最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。
很多问题
便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽
如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。
跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来
越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。
好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。
如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的。
关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：
．跑酷的体能要求趋向爆发力耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
．确保每次训练总时间分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可
以拆开来练习.
．第阶段，每周安排了次训练，如果有同学体力充沛可以一周次.
．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：
．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。
所有关节力量训练参照跑酷公
社关节力量教程：
．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
．训练完之后分钟到小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共分钟就够了.
．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑
酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
.一定要耐心，花周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
多长合理？延长训练时间不要多过总时间
的
．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术
动作视频教程：
和吴老师视频教程：
我们后续会持续更新：）
．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。
．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。
如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。
另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。
下面
是新手个月体能技术训练计划详细内容：
计划总时间个月:
年*月年*月（自己定月份）
最后阶段：周
技术动作：组合动作落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)
心肺耐力：匀速米慢跑间歇训练分钟
爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性
重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质稳定性下肢力量及爆发力柔韧性
受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。
恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练
第阶段：周
技术动作：双立臂前侧滚翻倒立金刚反身跳等
心肺耐力：匀速米慢跑间歇训练分钟
稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定
第阶段：周
技术动作：定点猫挂下墙下台侧跃懒人跳猴跳等
心肺耐力：分钟慢跑
肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备
猫爬检测：
.动作要求：动作慢且匀速，手指一定要冲前，保持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体不能出现上下左右晃动。
.检测方法）按要求完成次以上合格）<次肩部出现上下浮动表明肩部力量弱，肩部稳定性差）<次躯干出现左右晃动，表明腹肌力量差）<次臀部左右晃动，髋关节稳定性差
. 如果不合格，按要求完成次标准猫爬你就可以进行跑酷训练了！！！
训练前简单自我检测：
训练通用总表：周训练时间表
周一心肺耐力稳定性肌耐力。