跑酷训练方案★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组腾空摆腿:(20~50个)2组双头起:(20~50个)4组侧卧起:(30~50个)两边各2组猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍]鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]跳转双扛:(10~20次)4组★下肢:单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组快速提腿:(30~100次)2组★弹跳:定位跳障碍跳立定跳远蛙跳:(8~10次)8组★平衡/协调性:闭眼单脚站:(3~5分钟)2次猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]爬倒立:(10米~20米)6次控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习]★体能/爆发力:600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次每个星期大跑一次4000米运动开始前慢跑三圈再压柔韧☆压柔韧:压腿:(单腿挂扛上)10分钟(坐地上)5分钟(脚掌贴墙)2分钟十字码:(上身往后仰)3分钟一字码:(上身往前伸)5分钟压肩:(手不能弯[可负重])3分钟压跨:(2分钟)拱桥:(5分钟)☆训练后放松:臂:(3分钟)腰:(5分钟)腿:(大腿踩5分钟)(小腿踩5分钟)之后10分钟柔韧(拉筋)跑酷教程——初学者指南Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。

在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。

第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。

记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。

ROLL（打滚）：一个在落地时会非常实用的动作。

我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。

需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。

Two Hands Vault（双手撑）应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。

动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。

但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速运动。

第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。

Turn Vault（旋转抓）这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。

这个动作比较简单。

面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。

注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。

注意：在使用Turn Vault 时，一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越，否则不要尝试。

Monkey Vault & King Kong Vault（猴子跳&金刚跳）这两个动作很相似，都是通过双手支撑来跨越障碍的动作，非常实用&非常好看。

先说猴子跳。

需要注意，使用Monkey Vault时你的身体是绝对有一个向前的倾斜的，身体如果保持正直飞过去我认为不太现实；你的双脚绝对不是从两只手之间过去的，就是说在你双脚在栏杆上方的时候你的手已经离开障碍了；在使用猴子跳的时候起跳点不可以像Two Hands Vault那样近，根据你的速度选择你的起跳点。

在身体上升的过程中手扶栏杆再向上推自己一把，飞越障碍。

注意收腿，双腿万一刮在障碍上可就惨喽……我曾经干过一次这事，小腿被撸青了一大片……所以一定要从矮的开始练习，不能着急呀。

猴子跳优点很明显，可翻越的高度大，可以保持高速运动，你身体的方向也绝不会发生偏转，但动作难度相应的也提高了。

（我不知道各位啊，反正我每次猴子的时候大腿都贴到前胸了，因为怕绊到……）再说金刚跳（也叫猩猩跳，或豹式飞跃）。

可能要比猴子跳难一些，但是我先会的金刚。

-_-# 和猴子跳最明显的不同：一、金刚跳有一个明显的向前扑的动作。

二、在猴子跳中手臂的作用是提高自己的弹跳高度，而金刚跳中双臂的作用是为了让自己飞得更远。

三、金刚跳主要应用在跨越台状障碍。

在猴子跳中，双臂是在身体上升的过程中用力，把自己向上推。

而在金刚中，则是在身体在最高点时或刚刚开始下降时撑自己一下，这样就能保证自己不“平摊”在台子上。

不要认为金刚跳是向前跳+支撑，这样你的双腿可能刚刚飞到台子上面就落在台子上了（刚开始大家可能都有这样的问题吧）。

所以你要奔跑+向高跳（注意）+用双手撑自己一把；双腿在双手接触到台子之前是不蜷曲的，在双手在台子上降落之后，双腿迅速收起，跨越障碍。

在侧面看你的身体应该是横过来的。

什么时候你觉得震手，就说明你动作差不多了，随着动作的熟练和身体素质的增强过一段时间金刚的时候就不会有震手感了。

为飞越最远的距离，一定要快速奔跑+起跳，双手能撑多远撑多远，够到对面的边缘才好呢。

建议用乒乓球台做练习！ Gate Vault（翻越）不知道Gate Vault怎么翻译，所以就私下起了个名叫“翻越”-_- 之所以叫Gate Vault，可能是因为这个动作很适合翻越各种栏杆、门吧，动作很安全也很简单——这是为数不多的我第一次练就成功的动作之一，但对身体柔韧性要求较高。

PKer先用双臂在墙（好像只能用于比较薄的墙）、栏杆、铁门的上沿支撑住身体，之后一只手把/握紧上沿，另一只手扶住墙体，脑袋向下，用腹部担住上沿（此时你的上肢已经倒过来了），之后腹部与背肌用力把两只腿从自己的上肢上方甩过来，从侧面看你的脚会在空中画一个360度的圆。

之后脚先着地。

注意刚开始练习的时候踮着脚尖，防止落下来的时候震到。

跑酷的几十个基本动作：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆：基本落地（landing）从底往高练，前脚掌着地，尽量声音小：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性：精确跳远（running precision）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力：反弹墙（tic tac to precision）锻炼单腿的着力再弹力的方法：蹬壁跳远（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力：钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到：蹬壁上墙（wall run）又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式：夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用：单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力：二级翻越（wall hop）蹬壁上墙+撑身体的快速结合式：鱼跃滚翻（swan dive）多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式：懒人跳（lazy vault）最简单的过栏杆方法：单手跨栏（speed vault）单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑：猩猩跳（kingkong vault）最基本过面型障碍法：“股墩”跳（dash vault）腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点：单脚上墙（moonstep）目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了：猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作：猫反扑（180% cat）弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面：栏杆转（palmspin）技术技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆：蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式：单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动：双猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高：大飞侧滚翻（rolling）泄力技能：远猩猩跳（kong precision）起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲：转墙（wall spin）下手处起固定作用，上手起拨动作用给身体转向一股劲：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳：高处后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。