一个人帮助另一个人的社会交换 情感支持 物质支持 信息支持 关于自我评价信息 支持可能来自：家庭、朋友、社会团体、同事、上级
如何管理工作压力
压力管理的心理学视角
如何管理工作压力
压力的特点
压力的产生离不开我们的主观因素 压力是个体身心与所处外部环境互相作用的结果， 是对环境刺激的身心行为反应。
具有显著的“知觉性”的特点，其生物学意义
恋爱或结婚 房价较高置业困难 第一次远走他乡 入党 学习压力大 被人错怪或议论 家庭经济困难
如何管理工作压力
工作中的压力源-公司职员
所做的不是自己愿意做的事 34% 工作的时间期限 30% 工作负担过重 28% 同事关系紧张 21% 难以相处的老板 18%
如何管理工作压力
压力源-科研工作
全身心投入——忽略休闲娱乐 不坐班——24小时都在思考 强调创造性——不是辛苦就有收获的，需要灵感，但
如何管理工作压力
因为我的上司挑剔，所以我工作不 开心
我的上司挑剔，所以我工作积极． 因为……
如何管理工作压力
因为我的上司挑剔，所以我工作不开心/积极。因为
1、我有更大的提升/升值机会。
12、让他无从挑剔。
2、我想超过他。
13、我增加我的资格。
3、证明我有能力。
14、让他感到我有更大的价值。
4、我会提升更快。
如何管理工作压力
人具有心态选择的自由
1.压力中情绪的来源通常并非外界，而是源自于内 心对所处的环境如何看待。
2.生活中很多事情我们无法改变 ，但我们可以通过 改变看事情的角度，来决定我们在压力中体验到 的正面情绪还是负面情绪。
如何管理工作压力
痛苦不是来自境遇而是来自认知
如何管理工作压力
马家爵案
Observe yourself without judgment 一刻接一刻Proceed in present moment
如何管理工作压力
正念训练资源
首师大正念实验室 中科博爱
推荐书籍： 《此刻是一枝花》卡巴金 《正念禅修》马克.威廉姆斯 《硅谷最受欢迎的情商课》陈一鸣
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3rew
小结
以上这些例子说明的问题
想法与情绪紧密联系 同样的情境可能会有不同的想法 想法的改变可能带来情绪和行为的改变
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基本科学事实
想法决定情绪（境由心生） 想法与事实常有出入（理想很…现实很…） 改变想法，可以改变感受（认知疗法） 人常被自己的想法所困（思路决定出路）
如何管理工作压力
所以，心态很重要！！
是灵感不知道什么时候才有~~
如何管理工作压力
压力源——科研工作者
乐于创造和思考——“普通人的生活，是要放弃许多 自己内心的声音，以社会的要求为准。这意味着放弃 思考以及与之具来的困惑，也放弃选择以及与之具来 的责任。这或许就是我们普通意义上的心理健康。可 是，也有许多人不愿轻易地就范，面对现实的铜墙铁 壁，面对社会的从众压力，他们仍然不能放弃自己内 心的一些幻想。于是有了心理障碍患者和创造型的人。 同样不愿完全被社会规范限制，但一为沉溺在自己幻 想中的病人，一为通过某些创造活动接近自己幻想的 真正健康的人。” 关注内在理想——可能会忽视对他人的想法和感受的 体察，从而损害人际关系的和谐。
在于加强个体的“适应性”； 结果有“风险”和“收益”两个走向。
压力可以进行管理，管理的目的不是消除导致压力 的因素，而是学习更多、更灵活、更科学的应对模 式。
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压力具有“知觉”特征
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眼见不为实-1
如何管理工作压力
眼见不为实-2
如何管理工作压力
眼见不为实-3
如何管理工作压力
演讲完毕，谢谢听讲!
再见，see you again
2020/11/16
如何管理工作压力
如何管理工作压力
压力的两面性
如何管理工作压力
消极压ห้องสมุดไป่ตู้的主要后果：工作枯竭
工作满意度下降、效率下降、超时工作、 疲竭、职业倦怠、情感疏离 健康水平下降、药物滥用、心理疾病、生理疾病
如何管理工作压力
工作压力来自哪里？
职业特征 特殊的职业人群构成 职业的组织管理特征
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压力源-研一学生
如何管理工作压力
如何管理工作压力
压力管理基本技能
饮食
营养均衡好消化
运动
动静结合有氧运动
心态
做自己喜欢的工作（同事/组 织）
喜欢自己做的工作（同事/组 织）
睡眠
放松练习 深度睡眠
爱好
书画、音乐、茶艺
技能
时间管理 职业技能 沟通与觉察技能
善于求助 如何管理工作压力
社会支持
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其中的关键过程是觉察
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提高觉察能 力 ------正 念训练
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正念mindfulness
有意识的、 此时此刻的、 非评判的
注意
源自南传佛教 去除教义成分、科学化、模块化
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国际统计研究所知识数据库（ISI Web of Knowledge
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例2
由于你在工作上刚和同事吵了一架，你正感到情绪低 落。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆匆离开， 说是现在太忙。你会怎么想？
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例3
你和一位同事刚刚由于工作出色而受到表扬，你感到 非常高兴。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆 匆离开，说是现在太忙。你会怎么想？
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22、我能建立更好的团队。
每条都是价值的创造与增大 如何管理工作压力
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心理原理
压力的负面影响主要来自情绪； 而情绪是“不停地生灭”的； 因为情绪来自想法（念头），而念起念灭，刹那间有 千百种； 如果…… 我们只是观察着念头，并不执著于情绪的好或者坏； 并不因心情的阴晴而有所动摇； 能够维持一小段心理距离，观察着或好或坏的情绪； 那么压力的负面影响就变小了。
如何管理工作压力
2020/11/16
如何管理工作压力
压力是什么？
“一块沉甸甸的大石头，压在心上” “吃不下饭，睡不着觉，总是想着这件事” “很着急，又不想（不能、不愿）和别人讲” “担心得很，**期望那么大，但自己没把握”
压力包括感受、行为、情绪和想法 这些感受、行为、情绪和想法，主要针对与自己相关 的事件 这些与自己相关的事件，通常是自己不能控制的 自己越不能控制，对自己越意义重大，压力越大
3觉知想法：
观察想法、感觉、冲动是如何产生、发展并消失的
4觉知地散步：
觉知并投入行走
5日常觉知：
觉知地刷牙、吃饭等
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正念技术
使用非利肢体
刷牙 进餐 打球踢球 剪子 鼠标 写字 ……
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S.T.O.P.技术
慢下来Slow down 感受呼吸Take a
breath 非评判观察自己
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如何练习正念
标准八周训练 一些简单的技术
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正念训练
目的：去除自动化 成分：集中注意+开放监控 已有的传统
瑜伽 茶道 书法 太极拳 禅修
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训练内容(Kabat-Zinn, 2003)
1躯体扫描：
从头至脚循序地觉知身体各个部位的感觉
2觉知呼吸：
专注于一呼一吸
database）网站：以“正念”作为关键词或出现在摘要中的
学术论文搜索结果。由《正念研究月刊》的David S. Black
设计提供:
如何管理工作压力

目前全球认可课程
54个国家和美国50个州
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如何管理工作压力
警察
如何管理工作压力
15、他帮我看到自己的不足在哪。
5、我能得到他的接受。
16、增加我的力量。
6、我会有更多机会。
17、换工作更快。
7、证明他错了。
18、这让我更完美。
8、我更快创业。
19、保饭碗。
9、我会更多成果/成熟。
20、证明他不能控制我的人生/快乐。
10、我要工作更有乐趣。
21、让我没时间生气/抱怨。
11、我喜欢挑战。
民警：你为什么杀人？ 马加爵：我觉得我太失败了。 民警：你为什么觉得自己失败？ 马加爵：我觉得他们看不起我。 …… 民警：那你说你们打牌，他们说你作弊，是怎么回事？ 马加爵：那天打牌本来我没有作弊，但他们偏说我作 弊，让我觉得他们又看不起我，于是我便动了杀他们 的念头。
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想不开就是地狱，想得开就是天堂
眼见不为实-4
视频
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知觉
感觉印象
组织与解释 知觉
意义
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例1
假设你参加一个宴会，别人把你介绍给李先生，当你 们交谈的时候，李先生从来不看你，事实上，在你们 短暂的交谈过程中他的目光越过你的肩膀，往屋子的 另外一个方向看。在这种情境中，你会有什么想法？ 同样情境可能会有不同想法