➢ 注意事项
力量训练频度以每周两次为宜，并且应该结合其它 运动。 增加负荷时应该先增加重复次数，然后再增加重量。 训练中避免出现肌肉疲劳，防止骨和关节损伤。
二、孕期和哺乳期女子健身锻炼的营养 1.营养要求
❖保持糖、脂、蛋白质均衡 ❖运动后不宜立即哺乳 ❖增加水的摄入 ❖增加维生素、无机盐尤其是钙的摄入 ❖不宜减重
肌肉力量和肌肉耐力素质的提高
➢ 青少儿肌肉力量和肌肉耐力的提高可以通过参加 一些正规的力量训练计划来实现。
➢ 青少儿的身体形态、生理机能和心理各方面都还 不成熟，在力量和耐力训练中应予以注意。
➢ 注意事项
正确的推举动作和呼吸要求，防止过度憋气。 训练中要强调推举动作的控制，避免使用蛮劲。 每次训练选择1～2组练习，每组动作重复次数为 8～12次，以大肌肉群运动为主。
加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化
❖ 科学实验证明，防止中 老年人血管硬化最适宜 的运动是慢跑和步行， 方法简单，不受条件限 制，并且效果显著。
加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化
❖各人可根据自身情况，每天或隔天坚持有规 律的慢跑或快走，距离逐步增加，时间半小 时到1小时。
加强心血管系统锻炼，减缓和预防动脉血管硬化
<1.5~2.0kg/w ❖ 充足的蛋白质（>2g/kg）、无机盐和维生素 ❖ 适当控制饮水：尿量>500ml/d ❖ 不要暴饮暴食
（二）长期控体重者的营养 1.摄入热量<消耗量：减体重0.5-1.0kg/w 2.充足的蛋白质（1.0-1.5g/kg.d）、无机盐和维生
❖ 慢跑和快走属有氧代谢运动，可加快血液循环，增 强血管弹性，改善心肺功能，能有效提高血液中高 密度脂蛋白的数量，降低和限制胆固醇在血管壁上 的积存，防止动脉硬化。
加强腿部和关节锻炼
➢ “人老腿先老”，中老年人要特别注意腿的锻炼 ➢ 选择跑步、深蹲、打太极拳等项目进行锻炼，可
增强股四头肌、小腿和足部肌肉的力量，防止肌 肉过早萎缩。
不同健身人群的营 养需求与运动处方
四大群体
❖儿童青少年 ❖孕期和哺乳期女子 ❖老年人 ❖减控体重人群
运动处方
❖1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运 动处方术语，从而在国际上得到认可。
❖康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病 人，根据医学检查资料（包括运动试验和体 力测验），按其健康、体力以及心血管功能 状况，用处方的形式规定运动种类、运动强 度、运动时间及运动频率，提出运动中的注 意事项。
6.维生素 ❖运动青少年应增加维生素B1、B2、C、PP的
摄入，多吃深色的蔬菜水果。
7.无机盐 ❖注意补充铁、钙、磷、镁、钠、锌、铜
青少年儿童运动处方
在制定青少儿运动计划之前，首先要了解 他们的身体素质和机 能，此即对他们进行 机能评定，即体适能检测与评价。
青少年儿童运动处方的主要内容
❖心肺功能的锻炼 ❖肌肉力量和肌肉耐力
2 孕妇运动处方
适度的运动对孕妇有益，同时也能减少胎儿分娩 时的危险。 在怀孕期间经常做规律的运动，能预防孕妇体能 的消退，且能减少疲劳。 运动的效果能维持肌肉力量，促使生产更顺利， 帮助孕妇产后恢复，保持良好的体能与身材。
孕妇运动处方
但在给孕妇制定运动处方前，要首先征求妇 科医生的建议，因为并不是所有的孕妇都能 从事体育运动的。
适合孕妇的运动形式
走路或快走：较安全且可以避免身体震动。 骑固定脚踏车：不必承受身体重量，且易控制环境
状况。 游泳：游泳时需要有水温及其他条件的配合。 爵士舞
不适合孕妇的运动
快速的跑步、跳绳等震动力较大球、垒球、保龄球等需要快速移动或增加过大负 荷的运动，以及一切陆上竞技运动如滑雪、骑马、 武术等。
和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1~1.5
4.糖 ❖摄入量为55%~65% ❖运动者60%~65% ❖同时增加维生素B1、C
5.水
❖提前饮水
❖少量多次：速度不超过1L/h，一次120ml， 每次间隔15~20min左右，饮水的温度最好 在5~15度
❖维持水平衡:一般每减少1kg体重，补水1L
❖注意补盐
三、老年人健身锻炼的营养
1.运动前 ❖不可过量饮食，食物要易于消化，饭菜煮软
多喝营养粥或素汤，增加水和糖的储备 2.运动中 ❖中小强度有氧活动，注意补充饮料 3.运动后 ❖及时补水，补充优质蛋白，多吃蔬菜水果，
宜清淡，控制动物性脂肪，多摄入海产品
老年人运动处方
这里我们主要是指出 中老年运动锻炼的三 个侧重点。
一、儿童青少年健身锻炼的营养
1.能量： ❖每天锻炼2~4小时，增加300~900kcal ❖蛋白质、脂肪、糖三者比例是1:0.7~0.84:4
2.蛋白质 ❖经常锻炼的青少年80~90g/d ❖优质蛋白质占总摄入量的30%以上
3.脂肪 ❖占总能量的25%~30% ❖饱和脂肪酸小于10%，饱和脂肪酸：单不饱
素质的提高
心肺功能的锻炼
➢ 青少儿心肺功能的锻炼处方与成人的心肺功能处方 是一样的。
➢ 要注重运动给人体健康带来的效益而不仅仅只是关 心VO2max的变化。其中最大的益处是使青少儿学 会了运动，这将使他们受益终生。
➢ 可以选择多种形式的运动： 个人运动 如自行车、跑步等 集体运动 如篮球、足球 双人运动 如网球、乒乓球 娱乐活动 如徒步旅行
注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能
椎体腔内含脊髓，是中枢神经系统的重要组成部分， 保护好椎体，是改善中枢神经系统功能的重要措施。 在体育锻炼时应注重椎体的活动，增强脊间韧带的 柔韧性，保持椎体的灵活性，避免脊柱强直。
注意椎体锻炼，改善中枢神经系统功能
每天要有规律性地活动颈、胸、腰、尾椎，尤其 是颈、腰椎。可依次做前后屈、左右屈，左右转 动，顺、逆时针方向旋转。 幅度由小到大，速度由慢到快，次数适量。
16
加强腿部和关节锻炼
➢ 科学研究表明，坚持长跑的中老年人比一般中老 年人腿部伸肌的力量大5～7公斤。
➢ 在锻炼中多作些四肢关节活动和拉韧带的练习， 可保持肌肉、韧带的弹性、伸展性和灵活性。
17
四、减、控、增体重者健身锻炼的营养
（一）快速减体重者：运动员 1.脱水法：赛前1~2天内，特殊营养补剂 2.饮食控制法：赛前2~3周内 ❖ 减少热量摄入：>1200~1400kcal/d，体重减轻