（女）
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运动技术
▪ 运动技术是根据人体运动科学的原理， 充分发挥人体的机能能力，最合理、最 有效地完成动作的方法。
▪ 运动技能是按一定的技术要求完成动作 的能力。
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人体生理机能变化的规律
▪ 根据人体运动科学的原理，充分发挥人 体的机能能力，最合理、最有效地完成 动作的方法
100米跑15秒，立定跳远1.80米，纵跳摸高0.30米，引体向 上3次。从测验成绩可以看出张同学速度素质不高，弹跳力 较差，上肢力量较弱。
2、根据张同学的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学 年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢 力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1.90米，纵跳摸高 0.35米，引体向上4次，100米跑14秒8。第二阶段以发展上 肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅，预期指标：100米 跑14秒5，立定跳远1.95米，纵跳摸高0.38米，引体向上6次。
内容 ▪ 根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定
锻炼内容 ▪ 根据学习、生活的规律，确定锻炼时间 ▪ 根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容 ▪ 根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负
荷
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原则
▪ 从实际出发 ▪ 循序渐进 ▪ 持之以恒 ▪ 全面发展
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常用指标
身高、体重、胸围、肺活量、血压、 脉搏、50米跑、立定跳远、立位体 前屈、引体向上（男）、仰卧起坐 （女）、1000米跑（男）、800米跑
3、每周练习5次，从周一至周五。因周三、周五有体育课， 锻炼的时间为0.5小时，其余几天为1小时，锻炼均在下午 课后进行 4、确定锻炼内容 准备活动：慢跑，徒手操，高手投篮 基本部分：30米加速跑*3，50米放松跑*2 ，15米单足跳 结束部分：放松练习
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锻炼计划与运动处方示例二（表格式）
时间 强度
周一 中 周二 小 周三 大 周四
小 周五
大
锻炼 内容
上肢力量
准备 部分
慢跑
基本 部分 实心球 收腹举腿
结束 部分
放松练习
自我评 价
良
在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动强 度，经过一段时间的练习后，再通过评价修改处方。
制订锻炼计划、运动处方模型
身体检查 素质测验
制订计划 任务 内容 时间 负荷
姓名 李同学 班级00机电 学 号23 性别 女 年龄 17
体重45 kg 身高 168 健康状况
肺活量2600 脉搏
视力4.5 损伤史
胸围70
身体素质 50米
100米14秒8 立定跳远
测验
800米3分2秒 1000米 俯卧撑2个
引体向上 仰卧起坐 3个
运动处方 预期指标
李同学的速度、耐力较好，上肢和腰腹力量较差。预期 指标：第一阶段以发展上肢力量为主，俯卧撑5次，仰 卧起坐10次；第二阶段以发展腹肌力量为主，仰卧起坐 20次，俯卧撑15次
如何制定锻炼计 划和运动处方
意义与作用 依据 步骤与方法
意义与作用
▪ 加强锻炼的计划性、针对性，克服盲目 性、随意性。
▪ 保证锻炼内容的系统性。 ▪ 选择最适宜的锻炼内容，采取最佳的途
径与方法，取得最佳的锻炼效果
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依据
▪ 根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。 ▪ 根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼
▪ 运动前状态----进入运动状态----稳定 状态----疲劳与恢复过程
▪ 运动中的“超量恢复”；体育运动致使 体内能源物质消耗，经过一段下一页
锻炼计划与运动处方示例一（条目式）
1、张同学（男）身体检查结果无任何疾病。通过对身体素 质进行实际测验，结果如下：
积极按 计划锻
炼
（调整计划） 反馈
阶段 评价
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感谢各位领导莅临指导
再 见！
张家港市工贸学校 陆天桥