 薯类 水果类
豆类的GI都较低
乳类是低GI食品
绿豆
牛奶
蚕豆
酸奶
扁豆
奶粉等
四季豆等
生的薯类或经过冷处理的薯类制品 含果酸较多的水果 猕猴桃 柚 葡萄 苹果 梨 桃
马铃薯粉条 杏干 李子
坚果类 15%～25% （花生
常用食物的蛋白质含量（100克）
食物种类
黄豆 青豆 猪肉（瘦） 牛肉（瘦）
蛋白质（克）
35.0 34.0 20.3 20.2
食物种类
小黄鱼 甲鱼 豆腐干 鸭
蛋白质（克）
17.9 17.8 16.2 15.5
鹌鹑
鸡 鲈鱼 鸡尾虾 鳝鱼
20.2
19.3 18.6 18.2 18.0
高血压发病与盐的过多摄入已引起广泛的重视
高血压治疗 药物治疗时应重视其营养治疗 限制钠的摄入 适当增加钾、钙的摄入
有利于高血压病的防治
适当增加钾与钙的摄入
钾与钙的合理摄入有利于高血压的防治
全日的钾摄入量要保证 成年人约1875 mg～5625mg
在多尿、多汗时
要及时补充富含钾的蔬菜 蚕豆 紫菜 毛豆 西红柿 黄豆 柿子 贝壳类 水果 花生 桂圆 麦类 芋头 荔枝 海带 柑桔
男< 85cm
女< 80cm
肥胖是人类慢性病的危险因素
全球性健康问题 合并症多 发病率逐年增高 死亡率高
危害性大
目前研究至少有26种疾病与肥胖有关
肥胖症营养防治的原则
限制碳水化合物供给
多选用低GI食物
保证蛋白质摄入
控制能量摄入
严格控制脂肪摄入 补充维生素和微量元素摄入
高血压
原发性高血压 发病与环境、膳食、睡眠及体重有关
藕粉等 樱桃
即食食品
混合膳食
全麦型或高纤维产品
根据食物的种类和比例混合而成
肥胖症
全球快速增长的流行病 1997年WHO将肥胖症宣布为一种疾病 强调要与吸烟一样对待 发病与经济发展 膳食营养不平衡 加强预防 生活水平的提高 活动量减少相关
势在必行
国家卫生部疾病控制司关于印发 《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》的函 2003年56号 目前在我国呈明显上升趋势
营养健康与生活品质
张 爱 珍 浙江大学 zhangaz@
《黄帝内经》
中国传统营养学精髓《黄帝内经》十八卷 《黄帝外经》三十六卷 《黄帝内经》简称《内经》 包括《素问》和《灵柩》两部分
（每部九卷 八十一篇 共一百六十二篇）
成书于战国至秦汉时期
最早的医学经典巨著
《黄帝内经·灵柩·卫气》 “精气之行于经者为营气。” 人体中饮食水谷所化生循脉运行的精气 有运行血液和滋养脏腑、组织的作用 营——运也 养——使生命活动延续的过程和方法 营养——谋求养生
鸡蛋黄
鸭
28.2
19.7
1510
94
梭子蟹
小黄鱼
3.1
3.0
142
74
鸭蛋
鸡翅 鸡蛋(红皮) 鲳鱼 鸡 猪肉(瘦)
13.0
11.8 11.1 7.8 9.4 6.2
565
356 585 77 106 81
鲫鱼
河蟹 牛肉(瘦) 鸡尾虾 墨鱼 海蜇
2.7
2.6 2.3 1.4 0.9 0.3
130
267 58 181 226 8
钙的摄入需合理 多摄入鱼虾类
骨质疏松症
骨质疏松症严重威胁身心健康
发病率
女性 > 男性
高出1倍
70-80岁发病高峰年龄 骨折发生于任何部位 全球1990年 2050年 166万 226万 72%为女性 髋骨骨折最多而严重
钙的充足摄入
我国推荐全日钙的摄入量 成人800mg 儿童600～1000mg 孕妇与乳母1000～1200mg 老年人1000mg 保证食物钙摄入 高含钙的食物有牛奶 虾皮 海带 芝麻 补充钙剂 碳酸钙元素钙含量40% 构橼酸钙元素钙含量27%
脂肪的形式储存于体内
发生异常的脂肪堆积
90千卡能量的食物重量
食物 大米 焖猪排 鱼虾 大豆 花生油 大白菜 胡萝卜 梨萍果桃橘 西瓜 葵花子 豆油 小米 重量（克） 25 20 80 25 10 500 200 200 500 25 食物 瘦猪 羊 牛肉 鸡 鸡 蛋 鹌鹑蛋 鸭肉 重量（克） 50 60 50 110 400 350 50 300 15 40
29
维持水电解质及酸碱平衡 维持神经肌肉的正常兴奋性 粪 尿 汗 头发 指甲 丢失平衡 不慎就会引起中毒 钙 锌
铁 碘 硒
水
血液90% 功 能 肌肉70%
维持最基本生命活动水
参与人体的物质 维持内环境的稳定 营养素代谢 正常的生理活动
生理活动的润滑剂
来 源 饮用水和食物 供给量2000～2500ml/日
维生素B1 维生素B2
易从尿中排出
维生素B6
维生素B12 叶酸 泛酸
溶于水而不溶于脂肪和脂溶剂
20
维生素A
主要存在鱼类 畜类 禽类的肝脏 β-胡萝卜素具有VitA原作用 主要存在于植物 脂肪发育 听觉等生理过程
功能
维持人体正常视觉、细胞分化 参与生殖 生长 蛋类 免疫及味觉
来源
动物肝脏 奶及其制品和鱼肝油 β-胡萝卜素及类胡萝卜素
既是一个独立的疾病
2型糖尿病 冠心病
危险因素
高血压 中风 多种肿瘤
预防与控制超重和肥胖
慢性非传染性疾病防析协作组建议
成人超重和肥胖界限 体重指数<18.5 18.5 - 23.9 24.0 - 27.9 ≥28 腰 围 体重过低 体重正常 超重 肥胖
维 生 素
正常代谢功能所必需 维生素的生理需要量甚微 摄入不足，可出现维生素缺乏症 分 类
脂溶性维生素
水溶性维生素
VitA
VitD
VitE
VitK
B族维生素和VitC
脂溶性维生素
能溶于脂肪或脂溶剂，不溶于水
脂溶性维生素排泄效率不高 过量摄入脂溶性维生素时易体内蓄积而中毒 水溶性维生素 维生素C和维生素B族
25
维生素C
抗坏血酸
来 源 新鲜的蔬菜和水果
吸收率与摄入量有关
含量高
功 能
深色蔬菜
柑桔
猕猴桃
酸枣
刺梨
杨桃
保存时间长
烹饪不当
造成VitC丢失 转移 储存和利用 降低胆固醇
增进人体内铁的吸收 具有清除自由基
促进肝内胆固醇转变为胆酸盐排出 抗氧化作用 还参与肾上腺皮质激素的合成与释放
矿 物 质
常 量 元 素 微 量 元 素
合理药物治疗
理想控制血糖
预防或减少糖尿病的并发症
降低血脂或控制血脂 降低血压、控制与稳定血压 降低与控制心脑血管病风险
糖尿病饮食治疗
摄食原则 选用低GI食物 合理控制总能量
适当放宽碳水化合物摄入50％-60％
蛋白质摄入同正常人1克 /（公斤.天）
脂肪摄入因人而异 ＜30％
纤维素摄入适量 餐次合理安排 各1/3 定时定量 或 １/５ 2/5 2/5 必要时加餐１-２次 25克-30克／天
鳝鱼
鸭蛋 小麦 高梁米 稻米
15.2
12.6 12.0 10.4 7.4
脂 类
脂肪和类脂的总称 不溶于水而溶于有剂溶剂的有机化合物
功 能
供给机体能量 储存和提供能量 内分泌作用 提供必需脂肪酸
促进脂溶性维生素的吸收
促进食欲及增加饱腹感
来 源
烹调油及食物含有的脂类 动物性食物 猪 牛 羊等的动物脂肪及骨髓 动物内脏 奶脂 蛋类及其制品
体内的含量大于0.01% 钠（Na） 钙（Ca） 氯（Cl） 钾（K） 镁（Mg） 硫（S）
体内含量小于0.01% 铁（Fe）铜（Cu）钴（Co） 碘（I） 氟（F） 锰（Mn） 钼（Mo）锌（Zn）硒（Se）