骨质疏松症由多种因素所致，它的基本病理机理是骨代谢过程中骨吸收和骨形成的偶联出现缺陷，导致人体内的钙磷代谢不平衡，使骨密度逐渐减少而引起的临床症状。

现在人因为过多的美白、久坐，活动较少、饮食习惯都会造成骨质疏松，骨质疏松吃什么好？
女性更年期后骨质疏松有哪些表现
1、身高下降
由于人体脊柱对身体起着支撑作用，骨质疏松会造成脊椎压缩变形、前倾、背曲加剧，易导致椎体变形和身高缩短。

这种现象常常被老年人忽视，以为是人到老年的自然现象。

2、指甲变软
由于骨质疏松症患者的骨质会流失，所以会引起指甲变软。

3、体重下降
大约有7%体重下降的女性在5年内会出现骨质疏松，而骨质的丢失会增加骨折的风险。

4、牙齿松动
随着年龄的增加，骨骼的状态也开始走下坡路，骨密度越来越低，导致牙槽骨不坚固，牙槽骨骨质疏松就很有可能发生。

5、走路不稳
骨质疏松后，骨骼承重能力下降，肌肉能力随之下降，其平衡能力也会随之下降，走路不稳，容易摔倒。

由于老年人对疼痛敏感性差，有的已经发生了骨折，但未感到明显疼痛，不及时就诊，容易耽误治疗。

因此，老人只要跌倒就要及时就诊。

6、皮肤变薄
当皮肤较之正常皮肤变薄时，也提示着骨质疏松。

这是因为身体内的钙质参加全身所有组织器官细胞代谢，同时也具有营养皮肤及治疗皮肤病的作用，缺钙会导致骨质疏松，同时也会伤及皮肤。

7、骨骼疼痛
以腰背痛为主，并沿着脊柱向两侧扩散，仰卧时疼痛减轻，长时间站立或久坐会使疼痛加剧，并有日间疼痛轻，夜间和清晨醒来疼痛加重的现象。

8、活动能力减退
发现关节活动发僵，伸展身体时出现不适，感到容易疲劳，双下肢发沉、动作缓慢。

骨质疏松吃什么好
1. 三文鱼
三文鱼和其他多脂鱼可以为身体提供大量有益于骨骼健康
的营养物质。

它们含有钙，还有协助钙吸收的维他命D。

它们还富含OMEGA-3脂肪酸。

研究显示，鱼油补充剂可以减少老年妇女的骨质流失，预防骨质疏松症。

2. 坚果和种籽
坚果和种籽从很多方面都对骨骼健康有益。

核桃和亚麻仁含有丰富的omega-3脂肪酸。

花生和杏仁都含有钾，可以阻止钙质从尿液流失。

坚果还含有蛋白质和其他营养物质，它们在构筑强健骨骼中都扮演着巨大的作用。

3.牛奶
钙是强健骨骼的基础。

50岁以内的成年人每天需要1000毫克钙。

从51岁开始，女人每天需要1200毫克，而当男性71岁以后，也需要这一剂量。

钙的最优质来源毋庸置疑是牛奶。

227毫升牛奶，无论是脱脂，低脂还是全脂都拥有300毫克钙。

每天早晚加温一袋温牛奶，放10克积安堂枣花蜂蜜，蜂蜜含有较高的热能，可直接被人体吸收。

另外，蜂蜜中所含的大量维生素C\D\E\K、钾、镁、氨基酸、矿物质等可促进人体对牛奶中蛋白质、脂肪等营养成分的吸收，尤其是对钙质的吸收预防骨质疏松。

所以，早餐奶里加勺蜂蜜，能使两种食物营养互补。

4. 酸奶和奶酪
不喜欢喝牛奶吗？一杯酸奶所含有的钙至少和227毫升牛奶一样多。

同样，30克瑞士硬干酪所含的钙几乎一样多。

酸奶和硬干酪所含的乳糖含量微乎其微，即便你患有乳糖不耐受症也可以尝试一下。

当然，你还可以尝试其他低乳糖或无乳糖的乳制品。

移除牛奶或乳制品中的乳糖对它们的钙含量不会有任何影响。

5. 强化食品
如果乳制品，沙丁鱼，和绿叶菜都不合你的口味，可以考虑吃些强化食品。

这些食品并非拥有大量天然钙质，而是通过调整各种主要矿物质的成分来增强钙质的。

早餐就是良好的开端——一杯强化橙汁就拥有240毫克的钙，强化谷物每杯最多可以为你提供1000毫克钙。

核对营养列表来确保你摄入正确的量。

6. 钙补充剂
补充剂是获取钙最简单的方法，但一些报道显示你可能并不需要它。

如果你已经从食物种获取了足够的钙，再从药片中获得更多对骨骼健康来讲不会有太多益处。

专家说每天摄入的钙超过2000毫克不会对骨骼有益，摄入过多的钙质还会引发肾结石。

为了让身体获得最好的吸收，一次摄入不要超过500毫克。

一些该补充剂，比如碳酸钙，同餐点一起吃吸收会更好，然而柠
檬酸钙可以在任何时间服用。

7. 豆类食品
半杯豆腐就含有861毫克钙，而且钙也并非唯一可以促进骨骼的矿物质。

新的研究表明，植物性矿物质异黄酮也可以增强骨密度。

豆类食品，比如豆腐中含有丰富的异黄酮，对身体可以产生类似激素的作用。

这可以让绝经后的女性避免患上骨科疾病。

8. 沙丁鱼
牛奶和乳制品并非获得钙的唯一途径。

另外一个优质来源就是沙丁鱼。

这些小鱼的骨骼中恰恰含有你所需要构建自己骨骼的物质。

吃一听85克的沙丁鱼比一杯牛奶提供的钙质还要多一些。

9. 绿叶菜
你可能感到十分惊讶：很多绿叶菜中都含有大量钙质。

一些传统的，广受欢迎的深色绿叶蔬菜如油菜，大白菜和羽衣甘蓝能提供大量钙质。

绿叶甘蓝和芜菁也可以提供大量的钙。

一杯切碎经过烹炒的芜菁大约拥有200毫克钙。

10. 控制盐的摄入
盐是阻止身体吸收钙质的首要罪人。

你吃的盐越多，钙随着尿液的流失也越多。

坚持低盐饮食可以帮助你留住更多的钙，强健骨骼。

牛奶越喝越缺钙的误区
从一袋250克的牛奶中，我们大约可以获得275毫克钙，这就相当于每日钙质推荐摄入量的34%了。

一天喝两袋牛奶的人，钙的摄入量就已达到大半了。

但是，我们从牛奶及其他食物中摄入了钙，并不等于身体就已利用到了这些钙。

要想通过补钙来提高骨骼健康水平，还需要很多元素的帮助，例如，需要维生素D 来促进钙质的吸收，需要维生素C来帮助骨胶原合成，还需要维生素K帮助钙能够顺利沉积到骨胶原上。

吃肉太多钙质流失速度快
如果你发现自己一直每天喝250-500克牛奶，骨量仍然在大量流失，或是骨质疏松的症状没有明显改善，就要从自身找找原因了。

我们的日常饮食中包括多种微量元素，例如，食物中的钾、镁是可以减少钙质流失的，相反的，食物中的蛋白质以及磷、硫等元素，却可以增加钙质的排泄量。

具体到每个人身上，如果你平时的饮食结构中肉类、鱼类、精米、精面等过多，而蔬菜、水果、薯类等又过少，那么尿液中钙质的流失量就会比较大，即便喝了牛奶，吃了钙片，也未必能让钙质为自己所用。

此时，适当减少动物性食品的数量，增加蔬果、粗粮的摄入，钙质从尿液中排出的量就会减少。

如果两个人补充同样的钙质，吃肉比较少，吃精米精面比较少的那个人，更不容易发生骨质疏松。

运动太少补钙也难防疏松
除饮食影响外，运动量也在钙质补充上起着至关重要的作用。

平时运动太少，或是干脆整日坐着不动的人，即便喝了足够多的牛奶，摄入足够多的钙，骨骼却未必一定坚实。

我们听说过航天员在执行太空飞行任务后回到地球时，容易发生骨质疏松，这是因为航天员在太空中生活时失去了重力的作用，骨骼长时间得不到压力和刺激，时间长了便会出现骨质疏松的迹象。

所以，以喝牛奶来补充钙质的人，也别忘了多做运动。

鱼肉每天就二两
首先，鱼、肉、蛋是不是吃得太多？如果每天的蛋白质摄入量过高，可就大大提高了钙的代谢排出量了。

肉和蛋都属低钙，高磷、硫食品，如果每天一大块牛排或是鸡胸，会对钙的平衡吸收产生什么作用？不言而喻吧。

正确做法是：适当控制一下自己的肉类摄入量，做到鱼、肉加起来每天不超过100克，鸡蛋不超过1个。

如果需要补充蛋白质，最好是用豆制品替代部分肉类，豆制品中含钙量比较高，豆类却不像肉类那样高磷、低钙，不会促进钙流失。

绿叶蔬菜要吃足
其次，你每天吃的蔬菜、豆类和粗粮够量吗？如果翻开西餐食谱，就能发现大部分从前菜到饭后甜点中，蔬菜量少得可怜，
根本达不到标准。

此外，西餐的主食主要是白面包，缺乏粗粮、豆类，这样一来就没有足够的钾、镁摄入，无法“保护”食物中的钙质为人体所利用。

我国居民的蔬菜推荐摄入量是人均每天300-500克，特别是要多吃绿叶蔬菜。

主要存在于绿叶蔬菜和豆油中的维生素K，是帮助钙顺利沉积到骨胶原上的重要物质，如果不吃蔬菜，维生素K的摄入量就会明显不足，那即使喝了再多的牛奶，也无法保证钙质顺利达到骨骼中。

如果因各种原因吃不到足够的蔬菜，吃水果也是增加钾元素供应的重要方式，每天半斤新鲜水果不可少。

白薯土豆代主食
如今，我们日常的主食包括米饭、面条、烙饼、馒头、花卷、豆包，以及零食中的饼干、蛋糕，基本上是精米、精面制成的，能提供给我们用来留住钙质的成分少，所以粗粮是必不可少的。

特别是粗粮中的薯类，包括白薯、马铃薯、芋头、山药等，钾元素的含量特别高，如果每天能以这些薯类替代部分精米白面，补钙的效果会变得好很多。

减少肉类摄入，增加蔬果类食物，再加上适当增加运动量，牛奶、酸奶中所含的丰富钙质就可以真正为预防骨质疏松发挥作用了。