女士塑形训练与饮食计划参考有时候你在大街上可能会碰见这样一个女孩，她紧致的肌肉和曲线完美地融合。

她很漂亮但又具有力量感，会同时吸引男人与女人的注目！也许有的人会说碰巧她是这样的，也许有的人说要练成她这样好看的身材会很危险，但不管你说什么，我们只想知道一件事：她是如何办到的？也许她像一个疯女人一样整天踩椭圆机、骑动感单车；也许她一周都在练习瑜伽和普拉提；更夸张的是，也许有人以为她只是拜基因所赐而已。

而Fittime打算告诉你一个秘密，那就是她其实主要做的是力量训练（甚至是大重量训练）。

没错，她会像男人一样用杠铃哑铃来训练，然后汗如雨下。

她的健身包里会装有健身手套，握力带，蛋白粉。

这个女人不害怕做力量训练！她不害怕，所以你也不应该害怕，因为女人做力量训练不会练得像男人一样壮，原因我们已经说过很多次了，如果你还不清楚可以查看我们的相关文章。

为了使肌肉变得有型，你必须通过阻力训练使肌肉细胞和肌原纤维得到增长。

我们称之为增肌，这也是塑形的关键。

如果你要有女神范儿，是时候把男人们赶出深蹲架了，从他们手里抢一些杠铃片来进行自由力量训练。

FitTime为你制定了一个四周的完整计划，包括了力量训练，有氧训练和饮食计划。

你将开启一段打造你完美身躯的旅程！训练要点●练习时动作一定要正确，并控制好动作的平衡。

●在你完成整个动作的过程中，把你的注意力都放在所要锻炼的肌肉上。

●不要惧怕大重量练习。

●争取做到力竭。

●组间休息不超过60秒。

●制定饮食计划。

你的计划你每周将进行4次力量训练，包括2次上身训练以及2次下身训练。

第五天将安排你进行一次强化训练。

前两个星期是循环训练，之后的两个星期是孤立部位的力量训练。

每周还穿插了3次腹肌与核心训练。

除此之外，你每天都需要做有氧运动。

好了，准备开始吧！每周锻炼日程：●第一天：力量+有氧●第二天：力量+有氧●第三天：休息●第四天：力量+有氧●第五天：强化+有氧●第六天：力量+有氧●第七天：休息有氧训练在这个训练计划中，你可以选择早上做30分钟有氧，或者在力量训练后做30分钟的有氧运动。

在你每周所做的有氧运动中要安排三次下面所介绍的上斜跑步机训练。

上斜跑步机训练：循环3轮跑步机慢跑：坡度7-9 3分钟跑步机箭步走：坡度4-7 3分钟跑步机快走：坡度12-15 3分钟在你每周所做的有氧运动中你可以选择换成安排2次20分钟的HIIT（高强度间歇训练）循环训练并最后做10分钟的中等强度有氧训练。

HIIT训练：循环2轮越野跑/走：30秒冲刺Burpees：1组 10 reps徒手深蹲跳：1组20 reps越野跑/走：1-2分钟快走或者慢跑越野跑/走：30秒冲刺俯身登山：1组 50 reps徒手深蹲跳：1组 20 reps越野跑/走：1-2分钟快走或者慢跑跑步机慢跑：以上动作2轮循环过后，最后进行10分钟中等强度有氧力量训练：第1-2周上身训练1：以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

站姿哑铃推举：12-15 reps宽握高位下拉：12-15 reps仰卧臂屈伸：12-15 reps杠铃弯举：12-15 reps器械推肩：12-15 reps俯身哑铃划船：12-15 reps窄握高位下拉：12-15 reps下身训练1：每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

三连组：史密斯箭步蹲：12-15 reps交叉反向箭步蹲：12-15 reps杠铃踩台阶：12- 15 reps超级组：哑铃箭步蹲：12-15 reps跳跃箭步蹲：12-15 reps超级组：后抬腿：12-15 reps站姿小腿提踵：12-15 reps超级组：侧身臀桥：12=15 reps俯卧腿弯举：12-15 reps上身循环训练2：以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

上斜板杠铃提拉：12-15 reps俯身哑铃臂屈伸：12-15 reps哑铃前平举：12-15 reps哑铃侧平举：12-15 reps站姿哑铃体前划船：12-15 reps健腹轮：12-15 reps强化训练和有氧:以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

跳箱子：15 reps徒手深蹲跳：15 reps跳跃箭步蹲：15 reps俯身登山：50 repsBurpees：12 reps下身训练2：每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。

超级组：负重深蹲：12-15 reps罗马尼亚赢啦：12-15 reps三连组：腿举：12-15 reps腿屈伸：12-15 reps坐姿腿弯举：12-15 reps超级组：臀桥：12-15 reps后抬腿：12-15 reps力量训练：第3-4周训练1：肩部/三头每个循环训练或者超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

记住每一个动作的第二和第三轮用的重量要大一些。

阿诺德推举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps哑铃前平举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps哑铃侧平举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps哑铃凳屈臂撑：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps俯身臂屈伸：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps超级组：上斜哑铃推举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps器械推肩：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps绳索下压：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps训练2：臀部/股二每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

记住每一个动作的第二和第三轮用的重量要大一些。

哑铃箭步蹲：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps罗马尼亚硬拉：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps腿举：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps交叉反向箭步蹲：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps 坐姿腿弯举：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps仰卧屈膝提臀：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps仰卧举腿：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps俯卧腿弯举：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps训练3：背部/二头每个超级组或单独的练习完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

肩部环绕：12-15 reps三连组：宽握高位下拉：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps站姿杠铃推举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps坐姿绳索划船：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps三连组：上斜板杠铃提拉：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 俯身杠铃划船：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps反握杠铃片弯举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 超级组：窄握高位下拉：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 锤式弯举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps训练4：强化训练/有氧这个循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。

跳箱子：15 reps徒手深蹲跳：15 reps跳跃箭步蹲：30 reps俯卧登山：50 repsBurpees：12 reps训练5：股四/小腿以下的循环训练或者超级组完成3-4轮，每个循环之间休息1分钟。

超级组：杠铃踩台阶：12-15 reps腿屈伸：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps超级组：哈克深蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps哑铃深蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps超级组：史密斯深蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 哑铃箭步蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 站姿小腿提踵：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps每日饮食计划第一餐：蓝莓或其他水果：1/3碗鸡蛋白：4个燕麦粥：1/3-1/2碗南瓜籽：一勺第二餐：花生酱：一勺杂粮米饼：一个蛋白粉：一勺第三餐：鸡胸肉：100g糙米：半碗蔬菜：3/4碗或一小份蔬菜沙拉第四餐：花生酱：一勺杂粮米饼：一个蛋白粉：一勺第五餐：瘦肉（鸡肉，鱼肉，火鸡肉或者常见的红肉）：100-130g 蔬菜：3/4碗红薯：50gFitTime贴士：确保你每次锻炼过后都喝一勺蛋白粉！推荐的补剂：多种维生素必需脂肪酸鱼油谷氨酰胺蛋白粉好了，妹纸们，看了这么多是时候给汉子们展现一下你能变得多么强大，多么美丽！女神是如何炼成的！。