1.慢跑2圈第一圈 正规跑（400米)第二圈 脚掌跑（100米）倒跑 （100米）侧滑步 （100米）交叉步（100米）注意：跑完以后休息一分钟2.拉韧带侧压腿（左右各10次弓步压腿（前后各10次侧劈叉（10秒横劈叉（10秒扩胸拉伸（30秒直臂旋转（前后旋各10次伸展运动（左右各10后腰两头起（10次脚踝旋转（20秒3，脚掌和小腿踮脚跳（60-120次双脚左右踮脚跳（20-40次双脚前后踮脚跳（20-40次踮脚跳（60-120次单脚左右踮脚跳（20-40次单脚前后踮脚跳（20-40次踮脚跳（60-120次双脚田字跳（20次单脚田字跳（20次踮脚跳（60-120次半蹲踮脚跳（10个转体（左右各5次4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2组*15个）小俯窝撑（2大俯窝撑（2组*15个大俯窝撑（2注意休息两分钟5，协调和身体适应训练（全部各10米）正去倒回平地猫爬平地直腿猫爬平地金刚跳平地直腿金刚跳平地半转身平地直腿半转身壁虎爬注意休息5分钟6，无负重深蹲（5组*50个）7，靠墙倒立3组*一分钟8，走栏杆9，猫爬10，精准跳基础训练20个11，吊栏杆12，放松拉韧带以上是跑酷热身素质训练，是标准的训练量，新手可以根据自己的情况定量。
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（24，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2。